为什么应对抑郁症如此困难？6个秘诀！
抑郁症耗尽了你的精力、希望和动力，使你很难采取能让自己感觉好起来的措施。有时，光是想想你应该做些什么，就会让你感到筋疲力尽或无法付诸行动。
这就是抑郁症康复的"自相矛盾"： 最有帮助的事情就是最难做的事情。然而，困难的事情和不可能的事情之间是有很大区别的。虽然从抑郁症中恢复过来并不是一蹴而就或轻而易举的事，但你确实比自己意识到的要有更多的控制权。关键是要从小事做起。
迈出第一步总是最难的。但是，比如去散散步，或者站起来随着喜欢的音乐跳跳舞，这些都是你现在就可以做的事情。它可以在几个小时内大幅提升你的情绪和能量，足以让你采取第二个恢复步骤。
秘诀1：伸出求/援助之手，保持联系
寻求求助并不是软弱的表现，也不意味着你是他人的负担。亲人朋友关心你，希望能帮助你。 寻求能让你感到安全和关怀的人的支持。与你交谈的人不一定非要能治好你的问题；他们只需要是一个好的倾听者--一个会认真倾听、富有同情心而不会分心或评头论足的人。 优先考虑面对面交流。电话、社交媒体和短信都是保持联系的好方法，但它们无法取代老式的面对面交流。与人面对面倾诉自己的感受这一简单的行为，对于缓解抑郁和远离抑郁有很大的作用。 即使你不喜欢社交活动，也要尽量保持。通常在抑郁的时候，缩在自己的壳里会感觉更舒服，但是和其他人在一起会让你感觉不那么抑郁。 想方设法支持他人。得到支持是件好事，但研究表明，自己提供支持会让情绪得到更大的鼓舞。因此，无论大小，都要想办法帮助他人：做志愿者、倾听朋友的心声、为别人做些好事。 照顾宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以给生活带来欢乐和陪伴，让你不再感到孤独。照顾宠物还能让你跳出自我，给你一种被需要的感觉--这两者都是抑郁症的强效解毒剂。 加入抑郁症互助小组。与其他抑郁症患者在一起可以大大减轻孤独感。你们还可以相互鼓励，就如何应对给出建议，分享经验。
秘诀2：做让自己感觉良好的事情
为了克服抑郁，你必须做一些让自己放松和充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，为自己能做的事情设定限制，以及在一天中安排有趣的活动。
虽然你不能强迫自己去享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使是在你不喜欢的时候。一旦走入社会，你可能会惊讶地发现自己感觉好多了。即使抑郁情绪不会立即消失，但随着你抽出时间参加有趣的活动，你会逐渐感到更加乐观和充满活力。
重拾以前的爱好或曾经喜欢的运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。与朋友一起外出。去博物馆、山区或棒球场一日游。
秘诀3：动起来
情绪低落时，下床活动似乎都是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了！但是，运动是一种强大的抗抑郁剂，也是你康复武器库中最重要的工具之一。研究表明，在缓解抑郁症状方面，定期锻炼与药物治疗同样有效。它还有助于在你康复后防止复发。
为了获得最大的益处，每天至少锻炼30 分钟。这并不一定要一次性完成，从小事做起也是可以的。散步10分钟就能让你的心情好上两个小时。
秘诀4：每天晒太阳
午休时出去走走，在室外喝咖啡，享受露天美食，或花时间做园艺。 通过户外锻炼，让阳光的益处加倍。尝试徒步旅行、在当地公园散步，或与朋友一起打高尔夫球或网球。 打开百叶窗和窗帘，坐在窗边，增加家中和工作场所的自然光照度。 如果你居住的地方冬季日照较少，可以尝试使用光疗箱。
秘诀5：挑战消极思想
你是否觉得自己无能为力或软弱无能？坏事发生了，你却无能为力？你的处境毫无希望？抑郁会让一切都变得消极，包括你对自己的看法和对未来的期望。
当这些想法压得你喘不过气时，一定要记住这是抑郁症的症状，这些非理性的悲观态度--被称为认知扭曲--并不现实。当你真正审视它们时，它们是站不住脚的。但即便如此，你也很难放弃它们。你无法通过告诉自己"只要积极思考 "来摆脱这种悲观心态。通常情况下，这是一种终生思维模式的一部分，它已经变得如此自动化，你甚至完全意识不到它的存在。相反，诀窍在于找出助长抑郁的消极思想类型，并用更平衡的思维方式取而代之。
记录"消极想法日志"。每当有消极想法时，就把它记在手机上或笔记本上，同时记下引发消极想法的原因。一旦找出导致抑郁的破坏性思维模式，你就可以开始挑战它们。例如，如果你的另一半对你很冷淡，你可能会自动认为两人的关系出现了问题。然而，更现实的看法可能是，你的伴侣只是今天心情不好。 检查你的想法是否属实的证据。在质疑自己的消极想法时，问问自己是否有证据表明你的想法或信念不是真的？例如，如果你在想："我会永远困在这份没前途的工作中"？你是否忽略了一些事实，比如投递简历和面试另一份工作的可能性？是否有另一种更现实的方式来看待你的处境？ 换位思考。问问自己："我会对别人说我自己的想法吗？如果不会，就不要对自己太苛刻。想想那些不那么苛刻的说法，提供更现实的描述。例如，当事情没有按计划进行时，与其给自己贴上失败者或失败者的标签，不如用更现实的眼光看待问题：你犯了一个错误，但你可以从中吸取教训。 允许自己不那么完美。许多抑郁症患者都是完美主义者，他们对自己的要求高得无法想象，一旦达不到标准就会自暴自弃。通过挑战自己的消极思维方式，与这种自我施加压力的根源作斗争。我们每个人都有不顺心的时候，生活往往出乎意料地一团糟。问问自己："如果我没有抑郁症，我会如何看待这种情况？ 与积极的人交往。注意那些总是往好的方面想的人是如何应对挑战的，即使是很小的挑战，比如找不到停车位。然后想想你在同样的情况下会如何反应。即使你不得不假装，也要试着采用他们面对困难时的乐观和坚持。
当你对峙自己的消极想法时，你可能会惊讶地发现，它们崩溃得如此之快。在这个过程中，你会形成一种更加平衡的观点，并有助于缓解你的抑郁情绪。
秘诀6：吃得好睡得好
不要不吃饭。两餐间隔时间过长会让人感到烦躁和疲惫，因此至少每三到四小时吃点东西。 尽量少吃糖和精制碳水化合物。你可能会渴望吃含糖零食、烘焙食品或意大利面或炸薯条等舒适食品，但这些"感觉良好 "的食物很快就会导致情绪和精力崩溃。尽量少吃这些食物。 补充B 族维生素。缺乏叶酸和 B-12等B族维生素会引发抑郁症。要补充更多的维生素，可服用复合维生素B补充剂，或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。 用富含欧米伽-3脂肪酸的食物来提升情绪。欧米伽-3脂肪酸在稳定情绪方面发挥着重要作用。最好的来源是三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类，以及一些冷水鱼油补充剂。
疲倦会让你产生非理性的想法，增加压力和焦虑，并使你情绪低落。 每晚保证7-9小时的睡眠时间。抑郁症通常与睡眠问题有关；无论睡得太少还是太多，情绪都会受到影响。 通过学习健康的睡眠习惯来改善睡眠时间。尽量每天在同一时间睡觉和起床，避免在睡前两小时内使用明亮的屏幕，养成放松的睡前习惯，并确保卧室凉爽、黑暗和安静。 寻找恢复睡眠的健康方法。如果你在夜间醒来，请将灯光调暗，做一些安静、不刺激的活动，如看书，或利用引导想象练习睡眠冥想。
何时寻求抑郁症专业帮助
如果你已经采取了自助措施，并积极改变了生活方式，但仍然发现自己的抑郁症越来越严重，请寻求专业帮助。需要额外的帮助并不意味着你软弱。有时，抑郁症中的消极思想会让你觉得自己是个失败者，但抑郁症是可以治疗的，你可以感觉好起来！
此外，即使你正在接受专业帮助，这些建议也可以成为你治疗计划的一部分，加速你的康复，防止抑郁症复发。
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