从心理的谷底反弹其实很简单，只是这16件小事你可能不屑于做
AC专栏
作者 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师
简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：3500小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
前阵子有个人问我：
你们搞心理学的人，总喜欢说很多大道理，分析这分析那，但是对我来说，要的是实际可以操作的办法。
这大概是许多心理类书籍、心理科普工作者的“通病”，因为专业人士确实非常喜欢分析问题，分析得越深刻、越是让人看得神乎其神越是能证明其水平，反而对切实可行的办法提的确实不多。
当然，更主要的是，其实方法层面无非就是那么几个，好像也就不屑于谈了。
然而，这确实是不太理解遭遇心理困境，有这方面需求人的心理了，他们需要的还真的不是大道理，是确信有一些办法，可以从心理的谷底反弹。
最近我在看一个心理绘本。谈到绘本，总是让人想到是给孩子看的，其实不然。这位澳大利亚的漫画家马修·约翰斯通，曾经是一个抑郁症患者，在治愈后，他发挥专长，创作了一本抑郁症康复主题的心理漫画，大受欢迎，然后就一发不可收，又继续创作其他心理主题绘本。因此，他主要的读者，其实是成年人，特别是有一些心理困扰的群体，至于绘本的主要受众少年儿童群体也是父母带着他们去读，才会去读这样的作品。
我手上在读的《心理韧性，回弹的力量》就是他创作的另一本力作。作为专业工作者，我很好奇作为漫画家，他会用什么方式去表达这个主题，让这些知识点不会那么枯燥，另外作为抑郁症康复群体的一员，他又对心理复原理论的哪些部分感兴趣，会在创作中泼墨。
果不其然，他大半本漫画的重点，也还是放在具体的方法上。
可见，大道理确实没什么人听，解决方法才是更多人关心的所在。
为此，我整理并做一点阐释，把这位业已康复的伙伴，从谷底反弹所用的方法和大家做一番介绍，以飨读者：
锻炼可以改善情绪，也能抵御疾病，改善睡眠质量。临床研究也表明，至少对轻度抑郁、焦虑，定期运动和服药的效果差别不大。
当然，为了达到效果，还是需要每天进行规律性的运动，强度至少30分钟，微微出汗为宜，这样一些情绪毒素就可以排挤出去。
去除糖、红肉、油炸食品，经历用天然、新鲜的饮食，如水果、蔬菜、杂粮、鱼肉、鸡肉、坚果等，这不是减肥，而是自我的关怀。
当然，还有多喝水。
坚持4-6周，就会觉得自己明显变好。
不佳的睡眠质量会影响你的认知，也会导致肥胖、心脏出问题。
要买质量好的床，也要有舒适的被褥，一个人一生中，有一半时间在床上度过，值得对自己的床好一点。
另外，睡前避免咖啡因、酒精、运动、刺激性的文艺作品、电子游戏。
洗个热水澡，喝杯热饮，读本书，把光线调暗，听听轻松的音乐，深呼吸，都是更有助于睡眠的。
大多数人的呼吸方式都不正确，我们并没有充分地利用氧气。
而学会深呼吸能增加我们的能量，让我们的思维更加清晰，帮助我们的器官和血液进行排毒。
社交媒体加重了人的自恋，人们关注“我”，却看不到“你”、“我们”。
请融入一个真实的群体，如家庭、工作、所在的社区，或者是志愿者服务、运动队均可。
在集体中，你会有更大的使命感和荣誉感。
挑战一下自己，去尝试一个陌生、未知的事物，可以让你重燃新的生活热情。
手机让我们丧失了观察人生、做白日梦、与人交谈，以及感到无聊的能力。
当你的大脑永远被某些东西吸引的时候，它很难安静下来。为了更好的感受生活，你需要主动“关掉”它。
音乐是一种力量，能够让我们获得平静、释放、能量。
听音乐，或者唱歌，亦或者学习一门乐器表演，都是可以的。
原谅不是让你为对方所作所为开脱。
原谅是为了让你自己能继续生活。
你可以一遍遍地控诉不公，但同样你会感受到强烈的负面情绪，最终这些情绪会腐蚀你的生活。
当你宽恕别人的时候，可以想对方经历了什么，是怎么造就他们，导致他们的所作所为。
当然，如果你做错事，也请原谅自己，从错误中汲取教训，改正错误并弥补行为。
你是在过日子，还是享受生活？
大多数成年人的生活，好像找不到什么快乐，你真的要扪心自问一下了。
请做一些能让你带来喜悦、自豪的事情吧，能让你沉浸其中，过去和未来都觉得不那么重要。
这能够让你专注于当下的感受，避免过度活跃、不断受刺激。
这么做，不是让你的大脑什么念头都没有，而是不与大脑纠缠，或者穷追不舍。
当然，这种办法不是一蹴而就的，不要尝试一次就觉得不行，需要持之以恒才会有效果。
不去关注你已经失去的事物，也不去关注你不太容易得到的事物，就对你身边的小事表示感激。
可以是一个好天气，可以是别人的一句夸奖，也可以是一次难得的午后放松，都可以，当你积累越多，生活的价值也会越大。
大部分人都缺乏沟通和倾听的能力。这是一门艺术，很多人习惯反驳、插话，很少能抑制住自己对别人发号施令的冲动。
在任何形式的谈话中，都要努力节制、深思熟虑、善解人意，这是一种个人修养。
当然，能表达清楚自己的经历，也很重要。
目标能激发你的潜能，也能带来专注，让你有意识地生活。
每个人都有自己的梦想，但大多数人停留在“想象”层面，总在否定自己实现的可能性。
那么，就从每天、每周、每月做起，看看自己做些什么能够努力向目标靠近。
每隔一段时间，盘点自己的生活，为你取得的大小成就感到自豪。
帮助别人的过程，其实也是帮助自己。
好了，我把马修·约翰斯通用绘画形式提出的16个办法已经总结如上，你是否觉得确实也是很简单呢？
但是，就是靠着这些办法，马修·约翰斯通这样的抑郁症患者走出了自己的困境（当然，还有专业人士的帮助）。
然而，虽然看起来简单，但是真的要做到这些，我认为也是很不容易的，这需要高度的自律，同时也要彻底的信任这些办法确实是管用的。
对有些人来说，有着坚定的“自己不会好了”的信念，所以对他们来说，这种看起来平平无奇的办法，肯定是不会扭转乾坤的，所以他们从来就不会去尝试，即便尝试也不会抱着严肃认真的态度，其结果自然是“自我验证预言”得以实现。
因此，说多无益。
如果你真的希望从谷底反弹，除了找专业人士帮助，那就从这16件简单小事做起吧！
延伸阅读
作者:[澳]马修·约翰斯通
出版社:广西科学技术出版社
出版时间:2017年01月
当你得了抑郁症，你能为自己做什么？当你身边的人得了抑郁症，你能为他做什么？一部由抑郁症患者及其陪伴者共同完成的疗愈绘本。世界卫生组织官方推荐。
几类困难的来访者|给咨询师的建议，以及对来访者的提醒
嘿！听说你还没打疫苗？
拖延，不仅仅是“我不想去做它”| 长期慢性拖延背后的9种情绪为何说“一万小时定律”和“刻意练习”已经过时？
几个很可能适合你参加的活动7月活动报名：以人为中心疗法的普及课（线上）
线上研讨会邀你参加：如何更有效预防和应对校园心理危机？7月，去青西郊野公园吸氧看荷花杉林鹭影，来一次“森林疗法”
平民价·上好课|咨询师家庭和伴侣治疗系统学习招募（线上）
7月21日线下心灵聚会：不确定的年代，如何打破内心的焦虑循环
平民价上好课· 2021心理动力学（精神分析）系统学习招募
公益线上| 后补习时代的家长成长营：如何养育有安全感的孩子？
2021下半年·朋辈咨询课程：大众自助助人的心理课
关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群
点击阅读原文，可了解：一杯咖啡会员5大社群