一个“世界级”的控血压食谱！照着做救心也救胃（一）【高血压系列之34】
很多高血压的读者朋友都非常关注“食疗”，今天小哈就满足大家的要求，推荐一个“世界级”食疗方法。
之所以称它为“世界级”的食疗方法，不仅因为这种方法是从国外“漂洋过海来看你”，更因为它得到了美国国家心肺血液研究所、美国心脏病协会等机构认可，还连续八年被《美国新闻与世界报道》评为最佳综合饮食。
它的闪光点在于，不仅可以控制和预防高血压、降低患糖尿病、心脏病以及中风的风险，还“赠送”你另一个好处——让你吃饱还能瘦！
听到这一点是不是很开心？别着急，小哈这就带你探探它的“虚实”。
DASH食疗法
“降低血压的饮食方法”
这种食疗方法被称作DASH，这并不是一个新单词，而是分别取自几个单词的首字母——Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思就是“饮食的方法降低血压” 。
DASH食谱的原则和我们之前聊过的高血压患者饮食小建议相呼应：低盐、低脂肪、低胆固醇，配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。
具体到食物种类呢，DASH建议将全谷物、蔬菜和水果当作绝对的“饮食主力”：
全谷物指的是什么呢？
这里讲究一个“返璞归真”，多年以前经常在饭桌上出现的用糙米、全麦等粗粮制作而成的糙米饭、全麦馒头现在又重新提上了降压饮食的舞台。
全谷物类的食物富含膳食纤维和营养，我们可以用糙米饭、全麦面包和燕麦粥代替平时吃的大米饭等细粮制作而成的主食。
蔬菜水果里的膳食纤维、维生素和钾、镁等微量元素可以起到“排钠”作用，辅助降低血压。
需要提醒的是，很多朋友喜欢将水果榨成果汁，但实际上，水果直接食用的营养价值比榨成汁要更好，当水果压榨成果汁时，果肉和膜都被榨汁机“暴力”去除了，维生素C等微量元素和抗氧化物质的含量大大缩水，所以建议您还是尽量吃完整的水果。
肉蛋奶在我们的饮食中也必不可少。
建议肉类的摄入尽量选鱼类，比如三文鱼，它们富含的Ω-3不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。
如果您对猪肉、牛肉“情有独钟”，也是没问题的，不过最好能在烹饪前把皮和肥肉部分去掉再做，也会更加健康。奶类要尽量吃低脂和脱脂类奶制品，控制脂肪的摄入。
看完今天的科普，您是不是想问：“虽然我知道吃什么好，那我该吃多少？有没有什么菜谱推荐呢？”
下周一的高血压系列科普，我们将为您具体讲解“量的控制”，并推荐一些合适的食谱。更多科普文章，请继续关注哈特瑞姆心脏科普。
▼附：DASH饮食【“田”言秘语原创视频2017-8-18】
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