冬奥开幕！运动员90%的表现来自心理因素：如何克服表现焦虑？

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文章编号：F20211202北京冬奥体育心理特刊①本文系咖啡心理英语小组翻译 第 546 篇文章
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作者 | 兰· D.·安博（Ran D. Anbar），医学博士、美国儿科学会会员，儿童肺科和普通儿科专家。最新著有《催眠改变儿童生活：通往内心的旅程》。一杯咖啡全媒体编辑部修改和增删。翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组    李李校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组    校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑    Mandy联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱    [e-mail]

北京冬奥会为中国健儿加油
2月4日，期盼已久的2022年冬季奥运会正式开幕！因此，一杯咖啡全媒体编辑部聚焦运动与体育心理，陆续发布冬奥系列特刊文章，敬请关注。
熊熊火炬在鸟巢点燃，北京成为“双奥之城”。
约90个国家和地区近3000名运动员纷至沓来，外国元首、政府首脑、王室成员及国际组织负责人如约而至。
北京冬奥书写了一项项令世界惊叹不已的纪录：这是设项和产生金牌最多的一届冬奥会，也是新冠肺炎疫情发生以来首次如期举办的全球综合性体育盛会。

当然，运动健儿是运动会的主角，也正因此，他们会感受到巨大的心理压力。

早在1984年，美国科学家格鲁波在奥林匹克科学大会上发表论文指出:“运动员心理因素对技能影响占20%”。
可见，在高水平比赛中，心理因素起着关键性作用。如何帮助运动员处理心理压力和焦虑情绪，是至关重要的。系列文章第一篇，我们就为大家谈谈如何克服表现焦虑。相信这对面临重大场合，也面临表现焦虑的朋友来说，也会有帮助，毕竟对运动员管用的方法，对你一定也有启发！

一、如何理解表现焦虑的影响？

运动生涯中，一些运动员会对自己的成功能力产生焦虑（一般称之为表现焦虑），会使他们身体出现包括过度呼吸、气短、心跳加速、颤抖、胃疼、恶心、作呕和呕吐等身体症状。

通常，焦虑和与之相关的身体症状会干扰运动成绩。在严重的病例中，由于应对焦虑有困难，运动员可能拒绝完成，甚至退出运动。

与运动相关的焦虑来源包括：没有完全掌握运动技巧的担心，出于追求卓越而自我施加的压力，来自教练或家人富有侵略性的指导带来的压力，或担心自己让队友失望等。

那么，治疗与运动成绩相关的焦虑，就可以教会运动员：

• 更好地处理压力，避免出现相关的身体症状或增加心理压力。

• 提高他们的运动成绩。

运动员90%的运动表现都来自心理。各项运动中最优秀的选手都不是最快、最强壮或身材最高的，是心理实力令他们出类拔萃。

绝大多数伟大的运动员会运用想象来提高他们的成绩，包括篮球运动员迈克尔·乔丹、冰球运动员韦恩·格雷斯基、奥运速滑运动员埃里克·海登、高尔夫球运动员泰格·伍兹以及像贝比·鲁斯这样的棒球运动员。

一般来说，有以下4种方法可用来应对焦虑，并提供运动成绩：

二、放松

为了更好地应对焦虑并提高运动成绩，学习如何有效地放松是一个好的开始。

可以通过运用以下方法做到：

1、用胸隔膜进行缓慢、深度呼吸，在吸气的同时使腹部扩张。

2、催眠意象：想象在一个可以令人放松的地方，每个感官能够感受到的什么。

3、专注于身体放松：一次放松一个肌肉群。有时候，在使肌肉放松之前让他们紧张起来会有所帮助。

4、正向的自我对话：包括使用如“冷静”“放松”“呼吸”和“没事儿”这样的词汇。

5、听音乐：根据运动员喜好，选择令人平静的或是迷人的音乐。

6、微笑：由于微笑永远都是与愉快的情况相关联，所以它可以引发身体放松反应。

保持一贯的赛前仪式有助于运动员保持冷静。运动员还能学会在一个比赛中，如何通过运用一个深呼吸、一句话、一个微笑、甚至做一个能引发催眠放松的手势，来快速触发放松反应。

苏炳添夺冠后在访谈中曾道出了自己的小秘密 ，原来他在比赛时都会携带一个幸运小皮尺来量起跑器，他先用一卷“小皮尺”来测量起跑器到起跑线之间的距离，再将起跑器放到最适合自己发挥的位置，有一次没带还对自己产生了很大影响。

放松可以帮助化解或防止产生与压力相关的身体或心理的症状。

这个功能的机制包括：

·当面对一个有压力的状况时，运动员学会如何保持冷静而不是在身体或是心理上做出消极反应。

·打破由压力引发身体或心理症状的循环，这样的循环会导致压力增加。

放松还可以使运动员在竞赛时更加轻松和自信，从而提高他们的成绩。运动员放松时不太会沉浸在过去的错误里，比赛时不太会有自我意识，而是更有可能流畅地移动。

这种放松的状态通常与在“场域”中比赛有关，运动员将其描述为感觉完全沉浸在比赛中的同时拥有巨大的能量，毫不费力的专注和竭尽所能的心态。

三、重新建构

当不能控制外部事物的时候，可以控制自己在压力情况下做出什么样的反应。

除了用放松来达到这个目的，运动员可以学习重新建构他们的想法来帮助减少压力感。

运动员可以学习把重点放在每次练习和比赛中提高个人成绩，而不是把赢得比赛当成唯一的好结果。

有些运动员会因为担心焦虑会反过来影响他们的成绩而感到焦虑。应该认识到的是，接纳轻微焦虑对运动员有帮助，因为这可以激发他们刻苦训练并在比赛中保持警觉。而且，运动员应该记住，赛前紧张是正常的，一旦竞赛开始，紧张感就会缓解。

运动员会因为权威人物给出的负面反馈而感受到压力。在这种情况下，他们可以学会用积极方式对自己进行复述，来抵抗这些负面反馈带来的伤害。

例如，“你打得真烂”可以被重新表述为“我可以从这个经验中学到经验来提高我的成绩。”

每个人的状态都时好时坏。因此，当他们有时表现不好，拖了全队的后腿时，对此作何反应是获得长期胜利的关键。最伟大的运动员把注意力放在持续提高他们的竞技水平而不是沉浸在阻碍成功的想法上，例如“我没法打好”或“其他队员会生我的气”。

四、心理演练

另一个提高运动员成绩的方法是在比赛之前，甚至在比赛当中，想象希望得到的结果。

例如，一个棒球运动员可以想象打出一记好球。当贝比•鲁斯在打出一记本垒打之前，指着看台并朝那个地方击球时，他就是这么做的。一个高尔夫运动员可以想象理想的击球轨迹。

韦恩•格雷斯基解释说，他冰球打得出色是因为其他队员一击球，他就能滑到想象中冰球被打到的地方。

心理演练是运动员成绩出色的关键。前苏联奥运体操队曾经在踏上场地之前，花了数月进行心理想象训练（这也是“催眠”）。因此，我建议运动员每天在头脑中演练他们的运动。

五、催眠

作为心理演练的一部分，运动员可以和想象的内在教练进行交谈，这个教练会对他们想象的运动表现和如何改进做出反馈。

这个教练可以是现实生活中的教练，甚至是著名的专业教练。

来访者多次告诉我，他们想象中的教练提供了他们尚未意识到的见解。

这些见解来源于他们的潜意识，之后通过催眠的方法被带到了意识层面。

很多来访者都告诉我，因为使用催眠解决焦虑问题并增强心理技能，他们的运动成绩显著提高。

出色的运动成绩有赖于增强心理能力。催眠是帮助运动员达到这个目标的一个非常高效的工具。

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