【医聊】喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！
一杯鲜榨果汁和一个水果相比，除了贵，到底有什么不同？
首先，我们吃水果，是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物，口感又好，是健康的好帮手。
但是，在制作果汁的过程中，不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了，大部分膳食纤维（果肉部分）损失了，附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了。
除此之外，在果汁制作过程中，还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜）。
所以，鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于👉损失了很多营养，增加了很多游离糖。
而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于，升糖速度很快。于是，水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了，等同于制作点心时候的添加糖了。
直白地说，今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的，具体原因就要来听听游离糖的故事。科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所，欢迎大家留言提问~
汪正园，市疾控中心危害监控所，主管医师，营养学博士
个子小，营养
跑步会出现的损
空调风从哪
什么是游离糖？
我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里，
当然也广泛存在于各种糕点里。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分，都是游离糖。
但我不存在于新鲜水果中，
只有当水果被榨成汁，
植物细胞壁被破坏 ，
碳水化合物被从细胞中释放出来时
我们游离糖才会形成~
我是可爱又迷人的反派角色
水果里的糖VS果汁里的糖
灵魂提问：都是来自水果的糖
为什么榨成果汁、形成了游离糖
就对身体不好了呢？
游离糖，请不要吓唬人！
咳咳咳，是这样的↓
水果中的糖大部分
由一层植物细胞壁包裹
称为内源性糖。
吃水果的时候
内源性糖要被消化吸收，
必须先破坏细胞壁，
消化吸收过程缓慢，
进入血流所需的时间比游离糖长很多。
游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多，升血糖速度快，引起体内血糖波动较大，血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症，对于非糖尿病人，也会影响胰岛调节功能，增加糖尿病风险及其它疾病风险。
而水果被榨成汁后，
植物细胞壁被破坏，
这时糖分得以快速地被消化吸收，
这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中
添加的糖没有区别。
所以喝果汁的时候
你以为你吃了健康的水果
但是你的身体认为：
你喝了一杯浓糖水！
WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d
如果长期大量摄入游离糖
不仅让你龋齿/近视/长胖，
还增加非传染病的发生——
Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
高血压、心血管疾病等
此外，
由于我极易被人体吸收，
而且不提供相应的饱腹感，
还能促进多巴胺分泌，
使人心情愉悦、甚至上瘾，
所以你毫不费力就长胖啦
从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26 g/100g
从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g。
（以上水果单位：一个）
WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内。
你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的
《成人和儿童糖摄入指南》中建议，
游离糖的摄入量
应低于总能量摄入的10%，
如果可能的话，
进一步将其降至
低于总能量摄入的5%。
3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖。
中国营养学会补充建议：
儿童游离糖的添加应小于10g。
那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人，
一天需要的总能量约2000kcal，
总能量的10%，即200kcal，
相当于50g的糖，
似乎是很多的样子。
那让我们来实际对比一下，
市面上最常见的两种可乐的含糖量是
每100ml10.6g糖和11.2g糖，
当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时，
就已经超过了一天的建议摄入量。
新鲜水果该怎么吃？
相较于果汁，
固体水果保留了膳食纤维，
减缓了果糖的吸收速度，
使血糖更为平稳。
喝鲜榨果汁不能让你变漂亮，
但是吃新鲜水果还是好处多多的！
那新鲜水果又该怎么吃呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，
水果的摄入量每天应在200-350g，
果汁不能代替新鲜水果。
但水果的摄入也并不是越多越好，
品种也应尽量多样化，
不建议用水果代替蔬菜与主食。
饭后半小时内最好不要吃水果，
会增加胃、肠道负担，
也会影响维生素、微量元素的吸收。
如果想要减肥的话，
可以在餐前半小时
用一些能量较低的水果，
以增加饱腹感，
减少用餐摄入量。
另外，患有不同疾病的患者
因根据病情选择合适的水果。
胰岛素分泌的评估和改
鲜榨果汁到底能不能吃？
为啥很多人爱喝鲜榨果汁？
可能有两方面的原因：
1、口感好
除了上文提过的更加甜之外，
多种水果组合还可以出现
更丰富的口味。
2、省事
如洗水果、削果皮等，
在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程。
不过，鲜榨果汁虽然
营养价值逊色于水果，
又有很多游离糖，
但相比较于各种添加剂的饮料
还算健康，
很难选择的情况下
还是可以喝的。
TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？
市面上的果汁饮料，大部分由浓缩果汁加水勾兑的，为了追求口感，一般会加入糖调味，还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂，大部分果汁饮料其实就是含糖饮料，营养价值完全没法和鲜榨果汁比，更加不能和新鲜水果比。
鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些，一方面是因为产生了游离糖，另一方面是废弃了无味的膳食纤维。
果汁又贵营养又少，因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险。所以，喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好。尤其是小朋友，总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿。
水果的摄入也并不是越多越好，品种应尽量多样化，并且不建议用水果代替蔬菜与主食。
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本期顾问： 市疾控中心
栏目支持：市卫生健康委
漫画支持：医学也要好玩儿
编辑：景雯、阮天霖