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有躺着就能瘦的方法吗?科学家说:还真有!

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春天来了,终于可以脱去厚厚的冬装。但摸摸自己圆滚滚的肚子,总觉得哪里不对劲......



嘴上喊着要减肥,刚开始还信心满满,可过了几天,就开始自暴自弃。


  


看着照片上曾经的自己,只能说,“瘦过”。



久坐、饮食习惯不健康、缺乏运动、没毅力……都是健康身材的头号天敌,更是我们减肥道路上的绊脚石。


 

可更多的时候,快节奏、高强度的生活方式,让我们并没有坚持减肥和保持健康生活习惯的心情和余裕。


这个时候,就需要一种适合我们并可行有效的减肥方式。



“燃烧我的卡路里”

真的就能减肥吗?

 

要消灭肥胖,就应当从根源上理解长胖的原因。

 

以往,关于减肥的最简单粗暴的方法就是,“少吃饭,多运动”。因为我们大部分人把“卡路里”视作理想体重的头号天敌。因此,我们必须“管住嘴”来减少能量也就是卡路里的摄入,同时“迈开腿”来增加卡路里的消耗。

 

但是为什么,同样的条件与方法,有些人会变胖而其他人不会?为什么有些人能轻易减重而其他人不能?其实,减肥并不是一个简单的关于“卡路里”的问题,每个人的身体机制先天具有差异,体内的多种因素都影响着人的体重水平。

 


让我们来了解一下最主要的两种能量代谢机制。

 

一种是通过消耗碳水化合物来维持身体所需要的能量。

 

在这种代谢机制下,人体通过饮食摄入葡萄糖(碳水化合物),同时产生消耗碳水化合物的胰岛素。胰岛素会将人体摄入的葡萄糖(碳水化合物)转换到细胞中存储为能量——在肌肉细胞和肝脏细胞处于饱和的状态下,胰岛素将多余的碳水化合物驱赶到脂肪细胞中。

 

也就是说,消耗碳水化合物产生胰岛素,胰岛素使得脂肪细胞增大。这就意味着,脂肪没有机会被消耗,而是不断堆积,导致发胖、体重增加。

 


碳水化合物吸收得越多,脂肪越没有机会被消耗;人体所需的胰岛素水平也持续提高,相应地,细胞的胰岛素抵抗性与日俱增,又需要产生更多的胰岛素来消耗碳水化合物。

 

一种让人发胖的、且导致人体新陈代谢失调的恶性循环由此形成。

 

显而易见,为了杜绝这种失调的代谢机制,适当限制碳水化合物的摄入是关键,也是最简单直接的改善方式。

 

由于不同人的身体机制、代谢构成差别较大,所以碳水化合物的限量水平各不相同。但如果你逐渐适应了适当限制碳水化合物的饮食方式,那么你的身体也会开始适应另一种相对健康的能量代谢机制——脂肪代谢机制。


也就是说,你的身体从糖燃烧模式,转变为脂肪燃烧模式,将脂肪作为一种主要能量来源。理想情况下,使用体内的过剩脂肪作为能量。


 


就这样,你的身体成为了一台“人体脂肪燃烧机”。

 


“吃着火锅唱着歌”

突然发现自己瘦了?

 

一直以来,专业人士就告诫我们,减肥有一个误区,那就是认为减肥就是减脂肪,因此最简单的方法就是减少脂肪的摄入量,或者干脆就少吃、乃至不吃。

 

但是,对于减肥而言,脂肪也有“好”的脂肪和“坏”的脂肪。“坏”的脂肪是需要避免多食用的反式脂肪,大多是人工制造的,通常是带包装并经加工的面包房和糖果店的产品,以及经过加工的多不饱和脂肪植物油。

 

而“好”的脂肪,或者说优质脂肪,不仅是人体维持动力的必需品,同时也并不有损于减肥大业。


  

脂肪摄入量不足会导致两个问题:你的最终饮食方式沦为低碳低脂(低碳水化合物,低脂肪),意味着不敢吃太多,感到饥饿;或者低碳低脂高蛋白——既然必须吃点什么,那就通过提升蛋白质水平来获得饱腹感。


过量摄入蛋白质会引发一个问题:过量蛋白质会被肝脏代谢为葡萄糖——没错,是糖分!这会适得其反,等同于摄入高碳水。

 

因此,并不能一刀切地把脂肪视作减肥的大忌。一味地避免脂肪,反而适得其反;适量的优质脂肪,才是健康减肥的正确打开方式。

 

 

通常,专业人士会建议我们,在每顿饭中加入或多或少的脂肪,其分量应足以让你获得饱腹感,并能保证你在下次用餐之前不需要吃零食。

 

而加上前文所说的,根据实际情况限制每日的碳水化合物摄入量,躺着,吃肉,还长不胖,并不是难事。

 

也就是说,适度摄入的碳水化合物+优质脂肪=吃出来的好身材。

 

什么是“低糖优脂”(LCHF)?

 

低糖优脂(LCHF)是目前欧美流行的一种饮食方式。顾名思义,可以将这种饮食方式定义为适度限制的碳水化合物加健康脂肪。

 

LCHF并非一时之需,它是一种生活方式。

 

 

LCHF提倡一种全食物的饮食方式。所谓的“全食物”,这类食物的加工程度最低,或者说人类干预程度最低,通常是不带包装的生鲜食物。这是LCHF生活方式的基础。

 

在此基础上,LCHF提倡重新认识碳水化合物、脂肪、蛋白质。简单而言,在日常饮食上注意——


● 减少碳水化合物。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度(对碳水化合物摄入的依赖程度),或是胰岛素抵抗性的程度


● 和脂肪交朋友。回避糖类,降低碳水化合物总体水平,摄入脂肪——因为我们必须从某个来源获取能量。所以首先必须克服“脂肪恐惧症”


● 正确对待蛋白质。我们需要蛋白质来维持生命,不过一旦蛋白质超出了身体需求,就会被肝脏转化为糖分。LCHF不是高蛋白饮食。许多人由于吃多了蛋白质而得不偿失


 

LCHF,就是一种从改变饮食习惯入手、进而养成健康生活习惯的减肥方法。采用LCHF,并不是寻求节食,更不是忍饥挨饿,相反,它要求你吃得好、吃得饱。

 

在做到以上几个要点的基础之上,配合正确、持久的减肥观念和生活方式,“不受罪”的减肥不是难事。

 

当我们采取并习惯LCHF后,就会很自然地比现在,也就是主流饮食方式摄入更低的碳水化合物、更高的脂肪。也就是说,你的代谢机制,由不健康的糖燃烧机制,转变成了脂肪燃烧机制。

 


——你在“吃”的过程中,脂肪不但没有堆积,而是开始自动地被消耗,进而达到控制体重的目的。

 

不过,在我们清楚了LCHF的原理之后,还需要具体、可行的指导。具体而言,哪些食物属于LCHF的范围?哪些食物我们不应该触碰?

 

万事具备,日常该怎么吃?


在国外,LCHF饮食方式已经得到了很多人的认可,更有专门的LCHF网站,为读者提供具体的指导和食谱。其中包括系统介绍LCHF,并且涵盖多种食材、食谱的What the Fat(中译名《去你的脂肪》。



《去你的脂肪》这本书的第三部分由米其林大厨为我们制定了精美的LCHF菜单。这份菜单包括一日三餐、甜点甚至小点心。


第一步

制定每周购物清单,整理冰箱


建议每周日和周三集中买入食材。大致包括:各种鸡肉、牛羊肉和五花肉,以及三文鱼。水果以樱桃、浆果为主。蔬菜主要包括:甘蓝、菜花、西葫芦、黄瓜和番茄这类方便储存的蔬菜,以及菠菜、油麦和芹菜这种绿叶菜。以及适量的蛋类和乳制品等。


第二步

制定膳食计划,写到做到


早餐推荐:挂耳黑咖啡1包+草饲黄油15g+初榨椰子油15g。


放入料理机搅拌,1分钟完成。咖啡富含大脑需要的多酚,草饲黄油保证优质的脂肪摄入,而椰子油富含易燃烧的中链脂肪酸。一杯这样的防弹咖啡,可以在上午半天给我们足够的脂肪和饱腹感。


午餐和晚餐推荐:肉类+蔬菜


每日蛋白质摄入量可以按照公式:0.8g/千克体重。蔬菜依据个人情况适量即可。



我们可以用空气炸锅处理肉类,铸铁锅处理蔬菜。


空气炸锅其实就像小型烤箱,但是它更小巧和便捷。将切成片的羊肉、牛肉或鸡肉腌渍好后包上锡纸放入空气炸锅,依据提示设置好时间后,我们就可以做自己的事情了。用空气炸锅处理过的肉类可以和焯过水的蔬菜随意搭配。


铸铁锅比一般的不粘锅更健康,大部分不粘锅涂层含有的全氟辛酸(PEOA)在加热时会产生毒素,因此可以用铸铁锅做饭。



铸铁锅无油烟、更快捷,适合搭配黄油做无水料理。简单而言,就是黄油小火煎至融化,加入提前切好的肉类,放入蔬菜后盖上锅盖,2-3分钟,一道美味的菜就做好了。


第三步

补充营养元素


LCHF饮食方法在初期会导致一定的不适症状,如轻度头痛、身体乏力和便秘。因此,我们需要每日补充大量的水,适当的维生素、钠和镁,保持体内的电解质平衡。


最后,需要强调的是LCHF饮食方式能够实现的是减少体重,但是为了保持健康我们也需要适量的运动、充足的睡眠和光照等。



我们的生活方式塑造了我们的身体,经过许多人的实践,LCHF对于提升活力、改善睡眠和情绪、减少肠道问题和改善皮肤状况都有难以置信的效果。着眼于控制体重之外,它带给我们的整体健康更为重要。

 

不用再小心翼翼地计算碳水化合物的摄入量,也不用再频繁地上网查证,只需根据书中的建议,就能进行LCHF的减肥计划。


更加具体的食谱,我们特别邀请了两位生活美食家和 LCHF 饮食践行者—戴军和姝岑,为大家设计了一套符合LCHF 原则的中餐美食菜谱,随书奉送。有了饮食菜谱,剩下的就是践行啦。




相关书籍推荐


《去你的脂肪》

[新西兰] 格兰特·斯科菲尔德等 著


三位新西兰专家跨界合作,多角度讲解科学、健康的LCHF低糖优脂法。营养学知识+定制菜谱+科学执行=健康生活方式。本土化升级打造,更对中国人的“胃口”。特别收录美食家戴军 & 轻体美食家姝岑《来吃好饭》七日食谱。100多道LCHF中西餐菜谱,上千种食物营养情况查询,数十条小贴士,给渴望改变外表,却没时间运动、找不到途径的你提供新捷径。



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-End-

编辑:Yoyo 责编:YQ

2019.3.23

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