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科学吃素、健康搭配的素食10大黄金法则
不合理的吃素，反而损害健康
目前很多素食者，都存在不少认知和行为上的误区。
误区一：以生冷食物为主。一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西红柿营养价值远大于生吃。
误区二：油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油，摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。
误区三：蔬菜品种过于单一。对于素食者来说，蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。
误区四：五谷杂粮摄入不足。中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”，仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。
蔬菜多为植物的茎和叶，其疏通力量比较强，而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通，但得不到补养，尤其是脾胃没有水谷滋润，久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦，身体衰惫，气色晦暗。
食谱中过分注重蔬菜、水果，而减少主食的量，还容易导致虚寒体质，诱发多种疾病。
如何科学吃素
接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。
一、食物多样，谷类为主
多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。梁冬：原来，这才是你生病的根源！
食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。
保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。
还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。
中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。
米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。
谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。
健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。
二、餐餐有豆，发酵最佳
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。
如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。
三、1斤蔬菜，7两水果
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。
四、多吃菌藻，一把坚果
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。
五、食物新鲜，饮食卫生
如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。
六、清淡饮食，少盐少油
中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量饮水，限制饮料
男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。尽量少喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。
八、限量吃糖，25克
每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。
九、加工食品，看清标签
看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。
十、吃动平衡，健康体重
晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。
不合理的吃素，反而损害健康
目前很多素食者，都存在不少认知和行为上的误区。
误区一：以生冷食物为主。一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西红柿营养价值远大于生吃。
误区二：油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油，摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。
误区三：蔬菜品种过于单一。对于素食者来说，蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。
误区四：五谷杂粮摄入不足。中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”，仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。
蔬菜多为植物的茎和叶，其疏通力量比较强，而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通，但得不到补养，尤其是脾胃没有水谷滋润，久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦，身体衰惫，气色晦暗。
食谱中过分注重蔬菜、水果，而减少主食的量，还容易导致虚寒体质，诱发多种疾病。
如何科学吃素
接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。
一、食物多样，谷类为主
多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。梁冬：原来，这才是你生病的根源！
食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。
保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。
还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。
中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。
米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。
谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。
健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。
二、餐餐有豆，发酵最佳
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。
如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。
三、1斤蔬菜，7两水果
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。
四、多吃菌藻，一把坚果
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。
五、食物新鲜，饮食卫生
如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。
六、清淡饮食，少盐少油
中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量饮水，限制饮料
男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。尽量少喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。
八、限量吃糖，25克
每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。
九、加工食品，看清标签
看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。
十、吃动平衡，健康体重
晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。
不合理的吃素，反而损害健康
目前很多素食者，都存在不少认知和行为上的误区。
误区一：以生冷食物为主。一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好吸收，如炒西红柿营养价值远大于生吃。
误区二：油糖盐摄入超标。由于蔬菜的风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。即使是植物油，摄入过多也容易引起高血脂、肥胖。
误区三：蔬菜品种过于单一。对于素食者来说，蔬菜不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，如绿叶、鲜豆类蔬菜和菌菇类。
误区四：五谷杂粮摄入不足。中医认为，“脾胃为后天之本，气血生化之源”，仅靠蔬菜是无法维持气血来源的。
蔬菜多为植物的茎和叶，其疏通力量比较强，而补养力量比较弱。气血虽然可以得到疏通，但得不到补养，尤其是脾胃没有水谷滋润，久之就会造成脾胃气虚。表现为面黄肌瘦，身体衰惫，气色晦暗。
食谱中过分注重蔬菜、水果，而减少主食的量，还容易导致虚寒体质，诱发多种疾病。
如何科学吃素
接下来分享科学素食的十条黄金法则，一听就懂，一用就灵。
一、食物多样，谷类为主
多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。梁冬：原来，这才是你生病的根源！
食物多样可以降低一餐的血糖指数，如果只吃面条，淀粉快速消化吸收就会变成葡萄糖，血糖猛烈波动容易得糖尿病。所以，可以在面条里加点绿色菜、菌类、胡萝卜等，会减缓淀粉的消化吸收。
保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。
还可以做五谷豆浆，《黄帝内经》里讲“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充”。
中国人的饮食一直是以谷物为基础，有两大问题，一是主食量太大，二是主食吃得过于精细，只要改善这两样，就可以改变身材。
米饭每顿吃自己拳头大小，馒头吃一个就可以，如果吃不饱可以吃蔬菜、坚果等等。
谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。
健康主食的“三三制原则”：三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。
如果严重缺少B12，会导致恶性贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是砒霜的10倍。最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。
五、食物新鲜，饮食卫生
如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。
中国人每天吃盐5克，盐多必失，盐重容易得胃癌。
少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。
七、足量饮水，限制饮料
男士每天喝1700ML，女士每天喝1500ML，有条件最好每天喝2L，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁。尽量少喝甜饮料，甜食吃得多易得痛风。
每人每天吃糖不要超过25克。天然存在于食物中的糖是好糖，白米、白面也会变成葡萄糖。
九、加工食品，看清标签
看清食品的配料表，有些是山寨的，购买之前要看看营养成分表。
十、吃动平衡，健康体重
晚餐吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短，运动非常重要。管住腰围就管住健康，女性腰围控制在80公分，也就是2尺4以内，男性腰围控制在85公分，也就是2尺6以内。
延续昨天的习惯只能得到不好的结果，运动之后，你的生命变得更加灿烂更加绽放。
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