11点后入睡真的不行？8万人的研究发现，入睡早了或晚了都不行

导读

早睡和晚睡都更有可能干扰人体生理时钟，从而影响心血管健康。

来源：“医脉通健康关爱中心”微信公众号

作者：苏暄

昨天是世界睡眠日，谈睡眠的文章铺天盖地，不少都在说睡眠不好或不足的危害……
“我是不想睡吗？是不甘心！手机还没玩够呢！”“道理谁都懂，但能做到就不是人了……”“我是不想睡吗？是睡不着！”“每晚11点后很久，我还在床上烙饼子，太不健康了，焦虑得更睡不着……”
由于熬夜会猝死/秃头/早衰/抑郁等观念入脑入心，晚上11点后，不管有没有睡觉的实际行动，只要没睡着（不管是在熬夜加班、熬夜刷剧、熬夜玩游戏……），心理上其实都是焦虑的。

那么，晚上11点入睡是不是保持健康的铁律？凌晨（12 点）或1点睡觉，往后睡够7-8小时真的不行吗？


▍晚上11点后入睡，就是危险的吗？
前几天发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，只有29%的人群在23点前入睡，接近一半的国人（47%）在凌晨12点后入睡，13%的人群在凌晨2点后入睡。

我国传统医学告诫人们：最晚要在子时（11点）入睡，但英国一项大型研究却提出不同观点。
2021年11月，英国牛津大学等在《欧洲心脏杂志-数字健康》[2] 发表的研究显示，晚上10：00～10：59才是入睡的最佳时间，可降低患心血管疾病的风险，在半夜12点或更晚入睡的人风险最高。
研究者使用类似于手表的腕部监测仪，从103,712名英国生物库志愿者，连续一周收集的加速度计数据中，推导出入睡时间和醒来时间。然后用一系列Cox比例风险模型来研究，了解他们入睡时间和后来得心血管疾病( CVD )的几率有什么关系。
（以往研究多依赖于回忆性问卷或日记，容易因记忆偏差导致结论不准确。这项研究用加速度计推导睡眠参数，能更客观地测量睡眠模式）
经过纳入排除标准，最后纳入88,026名英国志愿者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43±7.8岁。
随后对这些志愿者追踪了5年7个月（±0.49年），发现3172 名（3.58%）患上了心血管疾病，包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些人当中，有 43%在凌晨及更晚睡，38%在晚 11～12 点间睡，只有 15%在晚 10～11 点间睡，4%在晚10 点前睡。
研究中对年龄和性别对照的基础分析发现，晚上10点到11点之间睡的人，得心血管病的几率最低。
后来研究者调整模型，去除睡眠时间长短、睡眠是否规律，以及其他导致心血管病的风险因素，但得出了同样的结论：相比10点到11点睡的人，其他时间睡的人得心血管病都更高（风险比是1.24、1.12和1.25）
也就是说：
晚上10点之前，心血管疾病的发生风险增加 24%。晚上11点到12点入睡，心血管疾病的发生风险增加12%。凌晨12点以后入睡，心血管疾病的患病风险增加 25%。
而且，这一规律在女性中表现得明显，而男性是10点前就睡的人更明显。
研究负责人艾希特大学普兰斯博士表示，晚 10～11 点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险。
“最危险的（入睡）时间是在午夜12点以后，因为它可能减少一个人看到晨光的可能性，从而影响人体生理时钟”
自然光除了早晨把人们从沉睡中叫醒，还有助于人们夜间的睡眠。因为如果白天能有一小时暴露在阳光下，就会启动大脑并调整人体生理时钟，帮助晚上增加睡意。
虽然这项研究没有得出因果结论，但表明，早睡和晚睡都更有可能干扰人体生理时钟，从而影响心血管健康。
想了解每晚睡多久对健康有益，请戳这里→每晚睡8小时减寿？最佳睡眠时间表和入睡时间公布 

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▍小结
科学结论说完了，送你个实践题：
从今晚起，连续一周，晚上10点半或11点入睡，睡够7-8小时，早上记录一下自己的感受。
下一周，再按你平时的作息，比如12点或1点入睡，睡够7-8小时，作为对照组。
1分钟就能画个记录表，每早记录以免忘记（按每日记录在第一周栏里）
如果两周的实验后，你觉得早上起来后精神状态、大脑反应、情绪（还可以观察有没有黑眼圈、面色不好看等）都一样，你可能有自己独特的生物钟。如果你在文后发消息告诉我们结果，我们会记录下来，最后汇总所有反馈人群的数据告诉你。
根据前述最新调查，我国“00后”和“90后”的年轻人入睡困难。“70前”及“70后”退休人群因夜醒/早醒影响睡眠。所以这里分享一个经美国人在战场实践过的「军人入睡法」，号称可帮助人们在2分钟内入睡，实验结果显示，经过6周练习，对96%的人都有效。一本名为《放松并获胜：冠军表现》的书中解释了这个方法。步骤如下：
1.放松脸部
先从额头开始放松，然后是眼睛、脸颊，最后到下巴，放松的同时注意保持均匀平静的呼吸。
2.把紧张的肩膀放下来

接下来，让肩膀下垂，尽量放低，放松，把所有的紧绷感都甩掉。手臂自然地垂在身边，手和手指也别紧张。想像有种暖洋洋的感觉从头开始慢慢流到你的指尖。一边呼吸，一边慢慢放松手臂，一点点往下，直到全部放松。
3.深吸一口气
现在，深深地吸一口气，把胸腔放松，慢慢吸进去，再慢慢呼出来，感觉一下你的肚子。
4. 放松腿部

接着，慢慢放松腿部，从大腿开始，再到膝盖，小腿，一直到脚跟，最后是脚趾头。想象有一股暖流顺着腿部往下流。
5. 扫除大脑压力

现在，把脑子里的压力都扫出去，想象自己躺在湖面上的独木舟里，上面是一片清澈的蓝天，或者是在一间漆黑的房间里，躺在柔软舒适的床上。
如果你觉得自己心神不宁，就在脑海里默念：“别想了，别想了”，坚持十秒钟。这样反复几次，直到平静下来。这时，你应该就不知不觉地睡着了。
（小知识：我国横跨5个时区，但全国都是按东八区的北京时间。北京和乌鲁木齐的晚上10点至11点不是一个概念。晚上10点，北京的天早就黑了，乌鲁木齐还亮着，日落时间晚2个小时。北京人要是习惯晚上10点到11点睡觉，乌鲁木齐人要往后推2小时，0点到1点才是合适的生物钟。其他地方可以根据这个道理，算算最佳睡觉时间）

参考文献

1. 《睡眠白皮书》发布：居民整体睡眠质量欠佳，年轻人成熬夜主力新京报2024-03-16

2. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study，Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans

medRxiv 2021.06.23.21259390; doi: https://doi.org/10.1101/2021.06.23.21259390

3. 失眠？【軍人睡眠法】2分鐘幫助放鬆入睡！TANYEL MUSTAFA、ELLE TURNER和YVONNE WANG，VOGUE TW，2023年11月11日

4. 每天这个时间睡，真的能降低心血管疾病风险！赶紧试试！四川省疾病预防控制中心2023/11/27

5.几点算熬夜，失眠了怎么办......这里有答案！睡眠心理科普2022-05-27

6.英國研究新發現：有益心臟健康的「理想」就寢時間天下雜誌https://www.cw.com.tw ›  健康醫療2021年11月15日 

温馨提示：科普文章不提供专业诊疗意见，具体诊疗请在专业医生指导下进行
责编｜米子  亦一

封面图来源｜视觉中国

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