【会刊·回顾】潘天逸《如何“草堂春睡足” 》（2022年版，第14期）

海上·渝音重庆大学上海校友会 2024-06-27

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作者：18博雅_潘天逸

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本文刊登于重庆大学上海校友会会刊

《海上·渝音》第14期（2022年出刊）

所在栏目 ■■■【校友健康】■■

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现代社会节奏快，我们在投入科研学习、工作打拼时，往往忽视了身体的变化和需求，常常熬夜、失眠、睡眠短缺，尤其是在上海校友会群里，常常能看见有校友在深夜二三点发“下班了”“回家了”的表情包，可见在上海的校友工作生活节奏之紧、压力之大。调查显示，上海是中国失眠率最高的城市，超过87%的调研对象表示曾经有失眠经历；而在调查涉及的行业中，IT，公务员，教师，学生，企业家等占据失眠人群的“主力”，这与上海校友们的工作画像有着较高度的重叠。

失眠会影响人的身体基能和精神状态，降低工作和学习效率。在失眠“蔚然成风”的当下，千年之前诸葛亮随口吟出的“草堂春睡足”已俨然成了一种奢侈。余适入重大时，也曾有一段时间因不适应生活节奏的改变而被失眠困扰；后来学习了一些科学的睡眠方法，改善了自己的失眠问题，现在已经可以比较轻松地快速入睡。在此，我和大家分享自己的经验，希望可以帮助有相同困惑的校友们更好地认识引发失眠的原因，解决失眠问题，在一天的疲惫后还自己一个温甜的梦。

白乐天有诗云：不作午时眠，日长安可度。古时候没有电气和网络，没有霓虹灯和长岛冰茶，夜间娱乐较少的古人只好用睡眠填充自己空闲的罅隙。而现代人城市人的处境却刚好翻转了过来，白天被屏幕上弹出的消息和闪烁的图像绷紧神经，却在总是深夜辗转反侧、难以入眠。

大家是否有过这样的经历？经历了一天的劳作，在心里暗暗下定决心告诉自己“今天要早睡”，于是从12点起就躺在床上，闭眼期待入睡；但奇怪的是，明明自己什么都没有做，身体也安安稳稳，却一直到3、4点都没法睡着，只能黑着眼圈迎来五点钟的黎明；或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠，每次睡眠时间都只有几十分钟，反复醒来，大脑无法停止纷乱的思绪和活动。

如果是这样，那我们可能已经存在一些睡眠认知的问题。很多人应对失眠的方法，就是“补觉”、“延长睡眠时间”，或是强制自己的身体躺在床上，试图让身心得到舒缓，但结果往往不甚理想甚至事与愿违，出现了“越睡越困”，“睡久了反而没力气”的现象。事实上，睡得久不等于睡得好。如果你也有过这样的困惑，那可能是对睡眠的认知出现了问题。通常，我们会觉得，“在床上就能睡着”，“在床上就应该睡着”，但这种看似天经地义的联系可能在你的生活中已经悄悄地产生了变化。

CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，即针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。

其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。由于“在床上”和“无法入睡”这两件事经常相连发生，我们的大脑会“错误地”将这两件事建立联系。

于是，“床”反而成为了大脑判定的“无法入睡”的地方，失眠从一种客观的身体反应变成了一种主观的认知信念。CBT-I 的方法，就是要揭示这种认知关系的存在，并且将“在床上”和“无法入睡”的错误连接重新扭转为本来应有的“床”和“睡眠”的连接。

CBT-I的训练方法有以下几个步骤：

1. 记录自己几周以来的真实睡眠时间，一晚大约能睡足几小时；

2. 设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；

3. 依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不允许自己上床睡觉。

4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。

正如之前所说，CBT-I方法的核心就在于在两种行为和认知之间建立连接，就如同条件反射一般。如果我们在最累，身体最需要休息的时候上床入睡，那么就能自然进入睡眠。长此以往，“床”和“睡眠”之间的联系就又被重新建立起来了。这个方法的另一个意义是，它告诉我们，睡不着不用刻意去睡，一次一个小时的深度饱满的睡眠可能比一夜辗转反侧更能让你的身体得到休息。

在用CBT-I调整自己的入睡认知时，

也可以采取一些其他辅助方法配合：

• 保持在黑暗安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。

• 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦，也要按时起床。

• 在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器（就如同在没有发明人造光源的日子里，我们的睡眠时间点是由太阳升起和落下的时间来决定的），如果白天感到很困，多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。

• 改变一些对睡眠不利的习惯，比如抽烟、酗酒、不运动。

• 不要在白天打盹、小睡，这会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你在晚上入睡。

• 做一些放松训练。

最后，祝大家不被失眠困扰，早日过上睡眠自由的生活！

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作者姓名：潘天逸

出生城市：浙江省绍兴市