赵佳佳：居家科学健身之激活核心 | 体育微课堂⑧
只能呆在家
是不是有些许的无聊？
不能出门？没事！
下面的动作让你不出门也能
练出八块腹肌
想要拥有腹肌的小伙伴快快练起来吧！
个人简介
赵佳佳
华中师范大学体育学院公体系教师
国家一级裁判员
主讲大学体育羽毛球课程
担任校高水平羽毛球队教练
在带队期间培养学生获得过全国大学生羽毛球锦标赛冠军、亚军、季军的好成绩
核心，泛指人的躯干部位，肩部以下，臀部以上的部位都是我们的核心区域，核心所包含的肌群也比较多，如腹直肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌等。它的主要目的就是为了保持我们的身体平衡，核心训练好以后，自然也是能够起到保护我们身体的作用。
01
仰卧交替抬腿
▲动作一：仰卧交替抬腿
动作要领：
仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿伸直，脚尖勾起，双腿交替进行运动，背部贴近地面。
运动负荷：20次每组，2组
02
俄罗斯转体
▲动作二：俄罗斯转体
动作要领：
坐于垫上，双腿屈膝抬起，双手并拢，转动双肩带动手臂的移动，目光跟随双手移动，整个腹部始终保持紧绷感。
运动负荷：10次每组，2组
03
仰卧雨刷器
▲动作三：仰卧雨刷器
动作要领：
躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，双腿伸直抬起，两腿并拢，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，过程中肩部一定不要离地。
运动负荷：10次每组，2组
04
平板支撑
▲动作四：平板支撑
动作要领：
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀的呼吸。
建议组数：1分钟每组， 2组
05
平板侧支撑
动作要领：
屈臂支撑与地面，双脚伸直，肘部支撑在垫子上，身体保持一条直线，核心保持紧绷，不准塌腰。
建议练习：每侧30秒，2组
06
V字支撑
▲动作六：V字支撑
动作要领：
臀部着地，两脚抬起，两手放在身体两侧，腹部收紧，屈膝抬腿，勾脚尖，两手放在身体两侧进行上下浮动，上身保持稳定，均匀呼吸。
建议组数：30秒每组，2组
07
左右鸟式伸展
▲动作七：左右鸟式伸展
动作要领：
俯卧在地面上，保持双手、双膝、双脚掌着地，右手左膝着地，左手和右膝收于胸前，向远处伸展左手和右脚，背部、腰部挺直，稍停后回到初始状态。
运动负荷：左右各10次，2组
08
老鹰式
▲ 动作八：老鹰式
动作要领：
俯卧在地面上，保持双手、双脚离地，俯卧在瑜伽垫上，掌心朝上， 双臂向后脚的方向伸，双肩向后夹紧，膝盖离地。
运动负荷：30秒每组，2组
温馨提示：
核心力量得到增强以后对于我们其他的训练也是能够起到很好的辅助作用的，无论是增肌还是减脂都能够有效的提升我们的训练效率和效果。
华中师大宣传部舆情与新媒体中心
责任编辑：刘志强
信息来源：华中师大体育学院
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