中国人的一天,从补钙开始
“泰勒,我们中国演员早就集体补过钙啦。就差一步,就差一步啊~泰勒!没来得及给你们美国文艺界补钙,你就是因为缺钙而死的啊!”
这段出自电影《大腕》中的台词,当时觉得是个笑话,但是也侧面体现出了中国人对于补钙的重视啦。
今天是世界骨质疏松日,我们来聊聊关于“补钙”的那些事吧~
图片来源 | Google
星星包,喜欢研究各式美食,有个分享食物的公众号星星包的早餐。希望每个人都可以从食物中找到属于自己的那份幸福和快乐!Be happy。
为什么人们对补钙乐此不疲?因为不论男女,到了40岁之后骨质便开始加速流失,为了避免骨质疏松,害怕缺钙,开始各种补钙,有时真的让人哭笑不得。
比如,以下这几种状况,你遇到过吗?
腿抽筋了,你缺钙了;
孩子长牙慢,必须要补钙;
孩子长得比同龄人矮,肯定缺钙;
想要增加免疫力,需要补钙;
老年人想要腿脚好,要补钙……
01
—
我们到底需要多少钙?
补钙的理由千千万,但是千万不要盲目过量补钙:
过度补钙会导致孩子食欲不振。
长期过度补钙是造成高尿钙症的一个主要原因,患儿早期有轻微的腰痛。
肠道中过多的钙会抑制铁、锌等二甲离子的吸收,造成继发性的缺锌和缺铁,从而导致小儿厌食、贫血、乏力、生长发育缓慢和免疫力下降。
增加肾结石的风险。
今年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中也标明了,针对不同年龄每日钙含量的摄入建议。
我们应以推荐摄入量(即RNI)或AI适宜摄入量作为建议,我国一直公认的是成人800mg/天,50岁以上1000mg/天。
02
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补钙的正确姿势
平时生活中我们听说过很多关于补钙的知识,今天我们一起看看哪些对,哪些错吧。
喝骨头汤补钙:错
动物骨头中确实含有大量的钙,几乎占到了全身钙含量的90%以上,但事实上骨头里的钙质基本上溶解不出来,所以就算熬再久,汤里的钙含量也微乎其微。
吃钙补剂补钙:错
身边很多人在吃钙片,但是补充过多我们身体没法吸收,反而会提高消化道问题住院率100%,肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。
有研究发现对于青春期女孩来说,服用钙补剂对骨骼的发育没有长期帮助。
成人也是如此,2015年的荟萃研究,发现对于年长女性,每天钙摄入多或少,在5年内都不会影响骨质流失。
喝牛奶补钙:半对半错
牛奶中钙含量高,这点没错,但是高蛋白饮食又会使得人体脱钙。同时现在大多数亚洲人都含有乳糖不耐症。
哈佛的一项研究历时22年,涉及13万人,发现男孩每天每多喝一杯奶,50岁以后的骨折风险可显著提高9%。
所以,关于牛奶补钙,这并不是一个好办法。
图片来源 | 非药而愈
补钙同时补充维生素D:对
因为充足的维生素D可以促进食物钙质的吸收,减少尿液中钙质的流失。而补充维生素D最好的方式就是晒太阳了,所以中午的时候多出去走走吧。
03
—
7种常见的补钙食物
只要平时注意饮食营养均衡,钙不需要额外去补充的,因为豆类和深绿色蔬菜都是含钙的。担心钙摄取不足,可以多吃这几种含钙高的食物哦~
图片来源 | 非药而愈公众号
1
— 黑芝麻 —
每100克含780毫克
把黑芝麻做成芝麻酱是最棒的选择啦,除了直接吃,还可以用来拌菜。
黑芝麻 枫糖浆 | 5汤匙 2.5汤匙 |
做法
将黑芝麻洗净,并在锅里炒熟;然后和枫糖浆混合在一起后放入破壁机内打成酱即可。不喜欢吃甜口的话,可以将枫糖浆换成没有特殊气味的植物油。
2
— 天贝 —
每100克含86毫克
天贝直接用油煎着吃,刷上酱油撒上黑胡椒就很好吃了呢。
3
— 黄豆 —
每100克含191毫克
单吃黄豆,很枯燥,不如做成莲藕黄豆浆试一下吧~
食材
煮熟黄豆 蒸熟莲藕 原色冰糖 温开水 | 1米杯 110g 1大匙 700ml |
做法
做法很简单哦,食材准备好以后,全部放入料理机,打1.5分钟即可完成啦。
4
— 豆腐 —
每100克含164毫克
豆腐的做法非常多,今天推荐大家一个与众不同的烤豆腐,可以周末的时候试一下。
点击图片,可查看食谱
食材
老豆腐 酱油 黑醋 芝麻油 鲜姜(洗净去皮) 枫糖浆 芝麻 | 1块 1/4杯 1/4杯 1茶匙 1小块 1/4杯 1茶匙 |
做法
1.除了豆腐和芝麻外的食材都放在料理机中搅拌,搅拌至所有食材混合均匀。
2.将豆腐切块,找一个深盘将豆腐放入其中,并倒入第一步中搅拌好的酱汁,将豆腐腌制至少1小时。
3.腌制好的豆腐放入锅中两面煎制金黄即可,也可以放入烤箱烤制,烤箱180度30-45分钟即可。
5
— 杏仁 —
每100克含97毫克
杏仁的钙含量也很高哦,早餐的时候来一杯杏仁奶,也是不错滴。
提前准备1杯生杏仁,用冷水浸泡一晚;清洗并沥干浸泡过的杏仁,放进搅拌机,加入3.5杯水;先用抵挡搅拌,然后高档搅拌1-2分钟,直到均匀;最后用滤网过滤杏仁奶,过滤完后就可以喝啦。
6
— 燕麦片 —
每100克含80毫克
燕麦片配上植物奶煮成粥,简单又营养。
7
— 羽衣甘蓝 —
1杯钙含量180毫克
羽衣甘蓝直接吃,做沙拉或者和香蕉一起做成蔬果昔喝下也可以。
今天关于补钙就说到这里咯,钙是我们不可缺少的营养元素,但是也不要担心缺少ta,因为大自然赋予了我们想要的所有,我们要做的就是好好吃饭,好好休息,多多运动哦!
参考资料:美国责任医师协会、中国膳食指南。
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