Cell子刊：36小时禁食+12小时随便吃，1个月平均瘦7斤
如果对想减肥的你来说，长期进行热量限制很困难。那么，2019年8月27日《细胞代谢》的一则最新研究告诉我们：“交替日断食”也能起到类似效果。
实行交替日断食法（alternate day fasting，ADF），你需要在36小时内不吃任何东西（包括液体），但在接下来的12小时可以放开吃，如此循环。
在这项随机对照实验中，严格执行4周ADF的志愿者们，平均减重7斤（最明显的减脂部位是腰腹），并且还获得了许多额外的好处。
需要注意的是，受试者全是35-65岁、没有肥胖问题（BMI为22-30kg/㎡）的健康人。
这是第一个针对非肥胖队列的、全面报告短期和长期严格ADF，对于生理学、心血管系统和身体组成影响的研究，也是迄今同类研究中最大的一个。
研究名称：Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans
期刊：Cell Metabolism
发表时间：2019年8月27日
IF：22.415
DOI:10.1016/j.cmet.2019.07.016
热量限制（calorie restriction，CR）饮食，是一种被广泛使用的健康干预方法。
在过往的动物和人类研究中，这种饮食方法能延长多种动物（包括恒河猴在内）的寿命；降低心血管疾病（CVD）风险；改善整体健康状况和心脏功能参数。
临床研究表明，热量限制可能激活了自噬（CR介导寿命延长的生物标志物），降低了氧化应激和代谢率。
不过，长期CR可不好坚持。间歇禁食（intermittent fasting，IF）被认为是一种CR的替代品。顾名思义，它允许参与者进行周期性地热量摄入。
在各种形式的IF中，“交替日禁食”（ADF）似乎是其中最极端的一种。它规定：在36小时内严格限制热量摄入（不能吃任何固体和液体食物，饮料就更不可以了），但在接下来的12个小时可随意饮食。
这种饮食方法的优势显而易见：
它比持续的CR好坚持，而且超级简单，禁食期无需任何复杂计算——不用问，问就是不能吃。
科学家们曾在许多代谢病、肥胖人群中进行禁食实验，他们大多得到了代谢改善、无明显副作用的结论；但是，也有夜间长时间禁食增加胆结石风险的报告（Sichieri等人，1991年）。
然而，一支澳大利亚格拉茨大学的研究团队，首次将目光瞄准了健康人。
他们召集了60名志愿者（所有人体重正常、身体健康），随机进入ADF组和对照组（不限制饮食），打算探究严格ADF对心血管参数（如心率、血压、胆固醇水平、心血管疾病风险）、代谢组、蛋白质组，以及免疫系统、骨密度（BMD）和骨质量的潜在影响。
他们还另外研究了一组30人的队列，这些人在入组前已经严格进行了6个多月的ADF。研究人员将其与没有禁食的正常健康对照组进行比较。对于这个队列，他们主要关注长期安全性。
直接来看实验结果：
进行4周ADF的志愿者，减轻了4.5%的体重（平均减少3.5千克）；
ADF改善了心血管参数，降低了心血管疾病风险。ADF使血清β-羟基丁酸水平升高，它具有抗老化和心脏保护特性；
ADF降低了胆固醇水平；
ADF降低了sICAM-1（与年龄相关疾病和炎症相关的标志物）的水平；
ADF下调了氨基酸（氨基酸限制已被证明能延长啮齿类动物的寿命），同时多不饱和脂肪酸（PUFAs）增加；
ADF降低了三碘甲状腺原氨酸的水平（与人类的寿命延长有关），但没有损害甲状腺功能；
即便在非禁食期间，ADF组志愿者体内的酮体也持续上调（多数研究报告有利）；
对于健康、非肥胖者来说，执行数月的ADF是安全的。
4周ADF影响身体组成成分、降低心血管疾病风险
……太厉害了。ADF似乎实现了本垒打？
格拉茨大学的教授Harald Sourij解释说：“我们发现，在志愿者能够正常进食的12小时内，ADF组的成员补偿了因禁食而损失的部分卡路里，但相对来看，还是损失的更多”。
研究人员猜测，这些惊人的结果可能源于“进化生物学”。格拉茨大学分子生物科学研究所教授Frank Madeo认为，“可能是持续的低热量摄入，阻碍了年龄保护性自噬程序的诱导，让自噬程序在禁食期间开启”。
“细胞自噬”是获得2016年诺贝尔生理学或医学奖的发现。日本科学家Yoshinori Ohsumi阐明了细胞如何降解内部组分的机制。这一过程可以帮助人体细胞进行修复，降低疾病风险，也有助于减肥、延长寿命。但随着年龄增长，细胞的自噬能力下降，这可能导致衰老。
研究结果显示，4周的ADF，与持续性的CR（3-12个月后体重显著下降）几乎产生了相同的减肥作用：它足以使志愿者的BMI降低超过1 kg/㎡。
而且，ADF所致的减脂，更偏爱躯干部脂肪，尤其是Android区域（也就是“苹果”型腰腹胖）：
ADF可能还有额外的好处：
在大于6个月的ADF组中，研究小组还观察到循环总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）、极低密度脂蛋白（VLDL）和甘油三酯的水平较低；
另外，6个月ADF并未对参与者的免疫功能造成损害——曾有报告显示，长期CR会造成营养不良和免疫功能下降。需要谨慎注意，科学家们还不知道严格ADF超过6个月的后果。
曾有许多研究都聚焦于间歇断食的种种好处，并不是所有志愿者都进行了如此严格的禁食。比如，2017年Trepanowski等人曾报告，轻度ADF（禁食日25%卡路里，开放日125%）和25%的连续CR，对减肥和心血管改善的影响也是相似的。
研究人员认为，ADF和CR在对人体的益处方面，可能有很大的重叠，但在ADF的振荡性质上存在明显差异，这类性质还需要在未来的研究中进一步阐明。
考虑到这项针对健康人的“间歇性断食”法也得到了科学验证，许多读者很可能已经忍不住期待地搓搓手了。
针对这部分朋友，我们也要提醒大家，即使是健康的成年人，也不应该在没有临床医生咨询的情况下进行ADF，因为你不知道有哪些关键的医疗条件会带来不良影响。
虽然本项研究没有评估，但健康均衡的饮食，对促进ADF的有益效果也是至关重要的。
“我们认为，数月的ADF对于肥胖者减肥是一种很好的方法，甚至可能是治疗炎症性疾病的一种有效的临床干预”，Madeo说，“但在应用于日常实践之前，还需要进一步的研究”。
“此外，如果你存在病毒感染，也不要禁食，因为免疫系统急需能量来对抗病毒。在采取任何极端饮食方法之前，咨询医生很重要”。
【研究解读】每天两餐，能减肥能抗老？真的。
【研究解读】生酮减肥，适合我吗？
【研究解读】站了两年也没瘦？姿势不对
【研究解读】你和吃不胖只差一个凉水澡
【研究解读】Akk死菌比活菌有效：《nature》子刊证实“灭活Akk菌”可帮助减肥、改善心脏代谢
【文献汇编】把瘦子的肠菌打给我，能不能减肥？| “人类的胖菌”第①篇
【研究解读】Science：这种细菌让实验室小鼠胖得像大饼
【研究解读】Cell子刊：逼走瘦菌的是“肥胖”本身，跟有没有糖尿病无关
【文献汇编】缩胃手术后18个月，她瘦了108斤 | 人类的胖菌第②篇