中考体育项目居家锻炼指南⑥ | 动图+分析，手把手教您篮球练习技巧
史上最长寒假即将结束，各位初三学子在漫长的居家学习期有没有注意锻炼身体以及为中考体育项目做准备呢？今天，粤高教君就为各位初三的同学带来一系列在家及社区也能练习的中考体育项目干货，希望大家在课后之余加强锻炼，在体育考试中获得好成绩！
前几天，我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门的居家锻炼及注意事项，今天我们一起来看看篮球的练习技巧。更多我省中考体育项目居家锻炼指南将陆续上线，敬请关注哦~
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居家时篮球的练习技巧
1. 着装：
建议尽量选择宽松运动装或篮球运动专用背心短裤套装，选择轻便防滑的运动鞋或篮球鞋。
2. 规则注意事项：
学习了解当地中考篮球各项规则。
考生出发身体通过感应区域，计时开始；考生完成后再次通过感应区域，计时才结束。
整个考试过程不能出现带球走、携带球、两次运球等违例动作。
3.考试出发前，想象考试方法的全过程，即目视考场在脑海里过一遍考试方法。
技术动作
(一）原地双手胸前传接球
1.常见要求：
（1）持球：手指自然分开，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后侧方。两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸腹之间。两脚前后开立稍屈膝，两眼注视传球方向。
（2）传球：后脚蹬地，在身体重心前移的同时，前臂迅速前伸，用翻腕、拇指下压和食指、中指用力拨球将球传出，传球出手后，手心和拇指向下，其余四指指向传球方向。
（3）接球：面对来球，两臂自然伸出迎球，手指自然分开，两拇指成八字形，两手成半圆形，朝着来球的方向。手指接触球的同时，两臂要随球缓冲，将球后引至胸腹前。
2.易犯错误：
持球肘关节外展，上、下肢的配合不协调，用拇指下压、食指、中指拨球瞬间用力不够，传球出手后身体重心没有向传球方向前移，传球无力。
两手臂用力不均，手型不对称，传球不准。
接球时等球，没有向接球方向移动。
接球时没有向来球方向伸臂迎球，两手没成半球形，导致手指挫伤。
（二）原地单手肩上投篮
1.常见要求
（1）持球姿势：以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重心落在两脚之间。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。
（2）持球手型：手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。
（3）投篮动作：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕和手指柔和地用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。
（4）出手动作：投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。
2.易犯错误：
持球手腕没有尽量后屈，扶球手帮助托球。
持球或出球时肘关节外展。
投篮时用力不协调，没有下肢先发力。
手腕前屈不充分，用手指前屈代替手腕前屈。
抛物线太低。
（三）行进间投篮
1.常见要求：
以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球（一大），接着迅速上左脚起跳（二小），右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后（三高），上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出。
2.易犯错误：
行进间运球时眼低头看球，没有目视前方。
运球的落点不在运球手同侧脚的侧前方，而在身体的前方或侧方。
运球手和脚配合不协调，运一次球跑一步。
球性差，手控制球的能力差，运球过程运球不稳出现两次运球或者带球走等违例动作。
行进间投篮时擦板的角度不对。33度左右角度擦板最容易进球。
行进间投篮时“一大二小三向上跳”节奏掌握差，投篮稳定性差。
行进间投篮出手前无持球瞄篮动作，导致投篮命中率差。
居家锻炼方法
运动损伤预防
1.热身充分：训练前要做充分的准备活动，可进行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，踝关节与膝关节的环绕与蹬伸。
2.动作正确：掌握正确的起跳与落地的发力动作，以免在上篮的时候落地受伤；掌握正确的接球动作，避免接球时挫伤手指。
3.避免疲劳练习：行进间投篮宜在精力充沛时进行专项训练，不宜在疲劳的时候进行训练，避免大强度的跳跃引起的肌肉韧带拉伤等。
4.着装要求：居家和在校期间，训练前注意选择专业运动服装，切勿佩戴饰物运动。
5.场地要求：居家和在校期间，要选择在防滑宽敞的地面进行训练，注意个人与他人安全。
营养保障
篮球项目属于有氧与无氧结合的综合项目，运动强度较大，以综合供能为主，合理的营养是保障训练和消除运动疲劳的重要手段。应以碳水化合物和高糖膳食为主，在饮食方面应注意以下几点：
饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。
运动前、中、后少量多次地补充水和电解质，或富含钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸等专门的运动饮料。
应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力、消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维、防治炎症、增强食欲。
恢复小妙招
1.整理运动放松身心。运动后人体的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，因此不适宜立即休息，立即休息会造成脑部短暂性缺血，应该及时做一些整理运动放松身心，慢慢恢复身体状态。
2.运动后牵拉按摩。运动后适当的进行牵拉、按摩可以消除疲劳，促进肌肉的恢复。
3.进行温水洗浴。运动后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，进行温水浴可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。
4.补充睡眠。要保持充足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，也是保证身体健康发育的关键。
5.营养补充。运动之后要及时补充营养和能量，这样可以加速体力的恢复。但是运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体负担，在适当的休息过后建议吃一些富含维生素B1、维生素C、蛋白质的食物，蔬菜、动物内脏、鱼、蛋、水果等都是不错的营养来源。
※以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院篮球教研室，编写组成员：广州体育学院张才超教授，广州市增城区应元学校黄维，广州体育学院研究生院吴金霖。统筹协调：周兴生
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