这些生活习惯偷走了孩子的睡眠，也偷走了他们的成绩和健康

本文由公众号 “把科学带回家” 提供
给孩子最好的科学教育

编译 七君

睡眠是人类的基本活动，对我们的健康非常重要。睡不好的话，人不但会精神不振、效率下降、情绪失控，还容易患上糖尿病、心血管疾病和肥胖症。

睡不好对成年人就有这么多坏处，对正在发育的儿童的影响就更加不可估量了。美国费城儿童医院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens 等神经科学专家把重要的儿童睡眠研究结论进行了整理，它们可以帮助你了解睡眠问题对儿童生长发育以及学习成绩的危害，还能告诉你什么样的生活习惯会影响睡眠。

儿童睡眠问题很普遍

Mindell 表示，大约20-30%的儿童有睡眠问题。美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）公布的数据显示，40%的孩子曾经有梦游的经历，而他们通常在2-6岁间梦游；6%的孩子常会做噩梦。

孩子们缺觉的问题就更严重了。哥伦比亚大学公共健康学院的学者曾对27万青少年进行了一项长达10年的跟踪调查，研究发表在2015年的《儿科学》（Pediatrics）期刊上。他们发现，1991年72%的15岁青少年每晚至少能睡7个小时，但是2012年只有63%的15岁青少年能睡够7个小时。

 ▲ 16-70岁以上的人群中，每周至少3天睡眠不足的男女所占各自年龄段的比例

Mindell 认为，缺觉是最普遍的儿童睡眠问题。缺觉的儿童会变得易怒、过于兴奋；缺觉的青少年会有情绪问题，而且缺觉对女孩的影响更大。

Mindell 表示，有时孩子的睡眠足够，但看起来依然很疲乏，那就要考虑睡眠紊乱的问题了。你可以观察一下孩子睡觉时会不会打呼，是否因为心事焦虑得睡不着，是否有不宁腿综合症（restless legs syndrome，指要不停动腿才会感觉舒服的症状）？

怎么判断孩子缺觉呢？Mindell 给出了下面的几种儿童缺觉的表现：

• 每天叫孩子起床是不是很费劲？

• 休息天的时候，孩子的睡眠时间是不是比平常要多至少2个小时？

• 孩子是不是经常在学校里、车上，或不应该睡觉的场所睡着？

• 如果孩子某天睡了久一些，她/他看起来是不是不一样，比如更开心、更有活力？

那么孩子要睡多久，几点睡比较好呢？

Mindell 建议，10岁以前的孩子要在晚上9点前睡觉。

随着年龄的增长，儿童需要的睡眠时间会减少。根据美国全国睡眠基金会的最新建议，0-17岁儿童或青少年所需的睡眠时间如下：

• 0-3个月的新生儿：每天14-17个小时

• 4-11个月：12-15个小时

• 1-2岁的幼儿：11-14个小时（幼儿在一天之中需要打盹好几次，一般从2-3岁左右开始不需要在白天多次小睡）

• 3-5岁的儿童：10-13个小时

• 6-13岁的儿童：9-11个小时

• 14-17岁的青少年：8-10个小时

需要注意的是，年幼的孩子不知道怎么向成年人表达“困”的意思。因此大人要仔细观察幼儿是否出现了下面这些行为，它们表示孩子可能感到困倦了：

• 打哈欠

• 擦眼睛

• 脾气变坏

• 哭

• 开始不想玩耍

• 求大人抱抱

• 开始控制不住自己，比如开始发出噪音或者过于活跃

睡眠不足影响成绩

睡眠问题以及缺觉究竟对孩子有什么坏处呢？首当其冲的就是学习成绩。

2014年，斯坦福大学的学者发表在《实验教育学期刊》（Journal of Experimental Education）上的一项研究对加州超过4000名高中生的作业量进行了调查。他们发现，许多学生报告作业太多，导致他们出现了健康问题，晚上也睡不好。

不仅如此，许多孩子放学后还要参加各种各样的补习班。过重的学业压力和太多的课外活动和运动都会影响孩子的睡眠。

可是大量研究显示，睡得迟、睡得少的孩子成绩更糟。比如2016年挪威公共健康研究院的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一项研究调查整理了7798名16-19岁挪威青少年的睡眠和成绩数据。结果发现，晚上10-11点间睡觉的孩子成绩最好，睡得最晚的孩子成绩是最糟的。

白天的小睡也有助于孩子的学习。马萨诸塞大学阿默斯特分校的神经学家曾经让40个幼儿园的孩子学一个新技能，然后让他们在一周内在每个白天小睡约77分钟，另一周里白天不小睡。结果发现，在能小睡的那一周里，孩子们几乎没有遗忘学到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遗忘了15%。

那么怎么判断补课和课外活动是不是太多了呢？Mindell认为，看一看孩子能不能在晚上9点前到家就可以了。

睡眠不足使免疫力下降

睡眠问题带走的第二个幸福就是孩子的健康。

都柏林大学三一学院的脑科学教授 Shane O'Mara 认为，睡眠和健康之间的关系错综复杂，常常互为因果。

 ▲ 缺觉影响认知功能，使疫苗效用减退、使人免疫力下降并容易患上2型糖尿病、高血压、心血管疾病以及肥胖症。

一篇论文对包含5百万人数据的153项研究进行了汇总分析，结果发现睡眠时间越短的人越容易患上糖尿病、高血压、心血管疾病以及肥胖症。

对于健康的成年人来说，只要连续几晚睡不够就会进入糖尿病前期状态，因为缺乏睡眠的身体难以控制血糖水平。对缺乏睡眠的人来说，疫苗也不容易起作用。

同样，缺觉的人的免疫力也更差。长期睡眠不足会影响人体合成细胞因子（cytokine），细胞因子是一种具有免疫功能的蛋白质。

2014年布朗大学的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一项对56个14-19岁青少年的研究发现，睡的少的孩子经常生病。另外一项发表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出，连续7天睡眠时间不足6小时的人更容易感冒。

睡眠不足的表现类似于多动症

睡眠有问题的孩子的表现类似于多动症，而睡眠不足可能是多动症的诱因之一。在3岁前每天睡不到10小时的孩子在6岁时更有可能过度活跃，或是出现强迫行为。

美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens表示，“睡眠剥夺产生的症状和多动症极为相似，比如都有强迫行为，比较容易分心等，”

而多动症的儿童的睡眠问题也更多。Owens表示，一些研究发现，学龄儿童只要每天多睡27分钟就能更好地管理情绪，从而更好地学习。

睡不够的孩子更胖

睡眠不足的孩子更可能变成大胖子。

2015年，加州大学伯克利分校的研究者追踪了3342名青少年的睡眠情况5年有余。他们发现，每晚睡眠时间每减少1小时，青少年的身高体重指数（BMI，等于体重除以身高的平方）就会增加2.1。显然睡眠时间和肥胖之间有很强的相关性。

睡眠不足为什么会导致肥胖？这主要是因为睡眠不足的人体内会产生过多的饥饿素（ghrelin），和过少的瘦素（leptin）。饥饿素使人食欲大增，而瘦素使人不想吃饭，因此缺觉的人容易过量饮食，导致肥胖。

芝加哥大学儿童内分泌学家 Dorit Koren 提出，“研究发现，儿童和成人一样，在疲劳的时候更想吃高脂肪高热量的食物。疲劳的孩子也不愿意起来活动，因此消耗的卡路里更少。”

零食里的睡眠杀手

上面解释了睡眠和儿童健康以及认知发展的关系。但有些影响儿童睡眠的不良生活习惯，是许多家长没有考虑过的。

放学后的零食会影响孩子夜间的睡眠，Mindell 把零食叫做“偷走睡眠的贼”。

零食影响睡眠的主要原因是许多零食里含有咖啡因。Mindell 认为儿童就不应该接触咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美国儿科学会也建议儿童不要摄入咖啡因。

美国疾病预防控制中心（CDC）最近的研究发现，73%的儿童每天都会摄入咖啡因，而这些咖啡因的主要来源是软饮料。

孩子们爱喝的奶茶就是咖啡因的一大来源。2017年7月24日，上海市消保委通报了针对沪上27家茶铺的51件现制奶茶的试验结果，发现其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超过等量的麦当劳咖啡和红牛。

比如，乐堂口的2种奶茶的咖啡因含量为700毫克/杯以上，大致相当于7杯麦当劳咖啡（一杯标准麦当劳咖啡约有109毫克咖啡因）或者10罐红牛（一罐250毫升的红牛含有80毫克咖啡因）。

 ▲ 从2017年上海市消保委公布的奶茶抽样调研结果可以发现，除了11和12号奶茶以外，其余样品的咖啡因含量至少相当于2罐红牛，或是1杯标准的麦当劳咖啡。

2009年发表在《神经科学与生物行为综述》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）上的一项研究显示，摄入咖啡因的青少年会坐立不安并有入睡困难。

智能手机影响睡眠

睡觉前让孩子玩手机，不管是发短信、看视频，还是玩游戏都不是个好主意。根据罗格斯大学学者发表在《儿童神经学期刊》（Journal of Child Neurology）上的一项对1537名高中生的研究，关灯后还玩手机30分钟以上的学生第二天上课时会更疲劳，成绩也更差。

Mindell 表示，电子设备发出的光线会影响睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建议，到了晚上9点以后，或是睡觉前的1小时内，家长要禁止孩子玩手机或是电子设备。为了让孩子有效遵守这个家规，家长也要以身作则。

那么不玩手机可以干嘛呢？爸妈可以带着孩子阅读，和孩子交流白天发生的事情，或是做一些放松的活动，酝酿睡觉的氛围。

---

热门活动

不过瘾，请戳

把科学带回家ID：steamforkids

给孩子最好的科学教育

转载请联系 [e-mail]

长按二维码关注我们

图片来源：HeySigmund，AlaskaSleep Clinic，healthiestblog.com，LosAngeles Times，CBC.ca，Understood.org，ScienceNews for Students，Reynolds Clinic，TheTelegraph，Nocamels.com，iStock

参考资料：

Grover, K., Pecor, K., Malkowski, M., Kang, L., Machado, S., Lulla, R., ... & Ming, X. (2016). Effects of instant messaging on school performance in adolescents. Journal of child neurology, 31(7), 850-857.

Hysing, M., Harvey, A. G., Linton, S. J., Askeland, K. G., & Sivertsen, B. (2016). Sleep and academic performance in later adolescence: results from a large population‐based study. Journal of sleep research, 25(3), 318-324.

Orzech, K. M., Acebo, C., Seifer, R., Barker, D., & Carskadon, M. A. (2014). Sleep patterns are associated with common illness in adolescents. Journal of sleep research, 23(2), 133-142.

Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359.

http://www.bbc.com/news/health-41666563

https://www.nhs.uk/livewell/childrenssleep/pages/teensleeptips.aspx

https://det.qld.gov.au/earlychildhood/news/Documents/pdf/factsheet-sleep-infants-toddlers.pdf

https://www.parents.com/health/healthy-happy-kids/the-7-reasons-your-kid-needs-sleep/

http://www.shanghai.gov.cn/nw2/nw2314/nw2315/nw17239/nw26487/u21aw1245796.html

https://www.realsimple.com/health/preventative-health/sleep/how-much-sleep-do-kids-need

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721815000157

http://pediatrics.aappublications.org/content/135/3/460

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699625/

http://news.stanford.edu/news/2014/march/too-much-homework-031014.html