《了不起的我》｜如何用心理学的方法实现自我发展？

一本教你突破和发展自我的书。

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核心书摘

如何养成一个新习惯？如何走出舒适区？《了不起的我》就是方法，这本书是作者13年心理咨询经验的汇总和思考，书中结合多个心理学流派的理论，从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这五个层面出发，给出一套实现人生突破的系统方法。书中不打鸡血，不灌鸡汤，而是提供一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题，帮助我们创造更满意的人生，成就了不起的自己。

关于作者：

陈海贤，浙江大学心理学博士、心理咨询师、阿里巴巴商学院特聘教授。他拥有13年心理咨询经验，接待过6000多位来访者。 

学什么：

1、如何借助心理学的方法实现自我突破？

2、如何构建成熟的心智模型？

一、开启行为的改变

要实现自我发展，成为了不起的自己，首先应该开启行为的改变，因为行为是显性化的自我，换句话说，就是习惯的养成比思想的改变更容易被觉察到。那么，怎么做才能让自己改变呢，作者陈海贤在书中说，关键在于自己的选择。

对现状不满意的人往往都会陷入一个困境，他们一方面觉得当下的生活令人难以承受，另一方面又认为自己毫无选择，只能就范于生活的逼迫。是真的没有选择吗？很显然不是的。事实上，当一个人告诉自己不行的时候，就已经做出了选择；当他宁愿委身在一个只能满足温饱，没有发展前途的公司的时候，也已经做了选择……因为选择改变是一种选择，但是不改变同样也是一种选择。

那为什么我们还总觉得自己没有选择呢？这有两个原因，一是在我们的意识里，总认为只有按照理想的状况作出的选择才算选择，如果选项不够好，那就是没有选择；二是我们不愿意承担对自己的责任，当我们强调“没有选择”时，就把生活的不如意推到了外界的人或事上，如果告诉自己“有选择”，那就意味着现实生活的不好，都是自己的错误造成的，我们就会陷入深深的内疚和自责中。很明显，说“没有选择”给自己心灵带来的痛苦会小很多。

所以，改变需要勇气，需要我们不断地审视自我，这是一条艰难甚至痛苦的道路，但痛苦是成长的标志，要想真正得到改变，就必须经历这段痛苦。

如何做呢？答案就是：走出心理舒适区。这不是一句“毒鸡汤”，因为心理学研究已经证明，人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活，这个“熟悉的应对方式”就是心理舒适区。

作者在书中给出了四个走出心理舒适区的方法，我们分别介绍一下。

第一个方法是检验人生假设。具体作法是先绘制一个心理免疫X光片，所谓心理免疫X光片是指人的心理有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。绘制这个“X光片”就是通过一些问题，帮助你看清内心的担忧和恐惧。这些问题包括渐进的四个层次：希望达成的改变目标是什么？现在所做的和目标相反的行为是什么？这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处？ 让这些好处成立的假设是什么？

画好了自己的心理免疫X光片，也就了解了自己内心真正恐惧的是什么。心理学家荣格曾经说过：“如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上呢？你是活在自己的假设里。”如果你采取了一些行动，而你设想的不好的结果没有发生，那么之前的假设就会倒塌，你就会发现心理免疫系统之外的新世界，这就是绘制心理免疫X光片的价值。

第二个走出心理舒适区的方法是“小步原理”。也就是通过一点一滴的改变最后达成大的改变目标。具体来说就是专注到当下能做的事，并接纳你不能控制的事，至于做眼下的事能不能带来想要的结果，这不是你能控制的，因此也不需要你的关注。

第三个是培养“环境场”。我们总说，人是场的产物，场变了人就变了。如果我们创造一个环境，在这个环境中做特定的事，那么时间长了，你一到这个环境就会做这件事，这个环境就是“工作场”。

第四个是情感触动。人的行为非常容易被焦虑、恐惧这类消极情绪影响，也容易被爱、怜悯、同情这类情绪触动，所以，情绪控制非常重要。我们应该用爱和期待这类积极的情绪去行动，而不是被焦虑和自责的情绪操控自己的行为。

当我们一步步用行动把“期待的好处”转化为“经验的好处”时，就把以往惧怕改变的心态转化成了能不断推动自我发展的积极力量。 

二、推动思维的进化

要实现自我发展、成为了不起的自己，除了要开启行为的改变，还要推动思维的进化。自我发展的过程，也是思维从保守僵化变得灵活而有弹性的过程。

如果把人比作一部复杂的机器，把行为看作这部机器输出的结果，那么心智模式就是驱动机器的底层程序。只有心智模式有效运转，才能驱动行为持续转变。

一件事会怎样影响我们，并不取决于事物本身是什么样的，而取决于我们是怎么看待它的。所谓心智模式，就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。

我们的心智模式可以分为两类：一类是消极的防御型心智模式，另一类是积极的成长型心智模式。防御型模式会引发僵化和静止，而成长型心智模式则会引发探索和变化。

防御型心智模式主要有三种典型表现：僵固思维、应该思维和绝对化思维，它们都是阻碍我们做出改变的重要因素。

僵固思维的本质是一种防御心态，这种人用现在常说的词来形容就是“我执”很重，他们想事情看问题的关注点始终围绕怎么维护“我很行”这件事，顺境时自鸣得意，遇到挫折就一蹶不振。他们都有很重的证明自己的包袱，作者把这种心理状态叫做“脆弱的高自尊”。拥有僵固思维的人，只有把自我放下来，才能让新的东西进来。

第二个典型叫应该思维。这种人常常把“我应该如何如何”挂在嘴边，当自己无法按照“我应该”完成任务时，又会把“你应该怎样怎样”拿出来责备别人。这种思维的本质在于不去认识真实的世界，反而试图让世界臣服于自己头脑中已有的规则，并在世界不符合头脑中固有的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。

第三个典型是绝对化思维。虽然人类站在食物链的顶端，但是我们没有发达的四肢，没有灵敏的嗅觉、听觉和视觉，人类比其他动物优秀的地方在于我们拥有强大的大脑，我们的大脑善于思考、善于抽象、更善于总结。但也正因如此，人类很容易把受到的伤害抽象化，从而扩大防御范围。绝对化思维，就是对伤害的抽象化。

僵固思维、应该思维和绝对化思维这三种防御型心智模式在一个人身上往往是同时出现的，他们的共同特点，都是用抽象的思维与现实发生联系，使我们与世界的互动逐渐停止，不利于自我的发展。

接下来，我们再一起看一看怎样发展积极的成长型心智模式。

作者在书中给出了发展成长型心智模式的三种方法，分别是：目标导向的创造型思维、思考行动的“控制两分法”、直面现实的“近的[dì]思维”。

我们先来看创造型思维。面对理想和现实的差距，不同思维方式的人思考和解决的方案是截然不同的，创造型思维就是以目标来反观现实，先想我的目标是什么，现实能提供什么，然后想办法弥补目标和现实之间的差距。而僵固型思维的人则会给自己一堆看上去合理的理由，选择放弃。

接下来我们说说控制两分法。控制两分法的意思就是：努力控制我们能控制的事情，而不要妄图改变我们无法控制的事情。也就是说，面对一件复杂的事情，首先弄清楚哪些事是自己能控制的，并把注意力转移到这部分上来，努力把它做好。那些未来可能发生的阻碍和假设，对于现实来说毫无益处，只会徒增焦虑和烦恼，不需要过多投入。

第三个发展成长型心智模式的做法就是培养“近的思维”。这里的“的”是目的的“的”，近的思维就是关注真实的、正在发生的、距离目标近的事情。这些事情是动态变化的，会随着目标与现实之间的关系转变而转变。

怎样才能掌握近的思维呢？书中强调了三点：第一，对于事物尽量使用描述性语言，而不是评价性语言，这样才能客观公正地作判断；第二，遇到问题时要问具体的问题而不是抽象的问题，这样才能发现自己可控制的部分；第三，关注能做什么而不是关注结果，结果固然重要，但结果是发生在行动之后的，行动才是眼下最重要的事。

心智模式可以塑造人格，影响情绪，推动积极的行为。一个人自我发展的过程实际上就是心智模式不断发展和进化的过程，从防御型心智模式到成长型心智模式的转变就是思维从僵化到灵活的自我进化。 

三、发展关系中的自我

心智发展是内在的自我发展，关系发展则是外部的自我发展，因为，人并不是一成不变的，在不同的关系中我们会呈现不一样的自我。

在生活中，每个人都有不同的角色，每一个角色意味着一种关系。行为影响着关系，同时关系又塑造着自我。

为什么要从关系视角来看待自我、发展自我呢？这有四个层次的解释。

第一个层次，人无时无刻不在关系当中。

第二个层次，在不同的关系中，自我是不同的。

第三个层次，决定我们行为的是关系而不是我们的个性，因为个性不过就是人在某一段特定关系中的行为、语言和情绪表达方式。

第四个层次，从关系角度来看，我们思考的方式会发生重大转化。

在《了不起的我》这本书中，作者陈海贤列举了几种生活中常见的不健康的关系。

第一种叫关系的互补，你稍微留心就会发现，在团队或者家里，总有一些人特别能干，而另一些人会变得什么都不做，对此我们一面愤愤不平，一面又毫无办法。

第二种叫不安全的依恋关系，这里的依恋是指孩子和母亲之间强烈而又紧密的情感联系。在依恋关系中，孩子就像一块海绵，吸收妈妈的感觉。如果从小吸收太多妈妈的焦虑，长大后就会把妈妈的焦虑当作自己的问题，并因为自己没办法解决妈妈的焦虑而苦恼和自责。

第三种叫三角化关系，三角化关系可以让人际关系变得更稳定更平衡。但是，如果在三角关系中的某个人一直是另外两个人解决矛盾的工具，那这个人就被三角化了，被三角化的人很容易产生巨大的情感压力，他们会觉得，都是自己的错，是因为自己没做好才导致另两个人有矛盾。

那是什么造就了这些不健康的关系呢？答案是：边界。

边界在心理咨询中是一个很重要的概念。我们需要承认和尊重彼此的独立性，我为我的生命负责，你为你的生命负责，不能轻易越界。因为不管是自己的生活被别人侵犯，还是自己干预了别人的生活，都会把关系扯向不健康的方向。

要解决这些人际关系上的烦恼，最主要的就是要认清什么是别人的事，什么是自己的事。在心理学中这叫“课题分离”。课题分离是处理人际关系的基本原则，也是建立健康关系的基础。课题分离就是人际关系中的控制两分法，通过课题分离的方式，我们把注意力集中到自己应该做的事上，不去操心别人的事，这样我们既不会担心别人的评价，也不会忽略自己的需求。

如果在每段关系中，我们都能清醒地认识到自己的角色和应该做的事情，就会对这段关系感到舒适。当我们不再纠结于在不同角色下、不同关系下的不舒适时，我们就离自我发展的目标更近了一步。 

结语

以上，就是《了不起的我》这本书的主要内容。

生活就像一条滚滚流动的大河，我们身处其中，永远无法保持静止。所以哲学上说：静止是相对的，变化是绝对的。与其被生活推着被动改变，不如审视自身条件和所处环境，主动求变。

行为的改变相对于心智的改变容易做到，但是，行为改变的根源却是心智的进化。消极的心智模式会让我们陷入“防御—封闭”的恶性循环，而积极的心智模式则能让我们更自主、更有安全感。

除了心智，影响我们改变的还有关系。一段良好的关系能够推动身处其中的人更好地交往，而一段畸形的关系则会让所有人疲惫不堪。

“人生天地间，忽如远行客”，虽然对于世界来说，每一个个体都微不足道，但是对于自己而言，我们是自己的全部。如果你对当下的生活不满意，那么，就给自己一个改变的机会，而且，就从现在开始。 

【编辑：Stan】

此为本书书稿的删减版，更多详细内容请听完整音频。

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（语音、文字、图片部分来自今今乐道APP和网络，老农整理）