妈妈爸爸们的灵魂提问：给娃吃点啥海鲜？
自海鲜明鉴创号以来，明鉴君不止一次收到来自读者的提问：哪些水产品健康营养又安全？哪些水产品适合给老人、孩子吃？
明鉴君内心大呼：你可算找对人了！许多水产品不仅是优质蛋白质来源，同时也可以提供人体所必需的不饱和脂肪酸、矿物质和维生素等营养物质。海鲜消费者群体逐渐壮大的同时，水产品重金属超标的问题也日渐受到关注。2019年7月，美国食品药品管理局（Foodand Drug Administration，简称FDA）和美国环境保护署（Environmental Protection Agency，简称EPA）修订了2017年联合发布的食用海鲜指南（ADVICE ABOUT EATING FISH），该指南适用于准妈妈、哺乳期女性和幼儿，目的是为了帮助她们选择营养丰富且可放心食用的海鲜。本期明鉴君就将以（自）问（自）答的形式，解读FDA食用海鲜指南——
FDA食用海鲜指南（来源：https://www.fda.gov/media/141556/download）
追鲜客：明鉴君，这份吃鱼指南里面的 ω-3 是什么？有多健康？
明鉴君：ω-3（Omega-3）是一种长链、多不饱和脂肪酸，天然存在于植物和海洋生物中，是人体所需却不能自己制造的必需脂肪酸。
Omega-3多不饱和脂肪酸在饮食中的来源示意图
Omega-3不饱和脂肪酸家族中的EPA和DHA主要存在于油脂含量高的海洋鱼类中。其中EPA主要是对于心血管疾病、三高、关节发炎有缓解作用，对促进人们健康长寿作用明显；而DHA则是在于神经再生，有助改善认知功能、提升记忆及专注力等，对培养聪明宝宝的贡献尤其关键。
不喜欢或没有途径食用海鲜或鱼油的消费者可以从植物油中摄入Omega-3家族的另一个成员ALA。ALA在人体内可以转化为EPA和DHA，但在大多数情况下转化效率低下。怀孕、哺乳期的女性以及小于2岁的儿童，很难只依靠植物油中的ALA来补足身体对EPA和DHA的需求。
因此，食用水产品对胎儿及婴幼儿的发育至关重要。
联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)专家指出：适当食用鱼类与不食用鱼类的孕妇相比，前者胎儿的大脑和神经系统发育不理想的几率较低。
Omega-3不饱和脂肪酸家族对于成年人的健康也同样重要。食用海鲜，尤其是食用脂肪含量较高的鱼类，具有降低心血管疾病风险、提高免疫力、抗癌等作用。越来越多的证据表明，EPA和DHA在精神疾病的预防方面也同样具有效果。
图片来源：https://pxhere.com/en/photo/1623153
追鲜客：鱼类等水产品的Omega-3含量为什么这么高？
明鉴君：部分海鱼虽然富含Omega-3，但实际上只有一小部分是由鱼类自身合成的，Omega-3的真正来源是鱼的食物——海洋中的微生物和浮游生物，它们才是Omega-3真正的生产者。
目前，研究人员已经发现某些海洋藻类富含EPA和DHA，这些藻类通过特有的分解合成酶生成营养物质，鱼类则通过摄食这些藻类，将Omega-3作为脂肪储存在体内，然后随着营养层级的增加而累积。因此，一般脂肪较多的鱼类Omega-3含量也较高。换句话说，这些鱼类主要承担着自然界中”EPA和DHA”搬运工的角色。
Omega-3营养层级累积示意图 手绘图：李玉强QMCS
追鲜客：既然有这么多好处，那我们可以大量补充Omega-3吗？
明鉴君：俗话说得好，“物极必反”，虽然Omega-3对人体十分重要，但也要适度把控摄入量。长期过量摄入Omega-3会导致一系列副作用，如免疫系统受损和精神过度兴奋。
ISSFAL推荐EPA和DHA摄入量（来源：https://www.issfal.org）
不同机构、国家和地区对于Omega-3的摄入量规定存在一定差异，FDA食用海鲜指南中则给出了较为直观的说法：为了获取足够的Omega-3，2岁儿童每周海鲜的摄入量应在1盎司左右（约28克），11岁左右的儿童则可以每周摄入4盎司（约113克）；怀孕或哺乳期女性每周的海鲜摄入量应为8-12盎司（约226-340克）；普通成年人每周海鲜摄入量则为至少8盎司（约226克）。
3盎司鱼肉与成人半个手掌一般大小
视频截图：https://youtu.be/q1mxQr5QiNg，洛杉矶卫生署
追鲜客：富含Omega-3的水产品是不是就可以放心吃了？
明鉴君：也不一定。20世纪50年代，日本水俣(yǔ)湾受到严重的工业汞污染。在该地区食用鱼类的人群中，甲基汞对人体的毒性作用首次被证实。怀孕女性食用受污染鱼类后，新生儿中枢神经系统会严重受损。
甲基汞是自然界中的含汞的化合物经微生物作用后转化成的物质，是从无机汞转化成的有机形态。世界卫生组织(WHO)2012年的一项研究就表明，鱼等水产类食物是人体摄入甲基汞的主要来源。
有证据表明，甲基汞可以对成人造成不可逆的脑组织损伤，并对认知能力产生不良影响。
新闻截图：https://www.sciencemag.org/news/1997/06/mercury-poisoning-kills-lab-chemist
追鲜客：为什么水产品内会含有甲基汞？
明鉴君：大部分无机汞以沉降的形式进入到海洋中，在微生物的作用下转化成甲基汞，而甲基汞具有亲脂性，易被细胞吸收并积累且不易分解。与Omega-3在高脂肪鱼类体内累积的原理类似，在大鱼吃小鱼的食物链富集作用下，甲基汞含量会被逐级放大。所以，一部分寿命长且处于水生食物链上层的肉食性海洋生物可将甲基汞含量蓄积到很高的水平，食物链顶端的海洋掠食者体内含汞浓度甚至可超出其生活环境中汞浓度的100万倍。
追鲜客：那水产品还能放心吃吗？
明鉴君：首先，我们要知道的是，几乎所有的水产品都含有少量的甲基汞，但是大部分水产品的汞含量不会对我们的身体健康造成影响。古人云：抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。
根据国家食品卫生标准GB2762-2012规定，肉食性鱼类、非肉食性鱼类及其它水产品的甲基汞限量标准分别是0.5、1.0mg/kg。只要检测结果在这一合理范围内，就是可以放心食用的水产品。
FDA食用海鲜指南在最佳选食栏目中罗列了产地安全的建议食用鱼类，其中最值得推荐的是富含EPA和DHA且生命周期较短的鳀鱼类、沙丁鱼类、石首鱼类、鲑鱼类（包括野生的太平洋鲑和养殖的大西洋鲑）、鲐鱼类、鲣鱼等，同时蛤、扇贝、牡蛎等双壳类也是推荐食用的水产品。
FDA食用海鲜指南（来源：https://www.fda.gov/media/141556/download）
对于处于食物链上层的，可能通过食物链传递富集较高浓度的污染物的种类，例如大型金枪鱼（特别是体大且长命的大眼金枪鱼、蓝鳍金枪鱼）、大型鲨鱼、长寿鱼（学名大西洋胸棘鯛，寿命轻松过百年)，均应当尽量避免食用。有些底质受到污染海域的方头鱼（我国华南沿海也称马头鱼，日料叫甘鲷）也需要谨慎食用。方头鱼虽然自然寿命仅十几年，但是它们主要摄食底栖生物，容易受到海底泥沙中沉积富集的重金属污染。
FDA食用海鲜指南中避免选食的种类 手绘图：李玉强QMCS
追鲜客：谢谢明鉴君的解答，我学到了很多！我先去买鱼了，下次再聊！
海鲜明鉴：
科学吃鱼，才不会无鱼可吃。每个人舌尖上的选择，决定了海洋的现在与未来。为了培养新一代负责任的海鲜“吃货”，海鲜明鉴将为中国消费者定制科学、有趣的可持续水产品消费指南。想要边吃海鲜边做环保？那就快快关注我们吧！
参考文献
[1] 食用海鲜指南（ADVICE ABOUT EATING FISH）https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[2] 林武杰，吴云辉. 海洋微藻多不饱和脂肪酸研究进展，2013，福建水产，Vol.35 No.1
[3] Alan H. Stern，Leo R. Korn. 鱼类消费建议中一种定量平衡甲基汞风险和Omega-3 收益的方法,2013，环境与职业医学, Vol. 30 No. 9 DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2013.09.026
[4] 李左宏，胡文娟，吴斌. DHA 和EPA 在水产上的应用现状与展望
[5] Science News Staff, Mercury Poisoning Kills Lab Chemist https://www.sciencemag.org/news/1997/06/mercury-poisoning-kills-lab-chemist
[6] Mateusz Cholewski, Monika Tomczykowa and Michał Tomczyk, A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids, 2018, Nutrients 2018, 10, 1662; doi:10.3390/nu10111662
[7] FAO, 脂肪和脂肪酸对人体营养价值的专家评议报告,2019
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