科学建议：抑郁症患者应该常吃的10种食物
仅靠饮食无法缓解抑郁症。但是，如果你与抑郁症作斗争，你吃什么或不吃什么会影响你的情绪。将良好的营养与各种健康食品相结合可以促进心理健康。根据科学，本文列出的十种食物除了减少抑郁症外，还有各种好处。它们都富含矿物质、维生素和酚。
1、维生素D强化食品
含有维生素D的食物可以改善抑郁症，特别是如果你缺乏这种维生素。维生素D受体在你的大脑中。当受体缺乏维生素D时，就会影响大脑中的多巴胺含量。多巴胺是一种“感觉良好”的激素。多巴胺升高也会激励你出去，并做一些你喜欢的事情。
因为维生素D是脂溶性的，所以没有医生的建议，不要使用补充剂。过多的脂溶性维生素会储存在肝脏中，可能造成损害。因此，更推荐选择富含维生素D的食物来补充营养，例如：
牛肝
鱼肝油
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品
富含维生素D的橙汁
沙丁鱼
大马哈鱼
剑鱼
金枪鱼
2、ω-3不饱和脂肪酸
强有力的证据表明，吃ω-3脂肪酸食物可以改善心理健康。ω- 3脂肪酸通常存在于鱼油和海藻中。科学家认为，不吃或少吃鱼的人可能比吃鱼的人患抑郁症的几率更高。目前仍有研究在进行中，以确定哪些比率和剂量最能最大限度地减少抑郁症。患有抑郁症的儿童和青少年可以从ω-3补充剂中受益。ω-3脂肪酸的最佳来源包括：
富含脂肪的鱼——鲭鱼或鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼
亚麻籽
核桃
深绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜或甘蓝
菜籽油
大豆油
3、吃高多酚的食物
另一种可以添加到饮食中的抗抑郁食物是那些富含多酚的食物。这些植物性食物具有抗氧化特性，可保护你免受自由基损伤引起的慢性疾病。越来越多的研究表明，吃多酚可以改善你的健康，帮助调节新陈代谢，有助于减肥，并抵御疾病。人们认为，多酚可以通过再生脑细胞来改善你的抑郁症。多酚的最佳食物来源包括以下内容：
浆果——如草莓、蓝莓、黑莓、黑醋栗、蔓越莓
薄荷、丁香和茴香
可可粉
蔬菜——如洋葱、洋蓟、菠菜
橄榄
咖啡，茶
4、富含蛋白质的食物
高蛋白食品含有称为色氨酸的氨基酸。这些化学物质可以帮助你的身体产生5-羟色胺。5-羟色胺可以改善你的情绪，提高注意力。高蛋白的食物包括：
豌豆
豆子
牛肉、鸡肉、鱼
牛奶
大豆产品
乳制品
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5、吃健康的碳水化合物
健康的碳水化合物可以促进大脑化学血清素。当你渴望碳水化合物时，这可能意味着你的血清素含量很低。关键是吃全谷物复合碳水化合物，而不是漂白的“白碳水化合物”或精米精面。最好的碳水化合物包括：
小麦
糙米
藜麦
全麦面包、意大利面或饼干
爆米花
燕麦片
6、吃富含硒的食物
硒可以改善你的情绪。研究人员认为这可能是因为它有助于减少炎症。患有焦虑和抑郁的人经常会经历炎症。它也是一种修复细胞损伤的抗氧化剂。没有硒补充剂，因为硒是一种微量矿物质。你的身体不需要太多。它天然存在于以下食物中：
瘦肉
豆类
海鲜——蛤蜊、牡蛎、螃蟹、咸水鱼和淡水鱼
全谷物——全麦面食或糙米，或燕麦片
坚果和种子：需注意的是，不要吃过量巴西坚果，它们可能导致硒毒性。
7、吃富含抗氧化剂的食物
在饮食中添加高抗氧化剂的食物很重要。你无法阻止自由基，但吃高抗氧化剂的食物将有助于对抗自由基的损害。天然抗氧化剂含量高的食物包括：
杏、哈密瓜、胡萝卜、桃子、南瓜和红薯
菠菜和羽衣甘蓝
种子和坚果
小麦胚芽
大豆和油菜籽等植物油
西兰花、葡萄柚、辣椒、草莓和土豆
8、尝试地中海饮食来增加B族维生素
在过去几年里，研究人员发现，地中海饮食非常健康。首先，这种饮食富含维生素B和B12。研究人员不确定为什么这种饮食有助于对抗抑郁症，但它有利于那些与心理健康问题作斗争的人。当然，营养对于保持身体、情感和精神健康至关重要。以下是一些你可以添加到饮食中的食物，以帮助你对抗焦虑和抑郁。
豆子
水果
蔬菜-特别是深绿色蔬菜
瘦肉
鱼肉
乳制品
坚果
9、吃富含叶酸的食物
西红柿是众所周知的抑郁症斗士。这可能是因为这种美味的水果（或蔬菜，如果你愿意的话）含有叶酸和α-硫辛酸。这两种化学物质都有助于对抗抑郁症。叶酸有助于产生5-羟色胺和多巴胺，这两种天然化学物质可以改善你的情绪和大脑功能。除了西红柿，这些食物还富含叶酸：
海鲜
牛肝
水果和果汁
豆子
花生
深绿叶蔬菜，如菠菜、生菜或芦笋
10、吃牛油果
另一种可以添加到你抗抑郁食物列表中的超级食物是牛油果。它所富含的这种健康脂肪有助于大脑功能。牛油果富含维生素B、C和E12。它们糖含量低，蛋白质含量高，每个牛油果含4克蛋白质。因此，如果你想找个健康的零食，那么牛油果就是最好的选择了。吃牛油果的方法包括
牛油果炒鸡蛋
牛油果酱
牛油果沙拉
牛油果汤
用盐和胡椒调味，切成片食用
夹在吐司里
俗话说“吃什么补什么”，这在很多方面都是真的。你吃什么或不吃什么与你的心理健康密切相关。当你吃某些食物时，你会改善健康，改善你的情绪，帮助你抵御抑郁和焦虑。而如果有心理健康问题，如抑郁或焦虑，就不应该吃以下食物。
番茄酱
“精简版”沙拉酱
特色咖啡饮料
能量饮料
燕麦卷
低脂酸奶
酒精
此外，不要不吃饭，当你不吃饭时，你的血糖会暴跌——让你感到喜怒无常和沮丧。保持规律的进餐时间表。
简单的饮食不会消除你的抑郁症，但你的饮食会极大地影响你的感受。如果你吃对了食物，它会让你克服心理健康方面的困难。这十种消除抑郁的食物富含矿物质和维生素，可以增加你的营养。在各个方面让你感觉更好，包括身体上、情感上和精神上。
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JENNIFER HINDERS. 2022. https://www.powerofpositivity.com/depression-busting-foods/
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