最全的食材替代品指南 ▏论一个纯素者的自我修养

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最全的食材替代品指南 ▏论一个纯素者的自我修养

2017-07-20 维根健康

纯素食者，不食用任何的动物类产品，包括肉、蛋（不论有没有授精）、奶、蜂蜜，当然也不吃含有这些东西的副产品。如何规划自己的饮食才能保证健康？如何规避以上的食材，找到合适的替代品？

以下仅供参考：在您当地城市购买食物时，请检查所有成分，因为以下每个类别所列的食品都还有更多。

肉类替代品

豆类：如豆子、蚕豆和小扁豆，是全天然的高纤维蛋白质的来源，可轻松用作食谱的主材或代替肉类。
素食汉堡：由包括蔬菜、谷物和豆类在内的多种植物类食物制成，提供类似肉类的味道和质感，且可代替绞肉。
印尼豆豉(天贝)：由发酵的大豆制成，风味独特且质感似肉，可用于代替绞肉，并且可与咖喱、辣椒和杂炒类食物良好搭配。
面筋：由小麦蛋白制成，非常适合用于制成烤肉的形状或代替食谱(如炖煮或杂炒类食物)中的的肉条或肉块。
褐菇：有一种浓郁风味，可用于替代一道菜肴中的肉层或作为您下一次烧烤的“肉饼”，尤其是在先在低脂调料中腌制，然后在煎锅上烤炙或加热过后。
豆腐：一种由大豆制成的凝乳状食物，味道清淡，且可轻易吸收任何食谱的风味。嫩豆腐可与汤、调味酱和甜点搭配，而较老的豆腐则适合杂炒类食物和其他需要豆腐保持其形状的食谱。如果需要更密实的质感，则可将豆腐冷藏，解冻，挤出多余水分，然后用于您的食谱。
大豆蛋白(TVP)：由脱脂大豆制成，可作为绞肉的替代品。

食用油替代品

煎炒类:水或蔬菜汤。
烘烤类:苹果酱，或低脂液体(如植物奶或水）

鸡蛋替代品

一个鸡蛋相当于

1/4杯搅碎的滑豆腐
1/2根捣碎的香蕉
1/4杯苹果汁或水果泥
1/2杯大豆或大米酸奶
1又1/2茶匙Enter-G牌替代鸡蛋+2汤匙温水
1汤匙亚麻籽粉+3汤匙水+1汤匙食油+，1茶匙酵粉，1茶匙土豆或玉米淀粉
1/4杯土豆泥或红薯泥
2汤匙土豆淀粉、玉米淀粉或葛根粉
2-3汤匙番茄酱
1/4杯熟燕麦
2-3汤匙面包屑
2-3汤匙而粉
1茶匙发酵粉(主要成分小苏打)

奶制品替代品

牛奶:相当于等体积杏仁奶、燕麦奶、豆奶、棒子奶或米奶。
奶油:杏仁奶(或任何果仁奶)、豆浆、椰奶、土豆泥、鹰嘴豆泥、豆腐泥、大豆酸奶油、大豆鲜奶油或豆奶精。
帕尔玛奶酪:营养酵母、大蒜粉和/或碎核桃仁或杏仁。
奶酪:豆类、大米、坚果类奶酪替代品或营养酵母。
黄油:用于烹调、烘烤或敷涂的无奶非氢化人造黄油。一些推荐品牌包括Earth Balance和Spectrum。
乳清奶酪:老豆腐，挤出多余水分并弄碎。

凝胶/明胶替代品

凝胶/ 明胶是从动物骨髓提炼而来。在下列食品中可能找到此成份：酸奶（Yogurt优格，如：达能、优沛蕾），果冻，软冻，糖果（例如枣子糖、香草精、水果软糖等），布丁（有些采用果胶(pectin)) ，果酱（大部份果酱是采用果胶，但仍要检查成份比较好），棉花糖(Marshmallows)，米糕，泰诺（Tylenol，消除疼痛的药）胶和其它药品胶。

可食用的凝胶代替品包括：

洋菜(藻类)：亦称琼脂、石花菜、大菜，有些商品亦写作寒天、菜燕，是一种含有丰富胶质的海藻类植物。
果胶(水果)：属于膳食纤维的一种，一般在我们吃的蔬菜、水果中广泛存在，只是含量多少有一定的差异，一般柑橘、柠檬、柚子等果皮中果胶的含量比较高，所以可以用作人工提取果胶的原材料。
白苋(植物)
玉米淀粉
卡拉胶。

注：大豆酸奶(Soy yogurt )不含凝胶（请在购买前检查所有成份）。

蜂蜜替代品

枫糖浆：是用糖枫树的树汁熬制而成，加拿大的糖枫树，树汁含糖量极高，枫糖浆是加拿大最有名的特产之一。
龙舌兰花蜜：龙舌兰是多汁植物，富含碳水化合物、维生素、矿物质、氨基酸、酶和各种植物营养素。龙舌兰花蜜来自天然提取，100%纯天然无添加，对糖尿病患者有益无害，还能提高人体免疫系统。
枣浆：富含钙、铁、锌、维C、粗多糖及膳食纤维，亦甜亦酸，醇香可口，常饮有养血养颜、增强体能、加强肌力。
大麦麦芽糖浆：大麦中提炼出来的，经过液化、糖化、脱色过滤、精致浓缩而成的，以麦芽糖为主要成分产品，多吃易胖。
糙米糖浆：是从糙米中提炼出来的，既抛弃了糙米糟糕的口感，也保留了糙米的营养成分，营养价值更集中。