5-羟色胺：它是什么？怎么增加它的含量？能否过多补充？
5-羟色胺是一种天然存在的单胺神经递质，在整个身体的神经细胞之间传递信号。它在大脑和身体的多种功能中发挥着重要作用，包括情绪稳定、认知、学习、记忆和睡眠。
5-羟色胺（5-HT）也被认为是一种激素。最常见的是它在中枢神经系统（CNS）中的作用。在大脑中，5-羟色胺有助于情绪调节和记忆，但它在身体的其他部位也很重要。
人体内的大部分5-羟色胺实际上存在于肠子里，而不是大脑中。肠道产生人体几乎所有的5-羟色胺，而5-羟色胺是促进健康消化所必需的。
在身体的其他地方，5-羟色胺有助于睡眠、性功能、骨骼健康和血液凝固。
5-羟色胺的作用
情绪
5-羟色胺对大脑的影响可以被认为它在体内的主要作用。由于它有助于调节情绪，5-羟色胺通常被称为身体的天然的“快乐物质”。5-羟色胺对情绪的影响使其成为对幸福感不可或缺的几种大脑化学物质之一。
5-羟色胺对情绪的影响也成为它治疗抑郁、焦虑和其他情绪障碍的药物的目标。例如，增加5-羟色胺水平是被称为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）的抗抑郁药的目的。
消化
5-羟色胺有助于正常的肠道功能，并在你吃东西时降低食欲，以帮助你知道什么时候吃饱了。它也对肠道起着保护作用。
例如，如果你吃了刺激性或有毒的东西，你的肠道会通过产生更多的5-羟色胺来做出反应。额外的5-HT会更快地将其不需要的食物从身体中排出。
这种反应也是为什么5-羟色胺水平的增加会让你感到恶心，以及为什么针对特定5-羟色胺受体的药物可以用来缓解恶心和呕吐。
睡眠
5-羟色胺对睡眠的作用仍在研究中，它会影响睡眠的时间、睡眠质量和程度。5-羟色胺不能单独调节这些任务；其他神经递质如多巴胺和激素褪黑素也起着关键作用。
你的身体需要5-羟色胺来制造褪黑激素，所以没有足够的5-羟色胺（或过多的5-羟色胺）会影响你的睡眠模式和质量。5-羟色胺与褪黑激素的关系也可能导致失眠等睡眠中断，这在抑郁症患者中很常见。
大脑有特定的区域来控制你入睡的时间，调节你的睡眠模式，并唤醒你。大脑中负责调节睡眠的部分也有5-羟色胺受体。例如，5-羟色胺要么可以帮助你入睡，要么让你无法入睡，这取决于它在大脑中释放的位置。多巴胺会让你保持清醒。
凝血
当您出现任何类型的组织损伤时，例如伤口，血液中的血小板细胞会释放5-羟色胺以帮助愈合伤口。5-羟色胺水平的增加会导致循环系统的小动脉变窄。随着它们变小，血液流动会变慢。
这种变窄（称为血管收缩）和血流减慢是血液凝固的两个重要因素——这是伤口愈合过程中的关键一步。
骨密度
研究表明，5-羟色胺水平可能会影响骨密度（骨骼强度）。研究表明，肠道中高循环的5-羟色胺水平可能与较低的骨密度和骨质疏松症等疾病有关。
研究表明，SSRI药物与骨矿物质密度降低有关。低骨密度会使你面临更大的骨折风险。如果您担心服用抗抑郁药会如何影响您的骨密度，不要擅自停止服用药物。首先与您的医生讨论其他风险因素，例如有骨质疏松症或吸烟的家族史。
性功能
除了改变情绪外，5-羟色胺还可以影响性感觉的频率和强度。
某些增加5-羟色胺水平的抗抑郁药会对性欲产生影响，因为5-羟色胺水平升高与性欲下降有关。5-羟色胺对性欲的影响也与其与多巴胺的关系有关。例如，2017年对患有低活性性欲障碍（HSDD）的女性进行的一项研究发现，这种情况的症状与5-羟色胺活性增加和多巴胺活性降低有关。
是什么原因导致5-羟色胺降低？
与5-羟色胺相关的抑郁症和其他情绪障碍是多因素的，这意味着它们发生的原因不止一个。低5-羟色胺水平本身不足以引起抑郁症。然而，低水平会导致情绪、睡眠和消化问题以及其他问题。
5-羟色胺水平低没有单一的原因，但它通常有两个原因之一：没有足够的5-羟色胺或5-羟色胺使用效率低下。
第一个原因是身体没有产生足够的水平来维持正常水平。如营养和维生素缺乏等其他因素也可能导致身体无法产生足够的5-羟色胺。例如，维生素B6和维生素D水平低都与5-羟色胺水平下降有关。色氨酸是一种参与5-羟色胺生产的必需氨基酸，只能通过饮食获得。
另一个原因是没有有效地使用它。如果你的大脑中没有足够的5-羟色胺受体，或者你的受体不能很好地工作（例如，它们吸收和分解5-羟色胺的速度太快），就可能发生这种情况。
低5-羟色胺的迹象
你怎么知道你的5-羟色胺水平是否低？潜在5-羟色胺缺乏的迹象包括：睡眠模式紊乱，食欲不振，情绪变化以及记忆和学习问题。
研究还表明，5-羟色胺水平可能会随着年龄的增长而下降，这可能是由于5-羟色胺受体和转运体的功能下降。
如何增加5-羟色胺
众所周知，抑郁症与大脑中的化学失衡有关。增加大脑中5-羟色胺的含量似乎可以改善脑细胞之间的沟通，这反过来又可以改善情绪并减少抑郁症的症状。这就是为什么处方抗抑郁药物用于治疗临床抑郁症和其他情绪障碍。
还有一些自然的方法可以提高5-羟色胺水平，从你吃的食物到得到的阳光。
选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）
SSRI是全球最常用的抗抑郁药。这些药物通过增加大脑中的5-羟色胺含量来减少中度至重度抑郁症的症状。SSRI通过阻断5-羟色胺再摄取过程，使大脑中有更多的5-羟色胺可用。
5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）
SNRIs的工作原理与SSRIs类似，因为它们可以阻止5-羟色胺的再摄取，但它们也对去甲肾上腺素起作用，去甲肾上腺素是另一种影响情绪的神经递质。对5-羟色胺和去甲肾上腺素起作用的药物有时被称为“双效抗抑郁药”。
三环类抗抑郁药（TCAs）和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）
TCA似乎阻止了5-羟色胺和去甲肾上腺素的重新吸收，这有效地增加了大脑中的可用量。
MAOIs阻断了单胺氧化酶的作用，该酶分解5-羟色胺、肾上腺素和多巴胺。防止这些神经递质被分解，有效地增加了大脑中这些物质的可用量。
食物
许多食物天然含有5-羟色胺，但你的身体也需要其他营养素，如色氨酸、维生素B6、维生素D和omega-3脂肪酸来产生5-羟色胺。
这些关键营养素的良好来源包括：
香蕉
豆类（如鹰嘴豆和黑豆）
蛋类
绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）
坚果和种子（如核桃和亚麻籽）
油性、脂肪鱼（如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）
益生菌/发酵食品（如酸奶和豆腐）
锻炼
定期体育活动（特别是有氧运动）已被证明可以提高5-羟色胺水平。不过显然大家低估了锻炼的好处。运动可以帮助人们管理抑郁症和其他情绪障碍，还可以促进心血管健康，提高力量和耐力，并帮助保持健康的体重。
光照
如果你不经常晒太阳，你的5-羟色胺水平可能会变低。没有足够的阳光照射是人们在秋季和冬季容易经历季节性情感障碍背后的一个理论。
试着每天在阳光下晒10到15分钟。阳光还可以提高你的维生素D水平，这是产生5-羟色胺所必需的。
按摩
按摩疗法被发现可以促进5-羟色胺的释放，减少应激激素皮质醇，使其成为抑郁症和焦虑症治疗计划中具有吸引力的非药物补充。你甚至不需要专业的按摩来获得好处。
在研究参与者接受了两次由他们的伴侣进行20分钟的按摩后，他们的5-羟色胺水平增加了28%，多巴胺水平增加了31%。
5-羟色胺过多的危险
5-羟色胺综合征的症状从不愉快到危及生命不等，可能包括血压突然波动、癫痫发作和失去知觉。过多的5-羟色胺也会导致焦虑或紧张增加。
如果不进行治疗，严重的5-羟色胺综合征可能是致命的。
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