【专题十三】疫情期间担心游戏成瘾？除了游戏，我们宅家还可以做什么？

编者按

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。

科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。

浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。

同心协力，众志成城。

抗击疫情，我们与你在一起。

疫情肆虐，让我们只能宅在家里。这个时候，可能我们会拿起手机，或者抱起电脑，没日没夜地玩起游戏停不下来。当然，长时间玩游戏肯定对身心健康不利，此外，我们自己或者我们的家人可能也在担心这样会不会游戏成瘾。

游戏成瘾其实已经不是一个陌生的话题。网络游戏成瘾(Internet Gaming Disorder，IGD)在2013年首次被纳入《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》(DSM-5)，作为需进一步临床诊断研究的对象。游戏成瘾是继赌博成瘾之后，第二个被列入行为成瘾的范畴。在2019年5月25日世界卫生组织通过的第十一版《国际疾病分类》(ICD-11)中，正式将游戏障碍列入物质及行为成瘾障碍，认定了游戏障碍是一种精神疾病。该标准将于2022年1月1日生效。在ICD-11中，对游戏障碍的描述如下：(1)无法控制的游戏行为(频率、强度、持续时间等)；(2)游戏作为生活中的优先考虑；(3)即使产生了负面影响，仍然继续游戏，后果足以导致个人、家庭、社会、教育、职场等其他领域的重大损害(WHO, 2018)。玩游戏的行为模式可以是连续的、偶发的、经常性的。游戏行为和其他特征通常明显持续至少12个月。

在对游戏成瘾规范化之后，我们不难发现，网络游戏障碍的诊断标准是很高的，也就是说正常情况下，我们很难患上网络游戏障碍。光从“症状持续12个月”这一标准来说，我们在这一个月内患上网络游戏障碍是不太可能的（或者说不足以被诊断鉴定）。

在不用担心被鉴定为游戏成瘾后，我们就可以一直玩游戏吗？答案当然是否定的。圣地亚哥州立大学教授、心理学家让·特温吉（Jean M.Twenge）的研究表明，在电子设备上花费大量时间（使用更多的社交媒体、收发信息、视频聊天、玩电脑游戏）的青少年比那些把时间花在非屏幕活动（如体育运动、阅读报纸杂志和面对面的社交互动）的同伴更缺乏幸福感。而最有幸福感的青少年每天使用电子设备的平均时间少于一小时。在每天一小时的电子设备使用时间之上，随着使用时间进一步增多，不快乐的情绪就会随之加剧。同时，与每天使用电子设备一小时的美国青少年相比，每天使用电子设备超过三小时和超过五小时的，有更高的自杀风险因素，可能性分别高出35%和71%。

但这是不是说，我们就要杜绝玩游戏呢？当然也不是。电子游戏其实是一种提供多种不同游戏体验的新型玩具。从这个角度来说，适当的游戏其实对我们也是有益的。有研究表明，每天进行一个小时以内的电子游戏对青少年是有积极效应的，它可以提升我们的生活满意度和亲社会行为，而每天游戏超过3个小时则会起到相反的效果。

那么你可能会问：每天只有1个小时的游戏时间，其他时间都做什么呢？

推荐给大家几个方法：

1. 在不影响自我身心健康的情况下关注疫情

严重的疫情让全国不少地区的人民正遭受痛苦，每天在网络上看到无数让人痛心的信息，我们可能会感到恐惧，感到无助。但我们不能因为自己的消极情绪而选择屏蔽这些信息。其实，我们的无助感和焦虑感都不会严重到对我们的精神和身体造成损害，这些消极感觉的出现就是要让我们记住发生的一切。因为只有记住那些让我们产生焦虑感和无助感的源泉，我们才能更好地思考怎么做才能避免这些情况的再次出现。

相反，如果因为害怕这些消极情绪而拒绝接受这些信息，就等于我们放弃了自己的权利，也放弃了本该有的那份社会责任。我们可能会觉得自己和网络上的求助者一样无助，什么也不能做，丧到不能自已，但我们应该知道，这些求助者除了求助，还希望一个见证，而这是我们都可以做到的。当然，如果你每隔几分钟就要刷一下信息，说明你可能有些焦虑，这是要避免的。居家隔离的特殊日子里，照顾好自己的身心健康是对自己和他人的首要责任。

2. 制定计划，通过学习来充实自己

有的人抱怨呆在家里无聊，或者昏天暗地玩游戏、看剧。仔细想想，其实一个人很少有机会能有这么多可以自我支配的时间。看看自己长长长的书单，新年雄心壮志立下的计划，一直想做但又抱怨没有时间做的兴趣爱好……现在是提升自己的好机会。虽然我们的身体被困在客厅、卧室，但我们的精神可以蔓延到时空的任何一个角落。实现这场时空旅行的方法，就是阅读。

我们也可以去接触艺术。画画、书法、手工……艺术也是一场旅行，一场探索自己精神世界的旅行。我们不需要做出什么精美的作品，简单的涂涂画画就能让我们放松心情。

我们还可以学习做菜。厨艺，也是一门艺术。在学做一道新菜的过程中享受学习新知识的乐趣，在切菜、翻炒的过程中感受肢体运动带来的乐趣，用心品尝自己做的每一道菜，观察它的色泽和质感，感受它的气味、口感和味道，这也是正念的态度。

3. 每天锻炼身体

在家坐了那么久，捏捏自己的小肚子，有没有长肉？在家里，我们可以规律地做一些简单的无器械运动。保持运动才能提高抵抗力，降低患病的风险。

4. 尝试只是闲着

为什么不能啥也不做，就闲着呢？当然可以。闲着，是给我们提供思考的机会，利用闲散的时光回顾自己的经历，对未来做些规划，其实闲散也是提高效率的一种方式。

参考文献：

 Przybylski, A. K. (2014). Electronic gaming and psychosocial adjustment. Pediatrics, 134(3), e716-e722.

  Twenge, J. M., Martin, G. N., & Campbell, W. K. (2018). Decreases in psychological well-being among American adolescents after 2012 and links to screen time during the rise of smartphone technology. Emotion, 18(6), 765.

文/张嘉文 滕彬钰 龚良煜 胡玉正

浙江大学心理与行为科学系

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