焦虑？紧张？这份“心理自助手册”教你如何“隔离”负面情绪

本轮疫情发生以来，部分市民由于疫情防控需要，进行居家隔离或集中隔离。正常的生活节奏被打乱，难免会出现生活和心理方面的不适，产生焦虑、担心、不安、急躁等负面情绪。

那么，该如何更好地应对这段隔离时光呢？我们可以通过一些调节方法尽可能地平稳心情，有所收获地度过这段特殊的日子。

从心理上调整对隔离的认识。

面对疫情防控，不同人会有不同心理反应。其中有两种极端的情绪反应形式，需要我们缓解应对。

• 一种是冷淡对待，漠不关心，情感隔离，我行我素。对于疫情的严重认识不足，不以为然，认为自己不会有事，坏事不会降临到自己身上。

• 另一种极端反应则是惶恐不已，焦虑不安，吃不好，睡不好。面对疫情过分恐惧，出现严重情绪障碍，导致心神不宁，惶惶不可终日，仿佛世界末日来临。

隔离不是隔离生活，而是为了更好地健康生活。社会心理学著名的勒温公式指出，判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境。比如，疫情开始前公共场合戴口罩的人非常少，而现在不戴口罩会显得另类。以此类推，隔离就是特殊不正常情况下的正常行为。

从行为上适应隔离期间的规范要求。

一是做好自身防控。听安排，戴口罩，勤洗手，多喝水。做好自我防护，不让自己成为威胁，这是最基础也是最重要的。

二是树立信心。信心是一种主观感受，是典型的心理现象，信心比黄金还重要。在隔离期间，要多看官方渠道信息，不信谣不传谣。

三是积极参与活动。隔离期间，安心做自己喜欢的、能做的事情，顺利度过这段隔离时光，一起战胜疫情！

疫情期间的情绪关照。

隔离不是隔离情感，而是可以借此体验真实情感。负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。

我们可以识别自己的情绪，并给它们命名，进而觉察自己脑海里同时出现了哪些念头。

例如，我现在的情绪是焦虑、恐惧、紧张或者害怕，同时我脑海里的念头可能是因为不知道什么时间结束隔离而焦虑、担心家人的安全、害怕自己被感染等。

我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如跟家人视频确认安全，做好个人防护，用核酸检测阴性结果告诉自己是安全的，积极配合疫情防控工作，告诉自己隔离是暂时的。

使用技巧

教大家一些情绪安抚的技巧，让自己的情绪保持稳定。

练习呼吸放松法。

这可以用于极度焦虑的时候进行自我缓解，也可以用于生活中的情绪调节，每次练习3-5分钟。

1.用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸。

2.用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微地隆起，使你呼气的时间比吸气的时间长。

练习情绪监控技术。

情绪监控技术，即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线。这不仅可以作为隔离期间的情绪排解方式，也可以作为锻炼意志的手段。

具体方法如下↓↓↓

每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。

情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级由自己划分。如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。

最后，我们会发现这个曲线是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动，属于正常现象。

写写隔离期日记。

要知道，这种隔离体验不会经常有，每天进行日记记录，及时留下一点感受想法，让这段时光“雁过有痕”“叶落有声”。

以上这些只是一般性的情绪处理方式。如果您觉察情绪问题特别严重，自己无法缓解处理的话，建议及时联系专业人士寻求专业帮助。

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供稿丨杭州市第七人民医院

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