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最全的食材替代品指南 ▏论一个纯素者的自我修养

2017-07-20 维根健康


纯素食者,不食用任何的动物类产品,包括肉、蛋(不论有没有授精)、奶、蜂蜜,当然也不吃含有这些东西的副产品。如何规划自己的饮食才能保证健康?如何规避以上的食材,找到合适的替代品?

以下仅供参考:在您当地城市购买食物时,请检查所有成分,因为以下每个类别所列的食品都还有更多。


  肉类替代品  

  • 豆类:如豆子、蚕豆和小扁豆,是全天然的高纤维蛋白质的来源,可轻松用作食谱的主材或代替肉类。

  • 素食汉堡:由包括蔬菜、谷物和豆类在内的多种植物类食物制成,提供类似肉类的味道和质感,且可代替绞肉。

  • 印尼豆豉(天贝):由发酵的大豆制成,风味独特且质感似肉,可用于代替绞肉,并且可与咖喱、辣椒和杂炒类食物良好搭配。

  • 面筋:由小麦蛋白制成,非常适合用于制成烤肉的形状或代替食谱(如炖煮或杂炒类食物)中的的肉条或肉块。

  • 褐菇:有一种浓郁风味,可用于替代一道菜肴中的肉层或作为您下一次烧烤的“肉饼”,尤其是在先在低脂调料中腌制,然后在煎锅上烤炙或加热过后。

  • 豆腐:一种由大豆制成的凝乳状食物,味道清淡,且可轻易吸收任何食谱的风味。嫩豆腐可与汤、调味酱和甜点搭配,而较老的豆腐则适合杂炒类食物和其他需要豆腐保持其形状的食谱。如果需要更密实的质感,则可将豆腐冷藏,解冻,挤出多余水分,然后用于您的食谱。

  • 大豆蛋白(TVP):由脱脂大豆制成,可作为绞肉的替代品。

 

  食用油替代品  

  • 煎炒类:水或蔬菜汤。

  • 烘烤类:苹果酱,或低脂液体(如植物奶或水)

 


  鸡蛋替代品  

一个鸡蛋相当于

  • 1/4杯搅碎的滑豆腐

  • 1/2根捣碎的香蕉   

  • 1/4杯苹果汁或水果泥

  • 1/2杯大豆或大米酸奶 

  • 1又1/2茶匙Enter-G牌替代鸡蛋+2汤匙温水

  • 1汤匙亚麻籽粉+3汤匙水+1汤匙食油+,1茶匙酵粉,1茶匙土豆或玉米淀粉  

  • 1/4杯土豆泥或红薯泥   

  • 2汤匙土豆淀粉、玉米淀粉或葛根粉 

  • 2-3汤匙番茄酱   

  • 1/4杯熟燕麦   

  • 2-3汤匙面包屑  

  • 2-3汤匙而粉 

  • 1茶匙发酵粉(主要成分小苏打)   

 


  奶制品替代品  

  • 牛奶:相当于等体积杏仁奶、燕麦奶、豆奶、棒子奶或米奶。

  • 奶油:杏仁奶(或任何果仁奶)、豆浆、椰奶、土豆泥、鹰嘴豆泥、豆腐泥、大豆酸奶油、大豆鲜奶油或豆奶精。

  • 帕尔玛奶酪:营养酵母、大蒜粉和/或碎核桃仁或杏仁。

  • 奶酪:豆类、大米、坚果类奶酪替代品或营养酵母。

  • 黄油:用于烹调、烘烤或敷涂的无奶非氢化人造黄油。一些推荐品牌包括Earth Balance和Spectrum。

  • 乳清奶酪:老豆腐,挤出多余水分并弄碎。

凝胶/明胶替代品

凝胶/ 明胶是从动物骨髓提炼而来。在下列食品中可能找到此成份:酸奶(Yogurt优格,如:达能、优沛蕾),果冻,软冻,糖果(例如枣子糖、香草精、水果软糖等),布丁(有些采用果胶(pectin)) ,果酱(大部份果酱是采用果胶,但仍要检查成份比较好),棉花糖(Marshmallows),米糕,泰诺(Tylenol,消除疼痛的药)胶和其它药品胶。

可食用的凝胶代替品包括:

  • 洋菜(藻类):亦称琼脂、石花菜、大菜,有些商品亦写作寒天、菜燕,是一种含有丰富胶质的海藻类植物。

  • 果胶(水果):属于膳食纤维的一种,一般在我们吃的蔬菜、水果中广泛存在,只是含量多少有一定的差异,一般柑橘、柠檬、柚子等果皮中果胶的含量比较高,所以可以用作人工提取果胶的原材料。 

  • 白苋(植物)

  • 玉米淀粉

  • 卡拉胶。

注:大豆酸奶(Soy yogurt )不含凝胶(请在购买前检查所有成份)。


 蜂蜜替代品 

  • 枫糖浆:是用糖枫树的树汁熬制而成,加拿大的糖枫树,树汁含糖量极高,枫糖浆是加拿大最有名的特产之一。

  • 龙舌兰花蜜:龙舌兰是多汁植物,富含碳水化合物、维生素、矿物质、氨基酸、酶和各种植物营养素。龙舌兰花蜜来自天然提取,100%纯天然无添加,对糖尿病患者有益无害,还能提高人体免疫系统。

  • 枣浆:富含钙、铁、锌、维C、粗多糖及膳食纤维,亦甜亦酸,醇香可口,常饮有养血养颜、增强体能、加强肌力。

  • 大麦麦芽糖浆:大麦中提炼出来的,经过液化、糖化、脱色过滤、精致浓缩而成的,以麦芽糖为主要成分产品,多吃易胖。

  • 糙米糖浆:是从糙米中提炼出来的,既抛弃了糙米糟糕的口感,也保留了糙米的营养成分,营养价值更集中。

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信息来源:PCRM、网络

图片来源:PCRM、网络

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