你最关心的问题，怎么吃更饱腹？
内容摘要
饱腹感，到底和什么相关？
高蛋白＋低GI，更饱？更饿？
脂肪、纤维……对饱腹感有何影响？
说到运动减肥，除了动，就是吃（当然睡好也很重要……）
关于怎么吃才对，我也写了不老少：从平时怎么吃，到运动后怎么吃，以及怎么吃更减肥，不吃早饭到底对减肥有什么影响等等。
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不过，还是有不少人经常问我，斌卡啊，虽然知道怎么吃了，可是我还是经常会吃多啊！有没有什么一吃就饱，吃完就不饿的食物啊？？
所以今天的健身趣谈，我们就来聊聊这个大家都比较关心的问题，怎么吃，更饱腹？
永远吃不饱的你……
1/吃完饱不饱，由谁来决定？
食物的饱腹感，简单说就是身体和大脑对食物的一种反馈机制，和很多因素相关，我们常说的血糖、胰岛素、瘦素、食欲素等，都可以决定你的饱腹感。
其中血糖和胰岛素水平，是常见的饱腹程度判断标准：如果某样食物让你的血糖快速上升，中枢神经的饱腹系统就会受到刺激产生饱腹感，不过与此同时，胰岛素在血糖上升时也会大量分泌，用来降低血糖，而血糖一低，就会又变饿……（相关阅读👉胖与饿的救赎，血糖生成指数。）
相对的，某些食物可以缓慢维持你的血糖水平，让胰岛素正常分泌，不容易饿，饱腹时间也更长。
另外，食物体积、所含的营养素等，也都会影响其饱腹程度，同样都是200大卡的热量，换成芹菜得有3斤多，都塞不进胃里……而换成巧克力，却只有2小块，吃完了都没啥感觉……
饱腹指数（SI）
澳大利亚的研究者，通过对比38种含240卡路里热量的食品在2小时后所带来的饱腹感，发现水分和纤维含量高，而脂肪含量低的食物，以及含有较多蛋白质的食物，饱腹感强相对更强。
2/高蛋白＋低GI，更饱？更饿？
想要饱的更持久，平时应该尽量多吃低GI值碳水化合物，让血糖和胰岛素水平保持正常平稳状态；另外，更多蛋白质，也可以通过提高血清内氨基酸的浓度，从而调节食欲，让你饱腹感更强，吃得更少①
也就是说，高蛋白＋低GI，应该是最强最有饱腹感的食物组合了。但是，在一项研究中，科学家却发现了完全相反的情况！
实验背景
为研究不同营养结构的饱腹感差异，科学家让被试进食热量相同，营养素不同的4种早餐，通过对比其午餐的进食量来判断饱腹程度。②
普通组蛋白：高蛋白组蛋白＝1:2，高蛋白组在食物中添加蛋白粉来提高蛋白含量
你没看错，最后的结果是，低GI高蛋白组，拥有最弱饱腹感……在午餐时吃最多（低GI高蛋白组午餐吃1800大卡，相对的，高GI高蛋白组午餐吃最少，只有1300大卡）。
问题出在哪？科学家分析，实验里其实有个与众不同之处：高蛋白组通过添加蛋白粉来提高蛋白含量，而蛋白粉里含有BCAA等各种氨基酸，本身就是会促进胰岛素分泌的。同时低GI碳水又使血糖上升的慢，这样大量分泌的胰岛素反而会造成血糖水平降低，自然会让你觉得更饿……(相关阅读👉减脂同时不减代谢，BCAA。）
不过大家也不用紧张，日常生活中，我们只会在运动中后摄入蛋白粉，而此时大量分泌胰岛素，是可以帮助你更好地增肌减脂的！话说这也是运动后要吃高GI碳水和避免脂肪的原因，都可以更好地提高胰岛素水平哦。
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另外，科学家还表示，日常生活中，多吃低GI碳水，或者简单的将快碳水和慢碳水混合摄入，以及多摄入非胰岛素性蛋白来源，多从食材中来，比如牛排等，都可以让你饱腹感更强，帮你减少体脂，保持身材！
3/脂肪、纤维，如何影响饱腹感？
除了蛋白质和碳水，脂肪也是日常生活中我们必须摄入的营养素之一，正确的摄入脂肪，不但对健康有利，还可以促进睾酮分泌，让训练效果更好（相关阅读👉减肥？健康？你该吃什么油？）
那么，脂肪对饱腹感又有什么样的影响呢？
科学家对比了碳水、碳水＋蛋白质、碳水＋脂肪的不同组合，对血糖和胰岛素的影响，结果发现，适量的脂肪，可以降低血糖水平，但不会促进胰岛素的分泌。③
对比单独摄入碳水，摄入脂肪后，血糖水平相对降低
摄入脂肪，不会刺激胰岛素分泌增加
也就是说，日常生活中，摄入含有一定脂肪的食物，比单纯摄入碳水，会更有饱腹感，也能更不容易饿哦。（不过要注意，含有脂肪的食物热量也会变高！）
科学家还发现，膳食纤维也是影响血糖与胰岛素的关键，可以比较明显的抑制餐后血糖的增加，同时还可以抑制胰岛素的应答反应。也就是说，多吃富含膳食纤维的食物，也可以让你饱腹感更强。
顺带一提，除了食物本身，进食的餐具大小、颜色，进食速度等很多其他方面，也会影响你的饱腹程度。（相关阅读👉有图有真相，怎么吃？才更瘦！）
总结一下，影响我们吃多少，吃没吃饱的因素，实在有太多……不过总的来说，如果你胃口大，又怕自己一不小心就热量摄入过多，那么在日常饮食中，选择更多的含水蔬菜（体积大、含水多、富含膳食纤维）、吃更多高蛋白（少脂肪的瘦肉、低脂脱脂奶制品、蛋类）、将主食换成粗粮杂粮（低GI碳水）、都可以让你吃的更少，饱腹感更足！
另外，多做力量训练，从长期角度看，也能让你食欲降低，更容易吃饱哦！（相关阅读👉越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响~）
ps：周末只做趣谈，关于血糖和胰岛素，以及与食欲相关的瘦素、脑肠胎等，其实还和很多其他因素有关，更多理论与填坑，还是放在平时讲吧……
①Batterham RL;Helen H Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation 2006
②The Satiating Truth About Proteins and Why High Protein and Low Amounts of Low Gl Carbs Don’t Mix Well
③崔红梅;杨月欣;边立华;;混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响［J］《卫生研究》1999.06