文图 / 张进
一 心理灵活性是如何丧失的？
张进：最近我读了您的《反内耗》和《如何应对心里的难》，觉得您的理论和方法，和海耶斯教授的接纳承诺疗法（ACT）有些像，但又不完全一样。请问您是否受到海耶斯教授的影响？于德志：我受海耶斯教授影响非常大，他是我在心理服务领域自认的五位思想启蒙老师之一。正是他所倡导的循证心理干预思路，才让我真的有机会将千百年来五位不同导师的观点融为一体，自己写了两本书，目的是探讨心理痛苦的真相，终结各种心理痛苦。张进：海耶斯教授的著作比较深奥，尤其是关于人类语言和认知的框架结构理论不太容易掌握，您的这两本书则比较好懂，也易于操作。于德志：也不尽然。我的很多来访者，也反馈很难真的搞明白我所阐释的东西。因为我呈现的内容，跟大多数人的习惯理解是截然相反的，比如：不要试图用理智处理心理困境——因为我们的日常行为，本质上不是建基于理智之上，而是依托于感受和习惯。所以心理困境处理的第一步绝不是利用理智的力量，比如自我安慰、自我说服、自我控制等等，而是第一时间放下一切，优先处理糟糕的感受。当然，这种对感受的处理并不意味着顺从感受或放任感受，而是要让感受不再有能力阻碍我们前进的行动。当然，和海耶斯教授的著作相比，我的书更加本土化一些。我觉得有这几个特点吧：一是更加强调观察并理解生命运作的事实，包括清晰观察每个人此刻的生活状态，理解生命运作的内在规律，从而更多理解心理世界运作的规律。二是我彻底调整了目前中西方流行的自我觉察练习，包括海耶斯教授提到的正念冥想练习。在我看来，目前心理学领域的自我觉察练习都有着内在的问题，表面说是培养自我觉察能力，但练习的过程培养的其实是控制能力。基于此，我重新发展了生活冥想这一截然不同的方案。三是我彻底放弃了思维层面的努力，将呈现事实、展现规律作为了表述的重点。与西方社会相比，我们东方文明其实有一个内在的优势，即强调清晰认识规律，进而利用规律，而非背离规律。张进：我注意到您在书中，提及海耶斯教授的一个观点：幸福不是生活的常态，痛苦才是——这个关于生命的哲学式论断，对于您的理论和实践有什么样的意义？于德志：在《反内耗》中，我曾借用过这个观点。我想表达的是：如果我们有能力观察现实，会发现生命的常态既不是快乐，也不是痛苦，而是平静。这跟我们生命运作的机制有关：无论快乐与痛苦，都会伴随着身心资源的大量损耗。我们身心资源的核心特征是稀缺性、有限性，所以很容易被耗竭。耗竭的外部特征很明显，比如自控力下降，情绪很容易失控，表现为身心俱疲昏昏欲睡等等。所以，长时间维持快乐或痛苦，都不是生命能够承受的。生命会在运动中回归平静，因为平静状态下我们才有机会补足匮乏的身心资源，所以平静才是其内在的运动方向。在实践中，我们很容易发现，来访者最核心的困境之一，就是无法有效回归平静。当来访者在练习中不断重新体验到平静，并因此重新拥有静下来的能力时，就会重新踏上生命前进之路。于德志：要“静下来”其实很简单，用一句话描述就是：有意识地全神贯注于此刻，无论是身体的痛，脑子的乱，还是自动化的习惯性动作，只要我们能做到有意识且全神贯注，“静”的体验会不请自来。张进：您把人们存在的各种各样的内心冲突，归结为心理灵活性问题。概括而言，您觉得人们的心理灵活性是如何丧失的？原因和步骤是什么？于德志：我们首先要理解，平衡是生命内在的需要，在生理心理学中，这一点有大量的明证。这种平衡，包括了生命与感受、念头以及习惯三者之间的平衡。什么是平衡状态？我举一个简单的事实：比如在陷入心理困境之前，每一个来访者也会体验到不愉快的感受，但是，他此刻可以有效处理糟糕的感受，可以带着这些感受继续前进（虽然方式未必是合适的）；每一个来访者也会有各种“不想”“不要”或“我要”等等的念头，但这些念头并不能完全左右她们现实的生活。这就是生命平衡的状态：我可以拥有体验，拥有念头，但体验、念头都不会阻碍我的生活，相反它们会支持我的生活，让我的生命变得充满意义。但是，在生活中，我们会因为种种原因失掉维持平衡的能力。比如生命的核心机制之一是追逐自我的发展，而我们都知道发展离不开短暂痛苦，比如闷头学习时的无聊（虽然专注时我们并不无聊，但真正能保持专注的人很少），比如身体肌肉锻炼时的酸痛，比如发展人际关系时对自我暂时的漠视以及对他人积极的关注，等等。与此同时，生命另一个核心机制是离苦得乐，当我们有能力维持平衡时，我们会压制短期离苦得乐的欲望，为了长远的发展去持续努力。但是，一旦生命失衡，感受成为我们生命的主宰力量，那么我们就会为了远离短期不愉快的感受而放弃行动，结果这种放弃就会带来我们发展的停滞，于是我们会更加痛苦。心理灵活性是如何丧失的？就是在生活中，感受、自动化念头，以及自动化习惯，不再是生命的推动力量，而变成了阻碍性力量。反过来，当我们可以重建与感受、念头以及习惯之间平衡的关系，让它们再次推动生命前进而非阻碍前进时，我们的生命会再次回归平衡，这就是心理灵活性重建的过程。
二 获得心理灵活性要靠行动
张进：您在书中一再强调，获得心理灵活性要靠行动。为什么您如此强调行动的力量？于德志：获得心理灵活性的核心是重建关系，而重建关系从来都不是靠认知改变就能做到的。所谓关系，其背后运作的机理其实是大脑特定的神经回路。因此，改变关系就意味着要改变脑神经回路。在脑神经科学研究中，我们已经知道大脑终生可塑，但什么能塑造大脑？答案非常清楚，就是反复大量的行动，尤其是让自己不愉快的充满挑战的行动。所以，我喜欢将自己的服务称为训练而非咨询，原因就在于：没有行动，理智上的努力无法独自重塑大脑，也因此没有实质上的意义。张进：在您列举的行动中，排在第一位的是接纳。人人都知道接纳很重要，但做到接纳很难。您认为什么是真正的接纳？为什么接纳很难？如何做到接纳？于德志：大家都在谈接纳，但很少有人能清晰的呈现什么是接纳。比如当孩子陷入困境，很多家长会说“我能接纳孩子”，或“我对孩子没有期待”，这种理智上的游戏与接纳毫无关系。当自己陷入困境时，我们也会宽慰自己，“放轻松，我能接纳失败的自己或真实的自己”，但观察生活，我们会发现虽然口称接纳，但我们依然会持久痛苦。因为我口称的接纳，与真正的接纳依然毫无关系。在痛苦中，很多人会开始质疑：接纳是不是就意味着认命？意味着躺平？所有这些体验或误解，都源自于大家根本不知道什么是接纳。接纳究竟意味着什么？接纳不是世俗理解中的理智游戏，实际上，接纳与理智毫无关系，它指代的是一种行动，一种如实觉察此刻生命现实的行动。比如此刻我很悲伤，什么是接纳？不是脑子努力告诉自己，“没事儿，我能接纳这种悲伤”，而是我清晰的感受着此刻悲伤的细节。比如我注意到胸口一股热气强烈的上冲；我的眼睛一酸，眼眶开始湿润，大滴大滴的泪珠开始夺眶而出，滚烫的泪珠顺着面颊滑落到下巴，慢慢开始变凉，然后吧嗒一声跌落尘埃……比如我注意到自己的身体在收缩，在颤抖，在啜泣，注意到我浑身的力量都在下坠……比如我注意到此刻我的脑海浮现出一连串让我悲伤的故事，“没人理解我，没人支持我，我是如此的孤独……”等等等等。所以，接纳是清晰觉察到事实的行动，它与思维语言毫无关系。为什么接纳如此难？原因在于，我们的注意力很容易失控，它会沉浸在我们思维的故事中，让我们无法关注此刻的生命事实。要走出这种失控并不容易，它需要反复大量的生活练习。张进：我理解，您刚才说的，是主张人们要更多去体验。为什么体验这么重要？体验有哪些具体内容？如何能够更好地体验？于德志：体验是生命存在的全部意义，离开了清晰的体验能力以及丰富的生命体验，我们的生命会丧失意义。很多困境中的来访者会说“活着没意思”，其实就是源自于体验的不足。其实，观察困境中的来访者，我们也很容易理解为什么体验很重要。比如很多痛苦中自残的来访者会描述：看到血流出的那一刻，突然就平静下来了，我感到非常放松；或者很多焦虑中暴食的来访者，会讲述吃到东西的那一刻，放松、幸福的感受会瞬间涌现出来……这就是体验的价值：它会保护我们远离此刻的心理折磨。我前面说的体验，主要在描述身体体验；但觉察体验不仅要觉察身体，更重要的还要觉察念头，尤其是自动化的念头。这是最难的，因为我们习惯了生活在无知的轻松之中，我们不需要时时清晰了解自己身上发生的事情。但是，在面对心理挑战尤其是导致我们行动能力丧失的心理挑战时，我们需要体验的支持。要想更好的体验，需要利用好我们生活的每一个瞬间，比如在生活中反复练习观察此刻自己的身体姿势、自动化反应、身体内在感受的变化，以及大脑自动化念头的变化。张进：我注意到您特别强调一些仪式性身体调整动作，比如身体姿态的改变、呼吸的改变、面部肌肉的改变等等。这些动作真的能够改善情绪吗？为什么？于德志：大量的心理学研究都证实了这些动作的价值。在练习中，当来访者真的尝试这些动作时，通常能迅速体验到自己情绪的变化。当然，为什么这些动作真的能够改善，我们还需要进一步了解情绪的实质。情绪指的是我们身体内在状态的变化，比如肌肉变化、血液变化、内脏变化、身体以及大脑内化学物质以及神经递质变化等等。我们的每一个动作，都具有带来某种变化的能力，也因此它们会带来情绪体验即刻的变化。当大脑感知到这种变化时，我们的感受随之就会出现变化。为什么我强调这些动作，原因在于困境中的来访者行动能力有时会很弱，这些简单的动作，不会耗费她们过多的精力，所以更容易带来改变。张进：有读者反馈说，您传授的一些技巧，比如“思维命名”，把自己的感受写下来、大声说出来；还有迈出一步、自我观照等等，好像是在做戏，自己一个人练习的时候甚至觉得有些滑稽。这些真的有用吗？怎样才能坚持练习？于德志：没错，这就是在跟大脑玩游戏，在游戏中跟我们的大脑拉开距离。心理困境的核心根源之一，就在于生命与大脑故事通常是一体的，也就是我们看不到此刻我的大脑正在讲故事。我们会认为大脑里呈现的故事就是自己，比如“我很糟”，“我完了”，“我又失败了”，“我没什么希望了”，“谁都帮不了我”……因为生命与大脑故事融为一体，所以我们的体验会随着故事不断变化。您提到“练习时觉得有些滑稽”，您看，在这一刻，对方的体验在变，这就说明练习在带来改变，不管练习者原本的状态是什么，但此刻他感受到的是“滑稽”，这就是转变。要想坚持练习，最简单的方案是即时检查反馈。也就是每次练习时我要看看“是否真的有所收获”，如果没有，通常意味着哪里出了问题，意味着我们的练习有些细节需要调整；如果有，那么我们一定会感到愉悦。我说过，生命运作的基本机制之一是离苦得乐，为了追寻更多的愉悦，我们会自动在生活中坚持练习。
三 哪些练习可以增强心理灵活性？
张进：您提出要加强自我觉察，从存在的问题中发现自己还有哪些积极的资源，从而整合行动，变内耗为赋能。这确实非常智慧，但具体怎么转化？能否举一个实例来说明？于德志：举一个简单的例子，一个高三的孩子，在总复习时发现跟随老师的复习进度，物理完全听不懂，考试成绩仅有二三十分，这让她非常受挫，内心反复盘旋着一个声音“再有不到一年就高考，我完了，我太差了，我学不下去了，我考不上理想的大学了……”此时，老师也建议她放弃选择这门功课。她曾经一度想要休学，觉得自己无法继续呆在学校，无法继续学习。但是在练习中，她逐渐认识到这门功课学不会成绩不好并不是自己太差，而是自己目前的状态不适合跟随老师的进度：老师照顾的是所有学生，对她没有差别化对待。所以，当她前面的知识点依然匮乏没有理解时，跟随老师的复习后面的知识必然会受挫。于是，她尝试在处理了心理挑战后，向老师申请上课时不再听课，按照自己的进度自己来复习。几经争取，老师无奈同意让她自己为自己负责，结果她的成绩反而开始稳步提升。在这种提升中，孩子看到了全新行动的价值，于是她开始更坚定地按照自己的实际情况安排复习进度。所以，如何转化？这没有固定答案，而是要清晰理解每一个挑战情境，清晰知道我们需要的究竟是什么。所以我说自我觉察是一切转变的开始。张进：您在书中多次提到一个特别重要的技巧，叫“抽离”，目的是改变“认知融合”。请问认知融合如何损害我们的心理灵活性？为什么抽离能让我们摆脱痛苦？如何最快做到抽离？于德志：“抽离”是我在《反内耗》中使用的词汇，后来我基本使用的都是“清晰的觉察”而放弃了这个词。什么是认知融合？简单说就是我们的生命跟念头是一体的，因此会被念头牵引不断颠簸起伏。比如前面提到的那个受挫的孩子脑子里浮现的“我完了，我太差了，我考不上大学”，在这些念头中，她的身体会越来越紧张越来越难受，心理折磨感也会越来越强。但是，当她开始有能力认识到：“哦，天哪，此刻我有一个念头‘我完了，我太差了，我考不上大学了’”，这时，她会迅速从那些念头的束缚中摆脱出来。我们说过，心理灵活性的核心是关系的平衡，包括生命与感受、念头以及习惯间关系的平衡。认知融合时，我们与念头间会丧失原本具有适应性的关系——念头不再是生命发展的支持力量，而是巨大的阻碍性力量，它带着我们的生命在剧烈的情绪之海中颠簸。而在强烈的情绪中，我们大脑的执行功能会受到抑制，这会导致我们表现受损。于德志：这需要理解心理痛苦真正的起源。我认为，一切心理痛苦，都源于注意力离开了此刻生命的事实，而进入了特定的思维世界；反之，任何时候，只要我们能够将注意力从思维世界拉回此刻生命的事实，痛苦也会随之消失。当我们借助自己生命中的现实来观察时，这一心理世界运作的规律会异常清晰。在认知融合状态下，我们的注意力，会长期停留在特定的思维故事中，也因此我的情绪苦难会不请自来；一旦能做到解离或称为认知去除融合，我们的注意力就会回归此刻生命的事实，也因此痛苦会瞬间烟消云散。至于如何快速抽离，通常，我会告诉大家，要想快速，通常意味着我们会进一步陷入更深的困境。比如失眠，当我们躺在床上，翻来覆去告诉自己“我不能失眠，我必须要快点儿睡着，我不能浪费时间，我明天还有很多重要的事情要做，我还要……”就会发现：越想快速，入睡越慢。为什么会这样？因为我们追求快速入睡的行动是控制式努力，而控制一定会诱发紧张；紧张状态下我们的身体会持续保持清醒以有效面对可能的威胁，这是神经运作规律决定的。再换个情境：学生听课时注意力不集中，走神。有些来访者会尝试不断提醒自己“我要集中注意力，我不能走神，我得控制住自己……”，但是，当他们可以清晰观察事实时很容易就可以发现，自己一直都在走神。所以，要想快速抽离，首先要能在生活中体验到思维的不同作用，从而有机会让思维活动慢下来，进而能够清晰觉察到此刻生命的事实——比如“我又陷入了思维故事”。这种清晰的觉察，自然会带我们即刻远离思维制造的心理困境。张进：获得心理灵活性，一个重要环节是自我价值认定，从而获得掌控感，这是最难的。渡过心理社群有很多青少年，觉得活着没有意义，如何用您的理论解决这个问题，让青少年获得价值感？于德志：前面我说过，当体验不足时，生命自然会走向无意义。困境中的青少年会做哲学思考，会追问活着究竟为什么？对此，很多父母或专业心理服务人员会跟孩子一起探讨。我认为，这种探讨无助于支持孩子。为什么这样说？我不知道大家能否观察到这样一个现象：当生活一帆风顺时，我们或孩子会不会思考。什么时候孩子会开始探讨生命的意义？如果我们善于观察，答案很清楚：在孩子感受到挫败，遭遇了挑战或深陷痛苦，无力继续行动时。看到这样一个清晰的生命事实，我们自然会知道，跟孩子探讨生命的意义这件事本身毫无意义。因为孩子真正面临的，是在糟糕的感受中，丧失行动能力，不知如何自处。当我们真正理解了这一切，要想帮助孩子获得价值感，路径就非常清楚了：去支持孩子开始行动，重新获得真实的生命体验。当然，困境中的孩子难做出行动，于是我们的路径又转向了如何让孩子有能力行动。而行动建基于感受之上，要想让孩子行动，我们得有能力支持孩子转变感受。于是，帮助孩子获得价值感的链条就更清晰了：在孩子感受糟糕无力行动时，支持孩子处理感受，让孩子有机会恢复平静；而平静的状态下支持孩子再次行动，帮助他们获得全新的、积极的行动体验，这种有效的反馈，将会带动孩子一步步强化行动，进而走出困境拿回属于自己的生活。于德志：很多父母也曾问过我：于老师，你的课程理论性太强了，我们都很难理解甚至我都听不懂，孩子能理解吗？我给父母们的答复通常是：在我所见过的来访者中，几乎每一个孩子的理解能力都要超越父母，因为他们受到经验的束缚更少，更容易观察到此刻的生命事实。我的课程也不是说教；我带每一个来访者做的，其实是观察自己的生活，去发现那些显见却被我们忽略的生命事实，去理解这些事实背后所蕴含的生命运作规律，然后彻底理解为什么我会陷入心理困境。在这种理解中，来访者将有机会自己做出适应性的行动，这些行动将带给每个人即时有益的反馈，然后，反馈会驱动来访者继续坚定的走下去。张进：在咨询实践中，经常遇到这样的个案：来访者沉浸在过去的痛苦和失败中，后悔不迭，自我攻击，或迁怒于他人、社会。这其实应该算作慢性心理创伤。您能否依据您的理论和方法，具体讲解一下如何帮助这样的来访者？于德志：其实，不光是来访者沉浸在过去的痛苦与失败中，很多时候咨询师有时也会在通过互动引导，反复强化来访者的这种沉浸行为。为什么说这是有害的，我举一个简单的例子：一位妈妈，因为两个孩子先后休学而心力憔悴。她很艰难，因为她不光要面对心理困境下两个孩子的各种挑战性表现，她也要面对老公的指责。身边没有人理解她，痛苦中，她开始求助于咨询师。但每一次咨询，都会有一段固定的仪式：她讲述自己是如何无助的、无力的、委屈的，讲述孩子是如何给她种种挑战的，讲述老公是如何与自己观念不合每日冲突的……每次讲述，都伴随着无尽的悲伤与泪水，强化了她的痛苦。后来她报名跟我做练习。前两周，她每一次做练习时，都会伴随着强烈的悲伤感，因为虽然她的身体保持着练习姿势，但大脑并没有跟上生命的进程，而是不断地回忆，也因此悲伤仿佛是练习的副产品。后来在一次互动中，我带她体验了几分钟对悲伤的觉察处理。这一次，她的悲伤不再如以往般绵延不断。然后，她很好奇，为什么我带她处理的体验，和她以前的咨询师带她处理的体验如此不同？在我的处理中，悲伤喷涌而出却又快速消退。难道悲伤不就应该让它释放才能真的走出悲伤吗？这个来访者的疑问，凸显了我们大多数人对感受的误解：感受包含了生理变化和意识加工两个截然不同的过程。生理变化是需要释放的，这不可阻抗，但如果没有思维干扰，生理释放时间通常很短，几毫秒或几秒，最长可能不超过90秒。所以，她感受的喷涌而出却又快速消退，就是生理释放真实的场景。既然生理释放时间很短，那么为什么我们大多数人体验到的痛苦会绵延不断？甚至可能经年累月越来越强烈？答案在于感受的第二部分：意识加工。我们不理解，我们的思维活动会影响到生理释放，当我们沉浸在特定的故事中时，会持续影响与此相关的生理释放。比如这位妈妈沉浸在无力、无助、委屈的故事中时，她会越来越悲伤。反复讲述这些故事，重复痛苦的细节，不是对她的支持，而是对她的伤害。在这样一次体验之后，这位妈妈第二天的作业，再也不像以往一样，反复伴随着强烈的悲伤。
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心理服务工作者，心理自助书籍《反内耗》《如何应对心里的难》作者，倡导以觉察为核心的个人心理灵活性训练、父母倾听支持训练，致力于帮助家长理解并转变个人自动化反应模式、人际互动模式， 以此来支持孩子走出困境。
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