蛋白质来源，如何影响心血管疾病？

处暑无三日，新凉直万金

（今日处暑）

传统的社会观念，动物蛋白仍然被认为是优质蛋白来源，是肌肉的燃料、力量的象征。

很多人还是沉迷在“蛋白质神话”里：蛋白质等于营养、蛋白质摄入不足就是“营养不良”、流行的高动物蛋白饮食减肥法...

到底有多少谎言，正在编制着你的梦~

相比之下，蔬菜、豆类、坚果和种子中的植物蛋白，永远被认为是“备胎”。但是，柏拉图曾说过，真理可能往往掌握在少数人手中！

今天，我们讲讲蛋白质的来源（动物蛋白和植物蛋白），如何影响心血管疾病的！没错，我要做个敲醒你梦境的人！

许许多多研究表明，植物性蛋白质是有益的，动物蛋白质有害身体健康，比如增加心血管疾病、癌症和各种原因死亡的风险。

复临安息会健康研究二期所收集的数据中，更精确直观地观察了哪种类型的蛋白质对心脏病风险的影响最大。

究竟哪些含蛋白质的食物可以增加或减少心血管疾病罹患风险？下面我们一探究竟！

都叫蛋白质

不同来源导致结果大相径庭

在这项研究中，研究者专注于受试者蛋白质摄入的具体来源。研究随访 81337 名受试者，记录他们过去一年中日常的食物摄入。

研究随访时间长达 6-12 年不等。通过对数据进行汇总分析，以确定动植物来源的总蛋白的百分比。

结果显示，在所有的植物和动物蛋白质来源分析中，随着肉类蛋白质摄入的增加，心血管死亡的风险稳步上升；然而随着来自坚果和种子的蛋白质大量摄入，心血管死亡的风险稳步下降。

在肉类摄入量最高的群体中，心血管风险比摄入最低的人群高约 60% 。在摄入坚果和种子最多的群体中，与摄入最少的坚果和种子的组相比，心血管风险降低约 40% 。

这些结果与以前的研究不谋而合，都是将坚果和肉类作为主要的热量来源，进行对比研究分析。另外，已经有许多研究表明，较高的坚果摄入量与寿命长度增加相关。

肉类如何损害心血管系统？

肉类中的晚期糖基化终产物（AGEs）水平较高，促使血管损伤，尤其对于糖尿病患者。

肉中血红素铁含量高，具有促发心血管疾病的氧化作用。

肉类含有促炎性成分，如花生四烯酸、饱和脂肪和肉碱。

肉类摄入（也可以定义为动物蛋白质摄入）与体重增加相关。

肉类促发非益生菌生长，进而产生TMAO，它刺激内皮细胞并促进动脉粥样硬化。

除了心血管疾病，高动物蛋白饮食也能诱发癌症。

动物蛋白由于其更大的必需氨基酸含量而具有更高的生物学价值（与植物蛋白相比），它能被人体迅速吸收和利用。这使IGF-1水平升高到危险范围，促进肿瘤生长并增加贮存性脂肪。

坚果和种子可以保护心血管系统

坚果和种子，是保护心脏饮食的最佳蛋白质来源。

它们富含多种有利于心脏健康的营养成分：钾、镁、纤维、植物甾醇、生育酚（维生素E）、类黄酮和其他多酚。

它们已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白水平。

油脂与纤维结合，通润肠道，进而排掉多余脂肪。

非常强的饱腹感，维持健康的体重。

坚果富含精氨酸和谷氨酸，有助于一氧化氮的生成，对维持良好的血压是非常重要的。

在2型糖尿病患者研究中，促进良好的血糖水平。

坚果的摄入，与改善血管功能和减少氧化应激相关。

另外一项大规模研究

麻省总医院一项前瞻性研究队列，基于针对 13万 的大样本人群、 32 年之久的长期随访调研，为我们揭示了以植物蛋白替代动物蛋白与降低死亡率风险、健康生活之间的关系。【24】

根据生活方式、医疗信息、饮食频率问卷收集，分析动物和植物蛋白摄入以总能量消耗百分比显示，动物蛋白摄入与死亡率高相关。

尤其是对于心血管疾病（每增加 10% 能量，风险比增加 8% ）；植物蛋白摄入与死亡率低相关（每增加 3% 能量，风险降低 10% ）

当以各种植物蛋白，代替动物蛋白，可降低死亡率：以植物蛋白替换 3% 动物蛋白能量摄入，风险比降低分别为：34%（植物蛋白代替加工之红肉），12%（植物蛋白代替未加工之红肉），19%（植物蛋白代替蛋）。

除了对心血管有益之外，坚果也有利于其他植物性来源的化合物质吸收，进而增加抗氧化潜力和免疫系统细胞的保护功能。

来自坚果和种子的热量吸收非常缓慢，这意味着身体更有可能使用它们作为能量使用而不是储存堆积。

富含植物性蛋白质来源（如种子、坚果和豆类）能提供足够但不过量的所有必需氨基酸，使身体能够调节（较低）IGF-1至最安全水平。

作为蛋白质和脂肪来源，坚果和种子较动物产品来说，是明显的胜利者。它们对心血管健康和延长寿命有着重要的推动作用。所以，我们应该正视思维观念，多多食用植物性蛋白质！

关于蛋白质，你还可以通过以下文章了解更多：

快速而又美味的蛋白质摄入方法

通过上面的介绍，我们知道蛋白质的最佳来源是来自泥土里，而不是动物制品。下面，介绍有一些简单的方法来提高你的饮食质量。

1.日常饮食增加蘑菇、豆类，甚至碎豆腐的摄入，同时增加了“肉”的口感。

2.混合食用坚果种子和绿叶蔬菜，促进吸收绿色植物中脂溶性营养素。

3.每天吃一些富含ω-3的奇亚籽、亚麻籽或核桃。

4.每天的蔬果昔中，根据自己的口味，可以加入不同的坚果种子！

如果你也有很棒的建议，欢迎给我们留言！

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