[20分钟一本书]《高情商是练出来的》
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《高情商是练出来的》
关于作者
谢里·范·狄克是一名心理医生，也是辩证行为疗法积极的推广者之一。在本书中，他结合自己的实践经历，对以辩证行为疗法为理论基础的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，用科学和经验告诉你，高情商是可以后天训练出来的。
关于本书
这本书以辩证行为疗法为理论基础，不仅能帮助你提高客观看待事物的能力，更能指导你有效应对自己失调的情绪，从而提高情商。在这本书中，作者着重介绍了提高情商的两大技能：情绪调节技能和人际交往技能。
核心内容
本书的内容主要有三个方面：一、高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法；二、如何提高自己的情绪调节技能；三、如何提高自己的人际交往技能。
一、 辩证行为疗法
辩证行为疗法由玛莎·莱恩汉博士提出，以辩证法基本原则为理论基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。后来，玛莎·莱恩汉博士在该疗法的基础上，创建了风靡美国高校的高情商训练课，帮助很多年轻人全面提高了看待事物的能力，并有效加强了对自己情绪的控制，从而获得了高情商。多年的临床实践证明，该疗法对一系列以情绪失控为特征的问题，比如焦虑症和抑郁症等的治疗成效非常显著。2009年，哲学界、心理学界和医学界的三位权威学者合著了《辩证行为疗法》一书，被认为是美国最好的一本强迫症、边缘性人格障碍自助图书，而《高情商是练出来的》可以说是《辩证行为疗法》的实践版。
二、提高情绪调节技能
1. 关于情绪
情绪分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指一个人对事件发生后的本能反应，衍生情绪则是这个人对自己原生情绪加工后的感受。
【案例】在路上，你突然被一辆车超速。一开始，你感觉到很危险而且有些害怕，但当你想到对方一定是故意超速的，害怕的情绪就立刻衍变为了愤怒，你开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致追尾。
在这个例子中，“害怕”是原生情绪，“愤怒”就是衍生情绪。衍生情绪是导致人们做出不合理行为的诱因，所以调节情绪的关键在于学会控制衍生情绪。
2. 提高情绪调节能力的四个技巧
（1）训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱
专注当下，尽量不对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪。可以适时运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。比如，想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开等等。
（2）不加评判地观察自己，善于使用应对思想
人在生气以及受到伤害的时候，最容易对自己或者周围的人产生质疑。提高情商的关键在于就事论事，对事不对人，并在适当的情况下利用应对思想抵抗自己的消极能量。
【案例】
当你弄丢了一块贵重的手表，正确的做法不是气急败坏地认为自己很粗心，而是要利用类似“错误总是难免的，人无完人”的应对思想来安慰自己。
常见的应对思想还有“这次我也能挺过去”“这种情况很糟糕，但只是暂时的”等等。
（3）学会平衡思考
会不会利用平衡思考做到理性和感性的综合，是判断情商高低的金标准。平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。
【案例】
小李工作比其他同事忙，但领导又给小李安排了一个新任务，小李感觉很委屈，但他并没有把自己的不满表现出来，而是等自己冷静之后，再想办法和上司沟通。因为小李清楚地知道，如果他冲上司发火，只会导致自己没有了收入来源。
平衡思考的一个小技巧：当你做不到平衡思考的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他？
（4）学会处理情绪危机
首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。情绪危机之所以容易让人失控，其中一个最大的原因就是人们一般都不会提前为它制定应对方案，这意味着只能回头求助那些旧的、简单的、不太妥当的处理办法。
三、提高人际交往技能
1. 维持现有的人际关系
维持现有的人际关系比盲目地交新朋友更高效。高情商的人在和朋友沟通时，都会使用自主沟通模式。
（1）表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”，把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，获得对方理解。
（2）说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如，“我很难过，听到你这么说”就比“听到你这么说，让我很难过”要好，因为第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思。
（3）与人协商时，说话要不软也不硬，把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。
（4）学会主动倾听，发现别人的需求。沟通的最终目的是要做出改变，而主动倾听的标准就是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。
2. 拓宽未来的人际关系
（1）你可以考虑修复从前的某段友谊。挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。
（2）可以通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。
金句
1. 情绪分为原生情绪和衍生情绪两种类型。
2. 高情商的人都在使用自主沟通模式。
3. 衍生情绪是导致你做出不合理行为的罪魁祸首。
4. 平衡思考是判断情商高低的金标准。
5. 沟通的最终目的是要做出改变，主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。