焦虑症患者的6项镇静自我护理
除了心理疗法和药物治疗外，生活方式管理策略（包括自我护理）也能帮助焦虑症患者感觉更好。自我护理是指任何有助于保持身心健康的活动。
一般来说，扎实的自我护理可有助于抑制压力、降低患病风险并增强能量。特别是对于焦虑症患者来说，自我护理实际上有助于提高治疗效果，它是控制和缓解症状的基本工具。
以下是专家支持的六种自我护理活动，可以帮助控制焦虑症状。
1. 定期锻炼
众所周知，运动对身心健康都大有裨益，焦虑症也不例外。运动和体育锻炼是治疗焦虑症的有力工具。
研究证明了这一点。一项研究表明，经常锻炼有助于改善广泛性焦虑症或恐慌症患者的症状，其中强度较大的锻炼最有益处。
至于哪种类型的运动最适合控制焦虑，这取决于你最喜欢什么活动。如果一个人喜欢瑜伽或跑步，那么这些活动会促进内啡肽的释放，帮助调节情绪，并能排出与焦虑相关的体能。
指南建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动。如果这些有点难度的话，可以尝试从小运动量开始。即使是少量的运动--每次10到15分钟--也会有帮助。
2. 营养饮食
营养均衡的饮食会对心理健康产生深远的影响。虽然饮食不能治愈焦虑症，但吃某些食物能让你感觉更好，而另一些食物则会加重症状。
应优先选择水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物等全营养食品，并限制加工食品、包装食品和油炸食品的摄入量。
焦虑症患者还应注意咖啡因和精制糖的摄入量。避免摄入过量的咖啡因和糖很重要，因为它们会加重焦虑症状。
3. 尝试冥想
冥想--尤其是正念冥想--是一种屡试不爽的放松策略，有助于集中注意力，让自己立足于当下。通过练习，冥想可以减少过度担心过去或未来的倾向。
找个安静的地方冥想。 以舒适的姿势坐下或躺下。 将注意力集中在一个物体、一个图像或自己的呼吸上。当你分心时，轻轻地将注意力转回到冥想上。 缓慢、深长、均匀地呼吸。 保持开放的态度，允许想法在脑海中流过，而不对它们进行评判。
4. 规律睡眠
睡眠对每个人来说都很重要，但如果你患有焦虑症，获得高质量的睡眠就会很困难。近一半的焦虑症患者都有睡眠问题，尤其是失眠，或难以入睡和保持睡眠。
这是因为焦虑症患者更容易出现睡眠反应。这意味着他们更容易因持续处于压力和精神过度紧张状态而出现睡眠问题。
如果没有得到妥善解决，这可能会成为一个顽固的问题。焦虑会扰乱睡眠，但睡眠不足也会加重焦虑，形成恶性循环。
制定一个睡眠时间表并坚持下去。每天在同一时间起床和睡觉有助于调节身体的内部时钟。 晚上避免摄入咖啡因和酒精，因为这些物质会让你在晚上睡不着觉。 确保睡眠空间凉爽、黑暗、安静。光线和噪音等干扰会让你难以进入梦乡。 尝试深呼吸或冥想等放松练习，使你在睡前平静身心。
如果这些方法都无济于事，请告诉医生你的症状。他们会推荐专业的治疗方法，帮助您睡得更好。
5. 与他人共度时光
建立和保持牢固的社会关系对心理健康至关重要。与朋友、家人或治疗师交谈可以提供支持，减少孤独感。参与社交活动也能转移焦虑的注意力，培养归属感和目标感。
寻求与多个值得信赖的人建立友谊，你可以在不同的事情上依靠他们。例如，你可以找一个朋友倾诉工作中的问题，或者找另一个朋友倾听你和孩子之间的问题。 主动向他人伸出援手，而不是等待他们联系你，并在他们需要时提供支持。如果你能为你所爱的人提供帮助，当你需要他们时，他们也更有可能为你提供帮助。 利用技术，你几乎可以随时随地与任何人联系。如果无法与亲人面对面，可以给他们发短信或视频聊天。 与兴趣相投的人建立联系。例如，你喜欢阅读、徒步旅行或网球吗？考虑加入当地的俱乐部、聚会或其他组织，与对相同事物感兴趣的人建立联系。
6. 为自己的爱好安排时间
从事自己喜欢的业余爱好对控制焦虑非常有益。参与能带来满足感，快乐的业余爱好可以分散焦虑的注意力。无论是绘画还是园艺，爱好都能提供创造性的出口和成就感。
启示
将自我护理纳入治疗计划对控制焦虑症很有帮助。在进行心理治疗或药物治疗等标准治疗的同时，定期锻炼、营养饮食、冥想、优先考虑睡眠习惯以及抽出时间进行业余爱好等策略都能在缓解症状方面发挥关键作用。
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