健康丨心内科专家跟你谈谈吃鸡蛋的好坏

新三届 2020-02-26

原题

心内科专家跟你谈谈

鸡蛋的好坏

作者：刘健

(北京大学人民医院心内科)

原载《北京青年报》

现在有不少关于鸡蛋的不利传闻，说蛋黄含有大量胆固醇，吃鸡蛋会升高血脂，增加心血管疾病风险。而且，权威的《美国医学会杂志》在近日发表的一项研究似乎也为这一论点提供了佐证。那究竟鸡蛋是“好”还是“坏”？我们来深入看看。

该杂志发表的这项研究中，有接近3万名成年人参与。研究开始前参与者需要填写一份饮食习惯，在17年间，观察这些习惯与心血管事件的关联性。结果显示，与不吃鸡蛋的人相比，每天吃半个鸡蛋的人心脏病发作、中风或过早死亡的相对风险增加6%~8%。

但是，这个研究的设计有几个缺陷，其一，参与者通过回忆填写的饮食习惯不一定可靠；其二，17年间参与者的饮食习惯不可能一成不变；其三，结果得出的关联性不一定是因果关系。因此，这个研究结果并不能证明吃鸡蛋会增加心血管疾病的风险。

关于鸡蛋与心血管健康的关系，我们可以参考中国人自己的研究数据。在2018年发表的一项统计超过50万人的研究发现，每天吃一个鸡蛋的人，发生心血管事件风险降低11%，心血管事件死亡风险降低18%。另一项接近3万人的研究发现，每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险，甚至还能降低卒中的风险。

还有一个关键问题我们应该了解，我们吃进去的胆固醇越多，血液中胆固醇就会越多吗？事实并非如此！人体不是一个容器，而是一个极其复杂的系统，摄入量和体内水平不能简单地画等号。

实际上，身体中的胆固醇大部分是由自身合成的，肝脏每天大约合成1000毫克胆固醇，这相当于5个鸡蛋所含的胆固醇量。而且，当你吃进去更多的胆固醇，身体产生的胆固醇就会越少，以便维持胆固醇的正常水平。

有研究发现，对于70%的人群来说，每天1~3个鸡蛋不会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。但是，在整体人群中，有30%的人对鸡蛋中的胆固醇较敏感，而导致低密度脂蛋白胆固醇升高。我们可以通过吃鸡蛋和检测血脂相结合，来判断自己是否对鸡蛋有“超反应”。

最后，我们来总结一下，鸡蛋不仅有大量的蛋白质，也有一定水平的胆固醇，还含有叶黄素等抗氧化物质，是营养丰富的食品。对于70%的人来说，每天吃1~3个鸡蛋不会升高血液的胆固醇水平，但是，如果您是鸡蛋的“超反应”者，或者您的胆固醇水平较高，就应该适当控制鸡蛋或者蛋黄的摄入量。所以，鸡蛋是“好”还是“坏”，还得看您的个体情况。

鸡蛋的营养价值

鸡蛋含有丰富的优质蛋白质、脂肪、胆固醇和其他微营养素，是人体最好的营养来源之一。美国一本权威杂志把鸡蛋评为“世界上最营养的早餐”，因为鸡蛋除了含有人们熟知的蛋白质、胆固醇等营养物质之外，它还含有可以帮助人体抗氧化的色氨酸和酪氨酸两种氨基酸。因此，一个蛋黄的抗氧化功能就相当于一个苹果，但是它的热量却只相当于半个苹果或半杯牛奶。

鸡蛋含有非常丰富的优质蛋白，其氨基酸的种类恰恰跟人体氨基酸的成分相一致，这有利于人体更好地吸收和消化鸡蛋的营养物质。而且鸡蛋还有的诸多维生素和矿物质也不是苹果和牛奶能比拟的。

鸡蛋的吃法是多种多样的，煮、蒸、炒、煎都可以。但是不同的做法，鸡蛋的营养损失不一样，最总营养价值也有所不同。煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸鸡蛋为98%，老炸鸡蛋为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。

由此看来，鸡蛋煮着吃最营养。但是煮蛋需要细嚼慢咽，人体才能更好地吸收和消化。因此对于消化系统不好的孕妇产妇和婴幼儿来说，或许流质的蛋花汤和蒸鸡蛋最适合。

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