低脂素食+定期运动，实现并保持健康体重

2017-08-07 21天健康饮食

实现并保持健康体重

在所有瘦身方法中，有一种以“最健康”脱颖而出。当您用丰富的蔬菜、水果、全谷和豆类构成每餐，也就是选择健康素食，减肥变得格外容易。除此之外，您的胆固醇、血压、血糖和很多其它健康指标都会有显著改善。这个理念很简单：去除高脂肪、无纤维的食物，增加低脂肪、富含纤维的食物。当您掌握了窍门，这种低脂纯素的方法既安全又简单。

改变饮食习惯是实现并永久保持健康体重的基石。世界上没有能“在短短的两星期内减掉20磅”而且保持下去的妙方。超低热量饮食或低碳水化合物高蛋白饮食会造成严重的健康问题，而且很难长期维持瘦身的效果。

常听说面条、面包、马铃薯和米饭使人发胖。错。事实上富含碳水化合物的食物是永久控制体重的理想食物。碳水化合物所含热量比脂肪的一半还低，也就是说用复杂碳水化合物替代高脂食物会自动降低热量。但热量仅仅是问题的一部分。

我们的身体对碳水化合物和脂肪热量的处理不同。差别在于身体是如何储存不同种类食物的能量。身体以脂肪的形式储存碳水化合物的能量是很低效的。当您的身体试图把碳水化含物转化为脂肪，其过程浪费掉碳水化合物中23%的热量。而脂肪很容易转化为身体脂肪。在转化和储存的过程中，只有3%的脂肪热量被消耗掉。所以脂肪是影响身体脂肪最大的食物成份。

虽然每克蛋白质和碳水化合物含几乎同等的热量，但是，富含蛋白质的食物，尤其是动物制品，经常也含有高脂肪。即使瘦肉所含的脂肪也高于健康身体需要的水平。而且，动物制品不含纤维。纤维在不增加热量的情况下使食物更有饱腹感，纤维只存在于植物性食物中。

运动锻炼也有帮助。有氧锻炼加快脂肪分解，并且确保肌肉不退化。肌肉训练和举重使肌肉结实、体积增加。窍门是找到您喜欢的并适于您生活方式的活动。散步是个好的开端，您可以在任何地方和几乎任何时间散步。

最好的体重控制计划是高复杂碳水化合物的低脂素食，再加上定期的运动。这是实现更健康、更长寿、更幸福人生的最佳选择。

关于减肥

减肥是爱美的需求，也是健康的需要。保持健康的体重可以降低三高、冠心病、脑溢血、胆囊病变、骨关节炎、某些癌症，以及睡眠窒息和其它呼吸系统疾病的风险。当减肥不当时，不但可能效果不佳，还会造成营养不良、厌食等健康隐患。

很多人通过节食来瘦身，但是经常因为不能坚持而半途而废。常见的节食方案是通过严格监控每天进食来达到降低热量摄入的结果，从而改变热量平衡。

现在，我们对人体的代谢调控有了更深的了解。我们的脂肪组织会产生一种叫“瘦素”(leptin)的荷尔蒙。通过血循环，瘦素被运输到全身。身体的脂肪细胞收到瘦素的信号，会提高脂肪代谢。同时瘦素作用在下丘脑，降低我们的食欲。然而在饥饿时，这个天然的瘦身系统会受到抑制。瘦素系统实际上是进化过程中形成的应对觅食环境变化的机制。当我们吃饱时，身体认为环境中有足够的食物，于是发出信号，提高能量消耗，控制食欲，减少脂肪的堆积；当我们饥饿时，身体会认为环境中缺少食物，于是抑制瘦素系统，以降低代谢，保存能量。可见通过节食来减肥只能事倍功半。

在这里我们推荐一种“节食而不节食”的减肥方法。所谓节食而不节食就是通过对食物的选择，达到既控制能量摄入，又不挨饿的目的。饱腹感主要与摄入食物的体积相关。在食物的宏观营养素中，每克脂肪、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0大卡的热量。对于相同体积的食物，纤维的热量最低，脂肪的热量最高。

食物的纤维和脂肪、热量含量

因此选择低脂高纤的食物会使我们用最低的热量填饱肚子。从附表可以看出，蔬菜、水果、豆类和全谷类含高纤维、低脂肪，是减肥的理想食物。相反，肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物，要避免；而坚果、种子、鳄梨、橄榄等属于高脂高纤的食物，要严格控制。

如何保持理想体重？

避免动物制品
避免肉（红肉、白肉、鱼、动物性水产）、蛋、奶和奶制品如奶酪等制品；
低脂肪
避免食用油和油腻的食物、坚果和种子、鳄梨和橄榄、高脂肪的调味品；
高纤维
蔬菜、水果豆类、全谷类(大麦, 燕麦, 藜麦, 小米, 全麦意粉等)
低血糖指数

不要过度减肥！

蔬、果、豆和全谷富含维他命、矿物质、微量元素、抗氧化剂和上千种植物生化素。这些微量营养素是提高身体自愈能力，预防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。现代人的饮食往往因为摄入蔬果豆谷不足而造成微量营养素的缺乏。

在现实生活中，笔者确实见到一些人因盲目减肥而导致营养不良，一些女孩子甚至发生闭经。实际上造成这些情况的原因很简单：他们没有摄入足够的热量。或许因为刻意减重，或许由于刚开始植物性饮食，不了解这种饮食的热量密度低很多，没有增加食量，导致摄入的热量不能满足身体需求。因此在刚开始低脂高纤饮食的时候，注意一定不要挨饿。可以通过加餐或零食增加摄入。饿了就吃，只要严格控制食物的种类（蔬果豆谷），很容易达到控制热量摄入的目的。

N Engl J Med 2010; 363:2211-2219

一项发表在权威的《新英格兰医学杂志》的研究统计了150万白人，发现体重指数如果低于20，因各种因素而死亡的几率开始大幅提升（白种人体重指数的正常范围是20-25）。因此过度减肥对身体造成很大伤害。

可见减肥要有度。那么度在哪里？体重多少算正常？很多女孩子不论身高是多少，把减重的目标设在50，甚至40公斤。这是非常不科学的。较科学的方法是计算体重指数[=体重（公斤）/身高（米）的平方]。中国人的正常体重指数范围大致为19-24。对于身高1.6米的人，如果体重是50公斤，那么他的体重指数是19.5，属于刚刚好偏瘦型的。所以如果您的身高高于1.6米，还以体重100斤为目标，就属于过渡减肥。体重指数的健康范围是有科学依据的。

设定合理目标，用科学方法减肥可以给我们的健康大大加分。

参考文献：

Wadden 1990 JAMA 264:707-11

Wolf 1995 Nutrition Review 53(3):91-3

Gonzalez 2010 NEJM 363:2211-19

http://www.gmw.cn/content/2006-11/27/content_513889.htm

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