在这件事上，你甚至可以超越谷爱凌……
最近，天才少女谷爱凌成为全民讨论的焦点。
在她的身上有很多闪闪发光的标签：中美混血美少女、准斯坦福学霸、滑雪天才、维密模特、奥运冠军……她的人生仿佛开了挂，让人一边惊叹，一边羡（ji）慕（du）。
她的任何一个闪光点，可以说都是我们普通人难以企及的。
在谈到自己的成功时，她曾提到一个秘密武器：睡觉。
“从 8 岁到 14 岁，我一直都只有周末才滑雪。而我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡十小时，真的每天睡十小时。”
她甚至管自己的妈妈叫“睡眠警察”，因为妈妈总是和她强调睡好觉。而谷爱凌的妈妈也在采访中说：“我对谷爱凌的教育就是，第一，多睡觉；第二，多学习；第三，多玩”。
咱就是说，别的不好说，睡觉谁还不会！
如果每天睡10小时，我们是不是也能拿冠军了？（做梦）
01
你需要和谷爱凌一样每天睡10小时吗？
在我们的既往的认知中，成年人至少每天要睡7到8小时才能满足身体需求。睡眠真的越多越好吗？
据坊间传闻，小米创始人雷军每天凌晨两点下班，第二天依然能活力满满工作16多小时；搜狐创始人张朝阳曾自曝每天只需要睡4小时，依然可以精力充沛地做事……
同样作为“社会精英”的成功样本，为什么他们和谷爱凌保持良好状态的睡眠差距会这么大？
实际上，这与每个人的实际年龄、职业以及身体状态有很大关系。
要知道，谷爱凌今年才18岁，并且她是一个“职业运动员”。作为职业运动员，每天需要很大的训练量，身体消耗是极大的。
一个在电脑面前工作12小时的社畜，一天消耗的热量不过3000千卡（大约），而运动员每天的消耗轻轻松松就6000~8000千卡。
对于他们来说，如果不能保证充足的营养和睡眠，会导致训练结果大幅下降甚至受伤，成绩也会一落千丈的。而且睡觉其实也是在训练。
网球明星费德勒也曾表示，成功保持良好状态的秘诀是睡12小时。
此外，睡眠时长和年龄也有很大关系。
下面这张图是美国国家睡眠基金的研究结论，从中可以看出，小孩子的睡眠时长是远远大于老年人的。谷爱凌今年才18岁，作为刚刚成年的年轻人，她应该归属于0~18岁的年段，这样她所需要的睡眠时长也是7~10小时。
而作为普通的社畜，我们既不是职业运动员，也非00后，并不一定需要向谷爱凌一样，每天睡10小时（咱也没那条件）。
斯坦福大学神经学者JR Winer曾经对4417例对象进行研究，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于9小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率。
当然睡眠少于6小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。
所以，睡太多或太少都不好，适合自己的睡眠时间才是最重要的。
02
最重要的是“高质量睡眠”
在睡眠问题上，一味地追求量没有太大的意义，更重要的是“质”。
那么，什么算睡眠质量好呢？
知乎答主@元宿six在这个问题下提到了美国睡眠基金会美国国家睡眠基金会（NSF）曾经发布了良好睡眠质量的关键指标。这些包括：
●在 30 分钟或更短时间内入睡
●每晚醒来不超过一次
●醒来后在20分钟内重新入睡
●在床上，有85%时间在睡觉(即睡眠时间/在床上的时间)
●白天精力充沛
《一流的睡眠》作者，医学博士裴英洙在书中写道：提高睡眠质量的方法之一，就是思考如何提高“睡眠效率”。所谓“睡眠效率”，指的是实际睡着时间与上床之后躺在被窝里的时间的比例。
医学上诊断睡眠障碍时，会使用“睡眠多项生理检查”这个方法，目的是正确测量睡眠效率。医生一般会记录患者一整晚的睡眠状态、呼吸状态、心电图、睡眠姿势和腿的动作等。在我们的日常生活中，我们达不到这种精细程度，但是裴英洙在《一流的睡眠》中给出了一个公式。
比如，晚上10点上床，早上6点起床，那么躺在床上的时间大约是8小时。出去当夜醒来的时间和入睡辗转难眠的时间，假设实际上的睡眠时间是6小时。
将这个数据放在公式中，实际睡眠时间6个小时/躺在床上的8个小时*100%，得出睡眠效率就是75%。
一般来说，普通人的睡眠效率及格线是85%以上。
其实，只要达到85%以上的睡眠效率，大部分人第二天就会明显感觉到自己的身体状况和工作表现都会很不错。我们会感到睡醒后神清气爽、食欲大开，白天的专注力和记忆力会获得提升，工作效率都会提高。
03
身体疲劳和大脑疲劳是两回事
作为普通社畜，我们更需要学会的是让大脑休息。
与谷爱凌这样的职业运动员不同，我们不会有那么大的运动量，但是每天我们的大脑却在飞速运转，这样很容易累积精神压力——这也是为什么我们常常会感到“心累”。
在《一流的睡眠》中，作者也提到，运动后的肌肉疼痛，以及因血液中囤积疲劳物质而导致的身体疲惫，只要充分摄取营养和获取充足的睡眠，基本上能够快速复原。而“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异，再怎么让身体休息，不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。
长此以往，人在各方面的表现便会越来越差，甚至可能导致心理疾病。
畅销书《高效休息法》中提到，大脑重量只占人体体重的2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的20%，并且其中60%-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。
DMN（defaule mode-network）即预设模式网络，由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作。
也就是说，即使你在发呆或放空自己，只要DMN持续运行，大脑也会逐渐感到疲累。
要想让大脑得到休息，必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现，正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。
因此，我们想要大脑获得休息，可以多练习正念冥想。冥想可以将我们的注意力集中在呼吸上，而注意呼吸，可以是调控自助神经的唯一方法。我们可以在紧张的工作间隙进行微冥想，通过关注呼吸降低紧张感。
我们也可以通过感恩练习、嘴角上扬，养成积极心态，缓解脑疲劳。
感恩的心态，可以让大脑分泌多巴胺和血清素，这两种神经递质可以让人快乐，提高积极性，同时降低皮质醇，也就是制造压力的神经递质，从而来降低压力。
04
睡好觉的科学之道
谷爱凌的成功我们无法企及，但像她一样获得“高质量”且“适合自己”的睡眠与休息之道我们还是可以习得的。
科学睡眠和休息的重要性不言而喻，想要获得更多科学睡眠的方法和秘籍，就从这些经典好书中去感受吧！
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这本书主要提出了 7 种不同情境让你的大脑得到最高效的休息方法，同时向我们介绍了风靡美国的“正面冥想”观念，还额外收录了美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，帮助你的大脑得到真正的休息。更值得一提的是，为了更通俗易懂地向读者传递脑科学知识和正念的概念，作者将已经实证的脑科学研究成果融入了一个微小说之中，让我们在读故事时获得知识，有趣又有用。
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现代职场社畜容易积累压力，比起“让身体休息”，更重要的是“让大脑休息”，这本书适合忙碌于工作及生活的职场人士、商务精英阅读。作者裴英洙是医学博士，书中凝聚了他的多年医疗工作经验。他总结出了32个高效睡眠法，无须改变生活状态，不必极端增减睡眠时间，让你睡饱、睡好，保持理想状态。
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所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。其主要特点是缩短了进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用浓缩睡眠法后，任何人都可以轻松将其缩短到约30分钟！让你快速入睡、不易疲惫的浓缩睡眠法。
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