晨光中的希望：治疗师的19条建议助你战胜抑郁起床难
抑郁症会让人无法动弹，让人感觉下不了床，失去动力。这是一种常见的体验，因为抑郁常常会导致难以承受的疲劳感和低能量。在生理上，抑郁症会导致疲劳，因为它会扰乱正常的睡眠模式。在情绪上，抑郁症的特征是极度悲伤或绝望，这会导致情绪衰竭。此外，抑郁症还会使人对曾经喜欢的活动缺乏动力和兴趣，从而使起床的努力显得毫无意义。
面对抑郁症，下床活动可能是一项挑战，但有几种策略可能会让这一过程变得轻松一些。以下19 个小贴士可以帮助你在抑郁时从床上爬起来：
1.设定可管理的目标
对很多人来说，摆脱抑郁可能是一件不可能的事。在努力起床时，不要期望马上改变早晨的一切习惯！从小步骤和小改变开始，设定可行的目标。
比前一天提前10-15分钟起床。
起床后立即洗澡，而不是等到很晚。
早上进行正念练习，比如写日记。
穿好衣服，为一天做好准备，而不是穿着睡衣。
天气允许的话，可以在室外坐几分钟。
下床后做一些轻柔的伸展运动，让身体动起来。
早上给朋友或家人打个电话。
2.计划一些值得期待的事情
提前为自己的一天安排一些事情，会让你更有理由和目的起床。计划一些令人愉悦的事情，比如散步、喝杯咖啡或拜访朋友，都能极大地激励你以更积极的心态面对新的一天。制定一个计划还能让你对自己负责，尤其是在工作和学习计划上。
3.开始晨练
你需要从小事做起，对你的起床习惯做出更大、更长远的改变。第一步是在闹钟响起时，起身并双脚着地；不要打盹，坐直身体会让你的身体系统做好行动准备！
双脚着地后，下一步就是选择一些能给你带来能量而不是让你赖床的东西。利用五感让大脑为新的一天做好准备：听欢快的音乐、点燃蜡烛或熏香、开灯或开窗、改变温度（衣服或环境）或吃一片薄荷糖/巧克力。
4.第一时间找一只需要你照顾的宠物
在情绪低落时，我们往往会对他人产生更多的关爱和同情。有一个活生生的生物依赖着你，会成为你早上起床活动的巨大动力。狗或猫很可能会叫醒你，让你喂食、喂水或让你出去。其他宠物，如鱼、蜥蜴，甚至虚拟宠物，每天也需要你的关注！
5.让别人监督
一个有责任心的伙伴对早晨起床和行动非常有帮助。可以考虑让朋友或家人在约定的时间亲自检查你的情况或给你打电话。您还可以使用共享日历，每天早上提醒双方。还有一些叫醒服务和应用程序可以帮助你起床。
6.使用多个闹钟，让它们更难关闭
使用一个（或多个）闹钟，迫使你从床上爬起来，让闹钟远离你的枕头或者床。比如，把闹钟放在房间对面就会让你不得不起床。选择一个讨厌的闹钟声音，这样你就不会在闹钟声中入睡。
7.保持室内夜暗晨亮
增加早晨的日照量有助于唤醒你，让身体系统为迎接新的一天做好准备。尝试在清晨第一件事就是打开百叶窗或遮阳帘，以帮助启动这一过程。晚上减少人造光的照射，通过调节昼夜节律帮助你更快入睡。
8.限制白天小睡
虽然白天你可能会感到非常困倦，但还是要尽力限制或避免小睡。这将有助于建立睡眠-觉醒规律，让你的身体习惯并遵循这一规律。如果睡眠时间超出了典型的时间窗口，你的身体系统就会感到困惑和不适应，从而使你更难在夜间获得高效睡眠。
9.打开欢快的音乐
听觉是帮助我们起床和保持清醒的最有力工具之一。选择一首欢快、鼓舞人心或喜爱的歌曲，可以帮助你让身体和大脑从睡眠模式进入清醒状态。试着选择一首你会情不自禁跳舞的歌曲，让你的身体动起来！
10.每天到户外活动
自然阳光被反复证明有助于调节和维持我们的睡眠-觉醒周期和情绪。如果你能在早晨到日光下活动，往往能更有效地减少抑郁症状。
11.每天优先处理几项任务
有时，人们起床困难是因为他们被需要完成的所有事情压得喘不过气来。把每天真正需要做的事情分门别类，可以避免你感到不知所措。还可以将较大的、令人生畏的任务分解成较小的步骤，从而更有动力开始工作。尽量不要为自己没有完成的事情而感到羞愧，而是要为自己完成的事情而表扬自己。
12.尝试光疗
光疗是抑郁症的一种替代或辅助治疗方法。光疗包括每天暴露在人工强光下，通常是在早晨，通过一个装有荧光灯管、反射器和散射屏的盒子照射。
13.纳入自我同情的做法
如果你在抑郁中挣扎，你可能会对自己说三道四，或者对错误或失误过于挑剔。自我同情就是用对待亲人的善意、理解和同情来对待自己。这是指与自己建立一种温和而支持的关系，尤其是在遇到困难或面对抑郁时。
尝试慈爱冥想 进行温和的运动练习，如瑜伽、散步或伸展运动 整天练习积极的自我对话和肯定 吃喝能让你的身心感到滋润的东西 利用深呼吸练习让身心平静下来 为抑郁做一个小小的自我保健行为 尝试支持性的自我抚慰，如拥抱，来安慰自己
14.记录你的情绪和诱因
定期写下你的想法、感受和经历，可以深入了解自己的情绪，帮助识别与抑郁有关的模式和触发因素。写日记是一种强大的工具，可以帮助控制抑郁、增强自我意识、促进情绪健康。
15.与治疗师聊聊
如果因抑郁而无法下床活动，那么去看心理医生是至关重要的。治疗师会接受培训，为你提供指导和工具，帮助重塑想法、探索抑郁的原因、发展应对抑郁的技能，并制定可实现的目标。他们的专业知识可以帮你制定个性化的下床计划，建立日常生活习惯，即使在抑郁感到难以承受时也能找到动力。
16.利用创意艺术疗法
抑郁症患者可能不喜欢说话，也不知道如何表达自己的想法。心理剧疗法、音乐疗法和艺术疗法与谈话疗法同样有效。绘画、油漆或手工制作等活动可以在聆听或创作音乐的同时提供自我表达的渠道，从而对情绪和动力产生积极的影响。
17.考虑药物治疗
抗抑郁药物可被视为治疗抑郁症状的一线选择。这些药物通过平衡大脑中某些神经递质的水平来减轻抑郁，增加愉快体验和动力。主要的一类药物是SSRIs，它能阻止大脑对5-羟色胺的再吸收，使神经递质在突触间停留更长时间。
需要注意的是，药物治疗并非万能。但是，抗抑郁药可以极大地帮助控制情绪和思想。请记住，这些药物可能需要数天或数周的时间才能达到治疗效果。
18.寻求医疗建议
有时候，精力不足可能预示着实际的其他疾病，所以如果你一直有这样的问题，不妨去做一下维生素缺乏和/或甲状腺问题的检查。在每次就诊时，尽量诚实地向医生说明自己的身体和精神健康状况，因为它们往往会相互影响，并会影响你的正确治疗方案。
19.让自己偶尔在床上躺一天
抑郁症与身体受伤有相似之处。受伤提示我们要放松，必要时寻求医疗支持。抑郁症告诉我们，我们必须优先考虑自己的心理健康，并可能通过卧床来放松自己。但是，要注意卧床和下床之间的平衡。躺在床上可以暂时缓解情绪，但也会加剧孤独感、恶化情绪、妨碍身体和社交健康。
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