重阳登高，且行且珍“膝”
医学指导：广东省中医院 陈磊
武警广东省总队医院骨科 杨炎鑫
岁岁重阳，今又重阳~
小粤粤先祝各位长辈们身体健康，幸福快乐！
据悉今年重阳期间，广州开放了16个登高点
截止16日22时，全市共6.09万人登高
小粤粤在这可要泼盆冷水了
要知道爬山时
膝盖可是承受了3倍体重的压力
所以借重阳节登高望远祈求长久长寿，步步高升同时
可要量力而行，珍爱“膝盖”了
实在想登高，那就做观光车、缆车呗
登山虽好
但伤膝盖
登山运动是一把双刃剑。一方面，能较好地锻炼心肺功能，有助于增强膝关节的力量，但持续地上下台阶容易对膝关节造成损伤，特别是老年人或超重人群。
这是因为，膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，走、跑、跳、蹲，跪搓衣板……都要用到它。不同于其他关节的是，膝关节主要靠肌腱稳定，很容易造成韧带损伤。
人平躺时，膝盖的负重几乎为0；
站立或步行时，膝盖的负重为人体重的1～2倍；
登山上下台阶时，膝盖的负重则为人体重的3～4倍。
真想替膝盖说一句：累啊！
膝关节运动次数不断增加，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，而半月板只有0.4cm左右厚，且没有血供，受伤后一般不易愈合，一旦磨损过重，可能会导致严重的关节损害和韧带老化，出现各种骨关节疾病。
所以，中老年人也要严格控制登山次数，一周最多登1次。患有心脏病、哮喘、眩晕症、高血压等老年人不宜登山。
减轻负重
谨慎下山
热身运动可以帮助身体发热，使肌肉韧带处于运动准备状态，增加灵活性和柔韧度，减少肌肉拉伤的几率。登山前可以用双手手指戳揉膝盖下缘，以促进膝关节润滑液的分泌。戴上护膝能将髌骨固定在相对稳定的位置上，不易受伤。
在登山时，背包的重量最好不超过体重的1/4。把重的物品放在背包的后部，让其更靠近你的背，而不是让背包歪到一边，让你失去平衡。即使是特殊情况，负重也不要超过体重的1/3。
尽量在爬山前选择一个难度不是很大，且坡度较缓的山坡；如果时间允许的话，最好再根据自身的情况规划好一条合适的路线，横盘或以走S形的方式登山，而不是直接上下。
登山鞋或远足靴都可以对足弓起到一个良好的支撑。如果你在上坡或下坡时感到脚后跟打滑，可以在鞋里加上一层鞋垫，以防止磨脚或起泡。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好，不过要注意防滑。
首先把它调整到一个适合你的长度，最好使用两根。使用登山杆时，肘部应形成90°角。下坡时，需要延长登山杖的长度，最好配合着腕带一起使用，这样可以更有效地将重量转移到上身，将负荷被重新分配到你的手臂和肩膀。
上山：缓慢上山。步伐尽量缓慢，节省体力，肌肉不疲劳并且有力，它对膝关节就保护得越好。
下山：屈膝下降。下山时膝关节所受冲力最大，因此一定要避免直腿下降，更不能跑步下山，下山脚着地时腿部应该是略有弯曲以增加缓冲，可以有效减少对膝的冲力。
保护膝盖
试试这个动作
体重长了一点、运动多了一点、年龄大了一点，都会让膝盖“不堪重负”。小粤粤给大家介绍一个零成本、好上手、低分享、适合各年龄段人群使用的“膝盖养护”动作——靠墙静蹲。
每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！
做好该动作的3个要点：
双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90°。
如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。
上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。
每个人身体情况不同，所以要反复摸索找到适合自己的静蹲方式，以“只用力，不疼痛”为准。
注意背部要贴近墙面，膝盖不要内扣，也不要打的过开。初级阶段每次训练完成5～6次动作，休息60～90秒；中级阶段每次训练完成7～8次动作，休息45秒左右；高级阶段每次训练完成9～10次动作，休息30秒左右。
最后，拉伸股四头肌，训练结束。
通讯员：宋莉萍 田乃伟
编辑：曹思扬 赵莹
设计：林婷
（本文图片来源于网络）
健康回眸