远离产后漏尿、阴道松弛、子宫脱垂...产后盆底肌训练你掌握了吗
盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度。女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。
图片来源：医学美图
据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
什么是女性盆底功能障碍性疾病？
女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为：
而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。
通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。
哪些情况需要进行盆底肌训练？
适应症
禁忌症
如何进行盆底肌肉的康复训练？
1
凯格尔运动
以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。
特别强调：
刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。
凯格尔运动详解可点击下方图片查看
2
卧式锻炼
可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天1次。
3
立式锻炼
站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
4
压腿
压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
5
跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
6
仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。
产后盆底康复操
1
呼吸运动
去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2
提肛运动
做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。
3
臀部运动
吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4
抬头运动
吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5
腿部运动
吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。
图片来源：新生儿护理
康复的要点
1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。
3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。
4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
5、循序渐进、适时适量、持之以恒。
6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
国内外大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，如果不及时进行康复治疗，随着年龄增大和二胎的孕产，将会出现一系列严重的症状。
所以，产妇分娩后一定要为保证自己将来的生活质量作些积极的准备。分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。
产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。所以，重视盆底肌功能检查和及早进行盆底肌康复是明智的选择。
来源：第一妇产
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