素食人群如何正确低碳水饮食？看这一篇就够了（附食谱）
撰文 - 小帅
“瘦了 30 多斤，体型越来越好！”
“逆转了 2 型糖尿病，降压效果明显！”
“皮肤变超好，不用再为痘痘烦恼了！”
……
从开始推广低碳水饮食到现在，我们的微信公号后台，每天都会收到来自全国各地小伙伴的“蜕变分享”。
（低碳水小伙伴的常见体验）
看到这些消息，有很多吃素的朋友也来询问：
“能不能出一篇 素食者 的低碳水指南？”
“我 吃素，也能执行低碳水吗？”
的确，提起低碳水饮食，大多数人首先想到的是 很多肉。但实际上，低碳水饮食的 兼容性 非常强大，只要了解一些基本原则，素食主义者也可以执行低碳水饮食。
今天，我们就来跟大家分享美国医生 嘉莉·迪勒斯博士（Dr. Carrie Diulus,MD）的素食低碳水奇妙旅程，同时为吃素的小伙伴提供一些必备知识，让大家都能轻松过上低碳水生活。
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美女医生的华丽蜕变
嘉莉·迪勒斯博士来自美国，是一位有着 20 多年从医经验的职业医师。
她的专业知识技能过硬，曾任职于 克利夫兰诊所（全球最著名的医疗机构之一，在 2020 年美国医院排行榜位列第 2 名），目前在一家独立医疗中心担任 医学主任。
她的家庭和睦美满，有支持她、体贴她的丈夫，还有两个活泼可爱的孩子，家里还有一只蠢萌蠢萌的拉布拉多犬。
业余生活中，她自信乐观，喜欢撸铁、HIIT 和跑步，甚至还是一名耐力运动员，动不动就参加100 英里（约合161公里）的超级长跑比赛。
（迪勒斯博士一家）
但迪勒斯并不是天生的幸运儿，曾经，她的身体 糟到不能再糟。
由于个人偏好，她从 12 岁就开始吃素，后来不断被诊断出 1 型糖尿病、肠胃紊乱 和 膝关节炎 等多种疾病。
患有这些病的人，通常身体衰弱不堪，迪勒斯也不例外。由于各种疾病，她一度胖到 200 斤，无数次尝试少吃、运动来减肥，却总是失败。
可以说，她为了与肥胖、疾病抗争，几乎用尽了整个青春。
为了摆脱病痛，她甚至去报考医学院，但后来发现，医学院里学到的知识并帮不了她。
于是，她不断通过 自我实验 寻找答案。
经过大量阅读和亲身试验，迪勒斯博士发现，低碳水饮食 是控制糖尿病的最佳选择。
结合自己的素食偏好的身体反应，她精心设计并遵循了一套 全植物版的低碳水饮食方案，结果，她的 自我感觉 和 体检指标 都发生了前所未有的好转！
就这样，迪勒斯博士通过纯素低碳水饮食，及经常性的间歇性断食，改善了自己的健康。
如今，作为医学中心主任，她搭建起了自己独特的治疗体系，向前来就诊的每一位患者推荐 低碳水饮食（不一定素食），作为整体健康的重要一环。
02
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素食低碳水，科学吗？
听完迪勒斯博士的故事，你是不是像我一样，觉得很惊讶？在很多人的直觉里，素食、低碳水、间歇性断食都是“极端”的饮食模式，但居然有人可以通过“三重极端”的饮食获得健康！
当然，咱们不能只看故事，更要看科学证据。
现代医学、营养学一般认为，人们想要维持健康，肉类是必不可少的食物种类。[1] 但是对于素食主义者来说，通过 精心食物搭配、合理补剂使用、配合 良好生活方式，也可以实现健康。
研究表明，吃素群体中，“低碳水素食”能更有效减肥、降低心血管疾病风险。
2009 年的一项研究中，47 名患有高血脂的超重人士被随机分成两组，一组执行“低碳水素食”，另一组执行“高碳水素食”。[2]
起初，两组患者的饮食都对总热量进行限制。试验持续 4 周后，两组体重都有下降，但观察 心脏病风险因素 指标时，低碳水组患者的改善程度更为明显，而且报告称 饮食幸福感 更强。
后来，受试者不再被限制饮食总热量，而可以想吃多少就吃多少。6 个月后，低碳水组在 减肥、血脂 等方面的改善都比高碳水组更明显。[3]
03
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素食主义者如何开始低碳水？
看见了活生生的案例、沉甸甸的证据，素食的小伙伴是不是已经迫不及待想要开干了？别着急，做好准备，才能获得更好的效果。
那么，素食小伙伴想要执行低碳水饮食，应该注意哪些 原则 呢？
原则1、避开高碳水食物
饮食中过量的碳水化合物，会让我们体内的血糖和胰岛素飙高，促进脂肪储存、阻碍脂肪分解，让我们发胖。长此以往，还会诱发胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。[4]
要想享受低碳水饮食的种种益处，素食小伙伴就必须尽量远离传统的 高碳水主食，不仅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯条，也包括粗粮、部分豆类等。
绝大多数的植物性食物富含碳水化合物，所以很难做到极低碳水、严格生酮饮食（每日净碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到温和低碳水（每日净碳水＜100g）还是很 OK 的。
原则2、保证蛋白质
一般来说，我们每天至少要吃 0.8g/kg 体重的优质蛋白质，如果有健身、体力需求，还需要吃更多。由于植物蛋白往往氨基酸不够全面、较难吸收，所以建议多吃一点，多混搭一些种类。[5]
素食蛋白质的主要来源有各种豆类、假肉、坚果和种子。推荐的纯素食材有豆腐、豌豆、椰子奶酪、天贝、纳豆、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子、花生、毛豆。蛋奶素人群推荐多吃芝士、鸡蛋。[6]
豆制品中的植物雌激素、假肉中的麸质都可能有健康问题，所以有甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病要特别留意，看自己有没有存在食物不耐受。[7]
另外，也推荐素食的小伙伴使用 优质蛋白粉，尤其是从火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。如果你是蛋奶素人群，推荐乳清蛋白、鸡蛋蛋白。
原则3、吃够脂肪
低碳水饮食中，来自脂肪提供的能量至少占 50%，素食低碳水也不例外。建议素食小伙伴多吃富含天然油脂的食材，并注意每餐都有足够的优质脂肪，让自己吃饱不吃撑。
常见的 优质脂肪 包括：椰子（椰子油、椰子脆片、无糖椰蓉等）、牛油果、橄榄、坚果，尤其推荐多吃一些奇亚籽、火麻仁、亚麻籽和核桃，保证 omega-3 脂肪酸充足摄入。
优先选用椰子油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鲜压榨的芝麻油、花生油，尽量不用大豆油、菜籽油等精炼种子油。
原则4、多吃蔬菜和低糖水果
多吃蔬菜和水果，经常是素食者特别引以为傲的优点。
蔬菜、水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素，只要我们精选低碳水的蔬菜水果，就对健康很有好处。
推荐的蔬菜有菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蘑菇、西葫芦等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海带、海藻、裙带菜等，能给我们补充碘、优质氨基酸和必需脂肪酸。
水果方面，我们推荐橄榄、牛油果、草莓、蓝莓、覆盆子莓、蓝莓、桑葚等低糖水果。
原则5、喝低碳水饮料
另外在饮料方面，推荐素食小伙伴喝淡盐水、柠檬水、茶、咖啡、黑巧克力，可以添加甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果等天然代糖做适度调味。
低碳水饮食经典饮料“防弹咖啡”，也可以有「素食友好型」的。用姜黄粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄榄油、海盐，搅拌 20 秒，营养美味又帮助燃脂！
（素食防弹咖啡）
原则6、排查饮食及推荐补剂
素食主义者吃的植物性食物，可能含有危害健康的成分，需要特别注意。
例如，豆制品中富含的 植物雌激素，可能会干扰一些人甲状腺功能；“假肉”通常富含 麸质，可能对部分人肠道造成刺激和破坏，甚至诱发自身免疫性疾病。
另外，素食主义者通常会摄入过多草酸、植酸、凝集素、水杨酸、单宁酸、皂甙。它们会影响营养素吸收，甚至造成肠道细胞损伤，引发多种疾病。
所以，如果你出现营养不良、甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的饮食。如果没有任何不适，一般就可以继续吃素。
另外，研究表明，素食者很难吃够 优质蛋白质，并且容易缺乏 维生素B₁₂、胆碱、钙、铁、锌、EPA、DHA，以及 维生素A、D 和 K₂。尤其是，多达 92% 的纯素食者缺乏 维生素B₁₂。[8-10]
所以我们推荐素食的朋友，使用以下补剂：
必须补充：维生素 B₁₂、EPA、DHA
根据需要补充：胆碱、维生素A、D、K₂，钙、铁、锌
有条件时补充：蛋氨酸、甘氨酸、牛磺酸、肌酸
04
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一周素食低碳水餐
看完上面原则，还是不清楚怎么吃？没关系！
下面我们为大家准备了「一周低碳水素食餐食谱」，大家也可以发挥自己的想象力和创造力，创造出适合自己的低碳水素食食谱。
周一
早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、现磨亚麻籽、现磨奇亚籽、椰子油、海盐、甜菊糖）
午餐：椰子油炒天贝、橄榄油低碳水蔬菜豌豆沙拉、每日坚果
晚餐：亚麻籽油菜花饭、紫菜豆腐汤、东北酸菜拌裙带菜
(天贝，东南亚发酵豆制品，我在印尼旅游时吃过一次，口感劲道酸爽，有点像豆腐，又有点像肉类。某宝、某东很容易买到。）
周二
早餐：小葱拌豆腐腐竹、牛油果、紫菜豆腐汤
午餐：西葫芦面条、椰子油炒香菇、花生酱拌鹰嘴豆、椰子奶酪
晚餐：椰子脆片、每日坚果、橄榄油低碳水蔬菜沙拉
周三
早餐：全脂椰奶、自制素食低碳水面包、亚麻籽油拌海带丝
午餐：素食低碳水小火锅（蔬菜、豆腐丝、海带、酸菜、纳豆、芝麻酱）
晚餐：椰子油炒蘑菇、芝麻酱拌西葫芦面条、每日坚果
周四
早餐：天贝沙拉、奇亚籽、每日坚果、草莓
午餐：东北酸菜凉拌豆腐丝、橄榄油海带豌豆天贝沙拉、椰子碎片
晚餐：花椰菜低碳水披萨、低碳水晚安奶昔、亚麻籽油拌豆芽
周五
早餐：小葱拌豆腐、亚麻籽油蘑菇菠菜沙拉
午餐：椰子油炒豆腐、自制低碳水面包、牛油果、紫菜蔬菜卷
晚餐：西葫芦面条、纳豆、紫菜豆腐汤
周六
早餐：素食防弹咖啡（姜黄粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海盐）
午餐：蔬菜豆腐沙拉、草菇拌裙带菜、纳豆、牛油果
晚餐：椰子油花椰菜炒饭、海带腐竹汤、鹰嘴豆
周日
早餐：素食低碳水奶昔（椰子油、素食混合蛋白粉、奇亚籽、海盐）
午餐：椰子奶酪、橄榄油拌西葫芦面条、牛油果、南瓜籽
晚餐：椰子碎片、纳豆、紫菜豆腐汤、酸菜拌豆芽
零食
黄瓜、芹菜、圣女果、每日坚果、南瓜子、橄榄、无糖海苔、魔芋果冻、自制低碳水面包、低碳水巧克力派、自制杏仁粉松饼等
间歇性断食
顺利执行一段时间后，还可以尝试结合 间歇性断食，让健康效果更升一级。
想要了解如何正确开始间歇性断食，可以在公众号对话框回复“断食”或“Jason”，领取一份最全、最实用的科学断食指南，是由国际著名断食专家 Dr. Jason Fung 为我们特别撰写的哦。
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写在最后
一直以来，野兽生活研究所倡导以 低碳水为核心 的健康饮食生活方式，扫除很多小伙伴对天然肉类、健康脂肪的恐惧。今天的这篇文章，我们也希望扫除公众对素食主义的误解和偏见。
世界上 没有适合所有人的饮食方式，每个人都有选择自己饮食和生活方式的权利。我们应该尊重每个人的饮食偏好，用营养科学的方法，将健康掌握在自己的手上。
让喜欢吃肉的人放心吃肉、让偏好吃素的人正确吃素、让所有人都有机会找到适合自己的健康饮食生活方式，是我们一直以来的心愿。
毕竟，每个人都能以科学、健康的方式追求自己想要的生活，是一个社会进步的标志。
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我们的订阅号：野兽生活研究所
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参考资料：
[1] Carroll A E, Doherty T S. Meat consumption and health: food for thought[J]. Annals of Internal Medicine, 2019.
[2] Jenkins D J A, Wong J M W, Kendall C W C, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects[J]. Archives of internal medicine, 2009, 169(11): 1046-1054.
[3] Jenkins D J A, Wong J M W, Kendall C W C, et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial[J]. BMJ open, 2014, 4(2): e003505.
[4] Gjuladin-Hellon T, Davies I G, Penson P, et al. Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition reviews, 2019, 77(3): 161-180.
[5] Nosworthy M G, Neufeld J, Frohlich P, et al. Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses[J]. Food science & nutrition, 2017, 5(4): 896-903.
[6] https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[7] D'Adamo C R, Sahin A. Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks[J]. Alternative Therapies in Health & Medicine, 2014, 20.
[8] Pawlak R, Parrott S J, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?[J]. Nutrition reviews, 2013, 71(2): 110-117.
[9] Healton E B, Savage D G, Brust J C, et al. Neurologic aspects of cobalamin deficiency[J]. Medicine, 1991, 70(4): 229-245.
[10] Haskell M J. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans[J]. The American journal of clinical nutrition, 2012, 96(5): 1193S-1203S.
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