临近毕业压力山大？这些抗压技巧不可不知

本文经授权转载自微信公众号：科技导报（ID: STReview），作者冯长根为北京理工大学教授、《科技导报》原主编。

对许多博士生来说，比繁重的科研任务更严峻的，是随这些任务而来的压力。而这种压力会在毕业前夕达到顶峰。如何化解压力，为自己的学业画上完美句号？来听听冯老师怎么说。

陡升的压力

你一定不会忘记第一次经历那种令人寝食不安的压力时的情况。多数人在高考时会感受到这种压力。在博士生攻博之中，最能产生压力与紧张的时间，往往是完成博士论文实验室工作的若干周之前。

在最近几年，这种焦虑状况在各类专业中都会出现。所有的人眼下都有“目标”和“截止期”，我们每人几乎都像职业球赛中的人们一样，要争取并面对不断攀升的比赛阶段：初赛、半决赛、决赛，诸如此类。与此相伴的是，有关就业的安全感越来越少，传入耳朵的多数是人们找不到工作的传闻。

我们来看一看一位博士生的情况。他自己也不清楚为什么焦虑出现在自己身上，而且不知何时变得严酷，紧紧地卡住了他。这是他6周后即将完成博士论文工作的时候。这时候，他真忙。社会活动和志愿者活动不少，但在工作上却总遇不到令人激动的时候。在这一周中，他打算写出一篇文章来，整理一篇综述，同时要向给予自己博士后奖学金的机构提出一个申请。这还不算本周的一些日常工作，比如在一个报告会中介绍自己的工作，在实验室指导一位硕士生，以及他自己那些卡脖子实验。这还不算另外已有的十来个小事，比如各式各样的会面或会议。他在心里说，这完全是不顾实际。如果我真有如此勤奋，我早该有机会带一个若干人的团队、获得较高的薪金了。

博士与导师，谁的压力更大？

实际上博士生和博士后遇到焦虑时往往是脆弱的。有些资历较高一些的研究人员可能会争论说：其实博士生和博士后还没看到什么呢。但博士生、博士后的情况和这些人是有所不同的。

首先，在现实生活中，已在实验室工作的这些人已经找到了永久性工作。这样，尽管仍然会有压力，但他们已经没有了过三两年就要找一次工作的压力。其次，这些人已经习惯于紧张，而博士生、博士后并非如此。上面所说的这位博士生，在遇到这种压力和焦虑时，甚至希望自己仍然回到本科生去——至少一两个星期也好。第三，也可能是最重要的区别，是博士生、博士后必须是一天之中8小时在做实验的科学家，这样才有机会像有资历的研究者那样能在计算机前干上10小时。

如何克服压力与焦虑？

作为博士生和博士后，如何避免压力和紧张呢？简单地想把焦虑忘掉几乎是不可能的。它才下眉头，又上心头，你甚至感到心在颤抖。睡觉时它都不远离，你醒了它又回来了。一定得想法去克服这种状况。以下介绍一些解决方案。

首先，你需要非常努力地工作。这较容易做到。

其次，你要经得住所有这些工作的冲击。尽量避免人们偶尔为之的情况，即在焦虑时看见什么摔什么。有压力，焦虑了，这是日常生活中每个人都会有的，并非只有你才有。你的压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得很多事情十分紧迫，时间不够用。解决这种紧迫感的有效办法是时间管理（参见本公众号之前发布的文章：想要按时毕业，这些时间管理误区须避免）。在安排要做的事时，聚焦于那些紧急的、最基本的（非做不可的）任务上。当你面临看起来做不完的任务，但又只有有限时间时，你必须尽可能地把“边边角角”砍掉。把单个任务完全做完，才再做下一个，决不要在此时转圈做，这是因为只有做完一件事，你的焦虑才会释放一些。而且一件一件做完重点的事，压力当然越来越小。

下一步，要在你努力奋斗时让自己的生活安排得安逸一些。不要把压力带回家，留出一个休整的空间：与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理个人事务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式。到餐馆跟人吃顿饭，早点上床休息，越经常越好，此时还可以放松一点，懒洋洋一点。做一些为自己找乐子的事，不时提醒自己生活中有许多事情是令人愉快的，美好的时光还在前头呢。

我的家乡浙江绍兴布满了河流和小桥，老人们年复一年地说着这么一句话：船到桥门自会直。这也许解释了绍兴人平和的心气。这也是绍兴人遇到压力时常说的宽心话。最终，那些看起来不可能的事转变成了可能。辩证法说，事物总是要发展变化的。创造条件让焦虑的原因转化，你会感到这种力量是巨大的。我记得在刚开始做博士课题的时候，有两个多月的时间，我被求解化学反应中非线性偏微分方程组中的临界点方法卡住了，吃饭也不香，睡觉也不香。我后来跳出这个恶圈，归因于我主动放下研究，找人闲聊，在无意之中，有人给了我一些指点，我的焦虑就此消失了。

学会“叫停”

博士生们从事的科学技术研究有一个性质，即除非有一个非常硬性的截止期，要求你必须完成实验室全部工作，博士生们往往会被研究所吸引，继而难于停止，看起来没有结尾。在不知不觉之中，你会发现，你已经被下一个实验的强大吸引力粘住了，一个接着一个。你得注意，这样下去，你会失去“叫停”的能力。时间往前走，你可能会发现自己处在一种停不下来的境地，而且这些实验永远都是“最后一个”。

记住，对于你一生的工作，博士学位的价值，其实也就是一个出发点。你必须完成这一步，这意味着实验室工作总需画一个句号，而且还要写出来。对多数研究而言，你的写作和实验室工作总是不可比较的，不像百米赛跑，人人都是100米的距离。正是这个性质使得一些指导教师让学生继续从事博士后研究，以便“完成”博士论文所对应的那项研究课题。

摆脱实验室、完成博士论文的责任在于你，不要等待有人会告诉你该停下实验室工作了。博士生导师总是希望从博士生那里再得到一个“关键”的结果，这样一来，期望导师会在你开展研究的一个很早的阶段就让你停住研究，在学校要求的3年之中按时提交毕业论文，可能性比较小。假设你希望有一个能告诉你博士论文的结果已经足够多了的“晴雨计”，那么，导师应该是你最后去问的那一位。你可以问一问别人的导师，并请这位导师对你说真话。如果你下决心停下实验，你还得与导师协商好，以免导师仍然按往常那样布置给你许多“最后的”实验。

对进一步的实验说“不”，你需要一种策略。

首先要写一份最后阶段的实验清单。这份清单极有可能会长得几乎无法按时做到。这份清单上的工作要你付出的时间肯定比你估计的更多。这么说来，在制定这份清单时，一定要问一问：这个实验真的十分必要吗？现在回忆起来，在我做博士论文时，有相当一部分研究，其实到最后也没有写入我的博士论文——我的博士论文没有这些研究也已经足够。但开始时，我的确认为这些工作是需要的。

与博士后谈一谈，读一读他们的博士论文很有好处。这也是避免产生一种误会的好方式，即以为在交博士论文时必须对自己清单上的每一项实验做出努力。毕竟，对于你为什么不做某个实验，你在写作和答辩中还有许多申辩的余地（我已经在前面讲到这一点）。更好的是描述你是如何有所考虑地放弃一些实验而做另一个更具信息量的实验的。仔细安排这份清单，使得清单中的重要实验按照它们对你的博士论文意义的大小顺序出现。这样，即使都是一些没来得及做而到最后来做的实验，你还可以做出选择放弃清单中最后几个实验，就像报纸编辑删掉一个报道的最后一句话以便使整个报道与余下的空间相匹配。

你博士论文的最后几个星期，是最需要你管理时间能力的时候。要充分用好你论文写作日程表中各个日程之间的任何一个间隙。一开始，要把你文档中没有价值的东西挑选出来，把那些最基本的东西多复制一份备用。写论文“头痛”时，要停一下，做一点事，什么事都可以。即使是用半个小时准备了一个表格，也是值得的。当你真的在写作的中间阶段运用了这些小技巧，它们会给你一个虽然小但却是你所需要的激励。如果你一时实在没有写论文的情绪，不妨做一做对你的材料和研究方法的更新工作。即使确实没有领会我上面的谈话含义，这些方法也让你认识到，你已经学到了许多技术。当你仍然在实验室中做着实验，收集着各个数据时，上面这些小技巧也是基本的。

这样，你正在竭尽全力完成清单中的最终实验。如果你感到在许多个月以后，你正在渐入佳境，你仍要按照你的预定计划往下做。做这样的最后冲刺，目的是使你自己的论文能够尽量早日写成。

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