应对灾难性焦虑和担忧的12种方法
给专业人士的心理书单（2022-2023版）2023一杯咖啡编辑部志愿者招募
文章编号：F20230216
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 7 篇文章
近几年来，有焦虑和惊恐的人数创历史新高。我甚至已经数不清多少次跟来访者（还有自己）讨论过灾难性恐慌问题了。
我习惯上把焦虑称作“杏仁核波动图”（the amygdala pitching plots）。
有时我们会脑补出一整套（神经质、妄想症、科幻、或是惊悚的）电视剧剧，相比之下《白日梦想家》里的沃尔特·米蒂的天马行空都相形见绌。
杏仁核，是我们人类的反应中枢，它以生存为导向、遇事会作出战斗或逃跑的指令。
通常当我们感觉到所关爱的人或自己、或者我们的原则或价值观受到威胁时，杏仁核就会被触发进入高速运转机制。
它征用了我们的“超敏感神经网络”，这个网络是人类在生命长河中克服各种缺陷、发展自我概念和经历种种创伤，不断生成对当下的感知而逐渐形成的。
人类的进化，让我们遇到身体危险时就会触发生存反应机制，比如像我们的祖先可能必须在热带大草原的行进中学会如何躲避狮子。
现如今，我们当中很多人，当害怕别人对我们执反对意见，以及面临可能被拒绝、被批评、甚至被排挤时，就会立马变得激动抓狂。
灾难性恐慌和愤怒也可能由社会上存在的暴力行为引发，精神脆弱者或是边缘化人群尤为如此。
首先要明确的是，我们的大脑是为了生存而构建的，而不是为了幸福（甚至也不是为了通透或是智慧）。
我们通常用“魔术贴脑”（Velcro minds）代表负面的信息意思、思想黑洞，而用“特氟隆脑”（Teflon minds）代表正面的事情。
不要总是揪着负面信息不放，我们应该通过不断增长解决问题的智慧、与自我内在产生同理心连接，来积极应对焦虑。
智慧的内涵之一，是能够在面对不确定性、焦虑和紧张情绪时保持理性。
时至今日，我们需要尽可能找到所有方法。
每个人都是未完工的、可塑的作品，我们抱团取暖互相帮助，在人生旅途中为了个人和集体的安全与健康，每个人都发挥着重要的作用。
我们都是社会人，所以我认为没有人可以完全处理好他们头脑中的“内在声音”。
“驯服人的心灵”也包括朝着归属感的方向努力，这里面需要理解他人以及理解自己。
作为一名心理工作者，也是人类的一员，我为来访者提供各类情感的共情、支持和确认，特别是当这些情感来自某个特定身份或历史背景的人时。
帮助来访者培养对其思维过程的深刻理解，也是我治疗过程中的一个重要部分。
因此，通过治疗，我们致力于处理情感、认知、关系和文化等维度的问题，其中包括应对灾难性的恐惧和焦虑。
以下12种方法大概率会有帮助：
1、认知思维链
通常，杏仁核波动产生一系列负面想法，可能会带来灾难性后果。
这就是一条走下坡路的思维链。
要知道我们可以“保持”中立，不带任何感情色彩地去观察，甚至可以构建一个正向的思维链。
我们对内心世界和过往经历的理解演绎都会产生意义，正如上述提到的，“魔术贴脑”会倾向于可能有更多负面的想法。
我们可以积极地调节平衡，甚至培养更多正面想法。
2、“两个桌面”
有时，灾难性恐慌仅是个遥远的潜在事物。
我们可以通过头脑风暴更多可能性的方法帮助自己，增加一些灵活性的认知，并评估可能出现的后果。
把所有的正面、负面可能性放在桌面上，再说服你自己回到现实。
3、保持正念
对于我们的心理活动，我们可以培养自己在注意、陪伴、保持好奇心等方面的能力。
这样我们就不会突然从一个情绪或者不确定的事情里编织出一大堆故事，或者妄加判断和批评。
注意到并且缓解已经出现的生理不适也是非常重要的。
4、正念自我同情（MSC）
这一概念包括正念、普遍人性和自我友善，我们可以通过使用练习册或参加研讨会体验式学习。
超过1600个研究试验证明了它对培养积极的身心健康和自我价值，以及减少焦虑、抑郁和降低应激都有好处。
正念自我同情提供了十几个方法，其中一个就是抚触。
将一只手放在胸口，或者抚摸脸颊，或者给自己一个拥抱，这些都能让你感到踏实和安慰。
另一种处理糟糕情绪的技巧，是正念自我同情三步走方法，或者我们称之为三步真言：“这是一个痛苦的时刻。痛苦是生活的一部分。在这痛苦的时刻，希望我至少能善待自己。”
5、情感抽离
伊森·克罗斯在他的《碎碎念》一书里，将这种沉思默想的、有破坏性的、甚至灾难性的内心世界活动归为“碎碎念”，并详细讲述了如何使用情感抽离和其它方法来对付它。
我发现这一方法非常有意思。
显然，用第三人称谈论自己（例如我可能会默默地或是大声对自己说：“xx正在焦虑”），或者采取一种隐蔽旁观或中立（甚至是同情的）视角，向自己描述当时的情况，确实可以帮助你减少心里的沉思和压力。
我强烈推荐《碎碎念》这本读起来轻松快捷、并能对你有所帮助的书作。
6、忧虑时段
用“分而治之”策略，设立专门的忧虑时段。
每天给自己20-30分钟左右的时间专用来思考忧虑。
如果在这个时间段之外还产生了忧虑，就先记下有这么回事，并告诉自己会在专门时间再思考它们。
在忧虑时段内，你还可以做的是寻求解决办法，或者跟自己讨论一下会出现的各种可能性。
7、接受不确定性，
把它当作生命的一部分
做到这一点很难，而且真正需要做的不仅仅是接受不确定性，而是将自己根植于现实存在和各类连接中，品味并感激自己那些正面积极的经历。
8、认识到人生的无常性
讽刺的是，“一切都会过去”是永恒的智慧。
变化是唯一不变的。
很多时候，灾难性的、唯恐孤注一掷的恐惧会占据我们所有的内心世界，而我们需要做的是找到给这些想法划定界限的方法。
9、在嘈杂声中找到信号
焦虑甚至灾难性恐惧总是将我们关联到痛苦的事情、自身的脆弱和世界的动荡。
这些想法会带给我们一些重要信息，也会举起红旗提醒我们注意，例如我们在生活中的安全或归属感，或我们对遭受人际攻击的恐惧等方面。
认识到这些信息，对培养自我同情和对他人同情非常重要，可以帮助我们创建更美好的世界。
我们当中越来越多的人正在经历灾难性恐惧，比如担心气候改变给地球上的人类和其它物种生存带来恶果。
我们到底能如何安慰自己，增长洞察力，并进一步转化成行动？
我认为我们必须首先聆听自己关于恐惧的心声，然后再陪着自己与他人一起，努力寻求更好的结果。
10、发展个体思维过程中的觉察力、洞察力和同理心
11、培育一种面对内心世界和周遭荒谬的幽默感
这可以大大减轻我们最大的恐惧，并能跟它泰然相处。
12、药物治疗、补充药剂、替代药品等方法和针对焦虑的身心练习
具体可以详询你的内科医生或心理医生。
我希望这些方法和观点能帮你更好地跟内心的“制片人”对话，甚至让你自己变成更棒的制片人，以达成平和的内心、生活和世界。
请记住，我们穷尽一生在追求认同感、归属感、健康和意义的路上，我们的内心世界一定会帮助我们抵达。
End
作者 | 拉维·钱德拉医学博士，美国精神医学学会杰出会员，是一名常驻旧金山的心理医生，也是一名作家。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Icy（178）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 麦颖茵
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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