"减脂塑形"和"日常饮食"的秘密？华裔舞蹈家、首席芭蕾舞者科学揭秘！

（本文图片，华裔舞蹈家、首席芭蕾舞者邓蜜）

《中国蜜，女首席，更懂你！21天芭蕾首席塑形马拉松！芭蕾超级女英雄集结啦！》，连续21天的芭蕾马拉松课程开始啦，华裔舞蹈家、蒙特卡洛芭蕾舞团首席、加拿大LA LA LA  HUMAN芭蕾舞团首席、原中国中央芭蕾舞团独舞演员邓蜜老师，也分享了健身和饮食的关系——

首先非常感谢大家对我课程的信任和支持，希望通过这套课程可以把我在专业上面的更多知识和信息带给大家️️️。在这我想跟大家在饮食方面一些实用的建议，在这21天中希望大家每天坚持练习的同时也能在饮食上配合训练，这样在课程结束时就能看到更好的训练效果...

比如日常饮食注意：少盐，少糖，保证三大营养素的摄入（蛋白质、脂肪、碳水），通过控制热量摄入来找到卡路里缺口（我在直播里跟大家分享过）这样对减肥塑形是目前最常用并且科学有效的方法...

在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：

1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。

首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是

总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%

假设你是个20岁的女孩，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。

其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。

这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。

假设你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。

具体举例：比如蔬菜可以多吃沙拉，但一定不要加美乃滋那种高热量的酱，可以用橄榄油、黑胡椒和甜醋代替。肉质尽量选择烹饪较少的，比如水煮或者清蒸，切忌不要吃油炸像炸鸡、天妇罗、或者炖肉和里面的汤汁泡饭之类。主食可以尽量用粗粮代替细粮如米饭、面包之类，可以吃红薯、玉米、南瓜、糙米之类。

️一定不要忘记优质油脂的摄入，少吃大油的菜，比如各种炖肉、水煮类的川菜等，每天补充一粒鱼油是对关节和荷尔蒙分泌有绝对好处的。要多喝水，保证充足的睡眠是提高新陈代谢和恢复肌肉疲劳的。

晚上就别喝牛奶啦，尤其脂肪含量高的，水果糖份那么高更不能睡觉前吃啦。实在太饿了，可以吃热量低的比如蔬菜，或者高蛋白的煮鸡胸之类，或者少量代餐粉，最主要还是计算一天的卡路里摄取量。

每天通过增加热量消耗（通常是通过运动以及增加日常代谢），并且减少热量摄入（通过管理饮食）来造成热量缺口，从而让身体需要通过分解自身的脂肪或者肌肉，来弥补热量缺口。

那热量差是越大越好吗？不是。热量差多大，甚至热量摄入低于基础代谢，通常会被叫做处于节食状态。所以大家在塑形减脂期，千万不要和别人比食量，每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同，决定了我们需要吃不同份量的食物。

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华裔舞蹈家 蒙特卡洛芭蕾舞团首席

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