【全民健康生活方式宣传月】运动加营养，骨骼更健康
健康宝典
大家有没有发现，身边有的老人身高慢慢变矮了、驼背了，这说明他患了骨质疏松症。2018年10月，国家卫生健康委发布我国首个骨质疏松症流行病学调查报告，报告显示我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上女性为51.6%。骨质疏松症已成为一个重要的健康问题。
大家好，咱们第六条健康宝典就是
运动加营养，骨骼更健康
什么是骨质疏松症呢？
如果把正常骨骼比作新鲜萝卜的话，骨质疏松就像糠心萝卜，骨骼强度下降，导致骨折危险性升高。骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是其主要表现。骨质疏松症是可防可治的慢性病。
王老师
除了身高变矮、驼背，还会有其他问题吗？
骨质疏松症的严重并发症是骨折，常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生，常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。
王老师
还挺严重的，有没有什么表现能早点知道我有没有骨质疏松呢？
以下问题可以帮您进行骨质疏松症高危情况的自我检测。
王老师
任何一项回答为“是”者，则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊。
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
2.您连续3个月以上服用激素类药物吗？
3.您的身高是否比年轻时降低了3厘米？
4.您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或者一周中只有1-2天不饮酒）
5.您每天吸烟超过20支吗？
6.您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）
7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？
8.女士回答：您是否在45岁前就绝经了？
9.您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
10.男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？
您说骨质疏松是可防可治的，怎么才能预防呢？
各个年龄段的人群都应当注重骨质疏松的预防。预防的秘诀就是咱们今天的宝典“运动加营养”。
王老师
1．均衡饮食促进钙吸收
钙是决定骨骼健康的关键元素。饮食习惯与钙的吸收密切相关。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是优质钙的主要来源，推荐每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、贝等）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
2.日光照射有助钙吸收
充足的光照会促进维生素D的合成, 维生素D可促进钙在肠道吸收，从而使摄入的钙更有效的吸收，有利于骨钙的沉积。建议每天至少30分钟日照，夏季选择上午10点前、下午4点后，冬季选择上午10点到下午3点。
3.适量运动提高骨强度
保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激，缺乏运动会造成骨量流失。适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。儿童青少年应保证每天至少活动60分钟，以中高强度活动为主，增加户外活动。职业人群应保证每周至少150分钟以上中等强度活动，每次30分钟。老年人运动应量力而行，安全第一，重点在能活动全身的项目，运动前后要做准备和舒缓运动。
4.预防跌倒
老年人90%以上的骨折由跌倒引起。关节的柔韧性和灵活性锻炼有助于老年人预防跌倒和外伤，提高老年人的生活质量。
5.改变不良生活习惯
吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25克和15克。高危人群应在此基础上减少。
15克酒精 | 25克酒精 | |
啤酒 | 450ml | 750 ml |
葡萄酒 | 150 ml | 250 ml |
38%白酒 | 50 ml | 75 ml |
健康宝典
健康要加油，饮食要减油
“盐”不多说，5克就好
口腔健康，全身健康
不胖不瘦，健康长寿
生活要甜蜜，饮食要减糖
以上就是咱们的健康宝典的全部内容啦！大家记住了吗？
王老师
我还要仔仔细细复习一下~还要转发给我们相信相爱一家人群内~
做自己健康的第一责任人，
践行健康生活方式，
祝您一生健康！