间歇性断食2年经验，谁不应该断食？｜真相攻略

Original 艾莉森王醒awake 2022-07-12

收录于合集

悉达多持有三个技艺：思考、等待和斋戒。

—黑塞，《悉达多》

实话说我已经完全不记得自己是如何开始间歇性断食的了，时间是2018年没错，与养成练习瑜伽的习惯是同时期，也就是我短暂地在德国一家初创公司任职2个月的那个春天。尽管断食这件事情我已经进行超过两年，除了2020年年初那次48小时断食以外，这是我第一次提及这个不算秘密的「秘密习惯」。

营养与健康这个话题轻易我是不敢触碰的，尤其是对其了解得越深入，我就越是不敢大放厥词。近几年也是在对健康饮食这个话题的探求之中我了解到，越是其领域的精英，越是不会把自己当作专家，轻易地就下结论或是给意见。那些我们真正应该去倾听的导师，恰恰应该是那些敢于承认并且回答「我不知道」的人。

这次我与大家分享间歇性断食的经验，首先是我做足了功课，将告诉大家哪些是科学家已经可以确认的好处，哪些只是我们一厢情愿地愿望，还有哪些是某些媒体博主甚至是科学家在煽风点火。当然，因为我亲身参与了2年有余，也分享一些自己的观察、思考与体验，作为参考。

说明：本文不构成任何节食、断食的建议，请根据自身情况斟酌而定，如果有疑问最好是询问自己的医生，以及阅读最新研究结果

Artist: Simon Abranowicz

说来有些讽刺，我们身处的这个时代，还真是人类历史上首次富足到要对营养摄入进行设限，才能回归正常健康值的境地。我们生活在中国的父母辈恐怕最能体会到这种差异，他们中的许多人前半生亲身体会过饥饿，如今也承受着所谓富贵病的后果，如糖尿病、脂肪肝、高血压等等常见慢性疾病。

断食在历史上并不罕见，除了追溯到古文明宗教仪式以及对灵性的追求外，当人类祖先还是奔跑在大草原上的狩猎采集者时，一日三餐根本就是一场不切实际的幻梦，长时间的外出徒步与某次狩猎成功后的狼吞虎咽才是常态，规律的进食是在农耕时代的来临下才发生改变的。

去年我写过一篇文章《如何让皮肤变得越来越好》，其中在清洁这一主题下聊到过远古时代的祖先们，有留言评论颇为讽刺地请我住回原始人洞穴里，我其实也仔细思考了一番，被点燃了好奇心，几百万年前第一次称其为「人」的他们，究竟是否与我们天差地别？

从进化的角度来看，狩猎采集者的旧石器时代经历了数百万年缓慢而悠长的进化，才塑造了今天人类身体的种种利与弊，我们或许有了越来越新的适应能力，但不可否认，我们今天的许多行为仍然是沿袭了在远古时代大草原上的生存法则，例如战斗或逃跑反应，例如嗜糖、压力、焦虑等等。尔后不过为期上万年的农业革命也没有进化出更好的牙齿去应付日后的饮食改变。

哈佛大学生物学教授丹尼尔·利伯曼在他《人体的故事》一书中就提到过，从农耕时代的来临，人类第一次开始大量地咀嚼淀粉和糖，这为细菌提供了完美的生存环境，它们大量释放酸性物质，而酸性物质可以溶解牙齿，产生龋洞，不经治疗的虫牙结果就是，老年假牙人生。

今天，全世界有将近25亿人受到蛀牙的折磨。这是进化也没有改变的原始形态。

进化有时候很快，有时候却根深蒂固，在人类无法通晓一切智慧以前，恐怕回看一眼大草原上的祖先是如何生存的，并不是什么糟糕的建议。

自从引入了农业生产方式以后，人类便进入了毫无生趣、忧郁沉闷和疯狂愚蠢的漫长时期，直到今天，我们才凭借对机器的有益操作得到了解放。

——伯特兰罗素

间歇性断食

intermittent fasting

与冥想一样，间歇性断食也是一种被那群硅谷科技公司创业家炒热的生活方式。有趣的是，那群通过科技跃升为全世界首富的人们，不仅不像余下的众生一般对新科技上瘾，例如乔布斯严格限制子女使用iPad的时间，Google全员热衷冥想也不是什么新鲜事了，而在饮食方面，这群新兴的富翁们竟然也动起了脑筋，不仅对饕餮大餐没什么兴趣，还玩起了节食。

如今大多数企业家或是硅谷的精英们都开始限制自己每天进食的时间，在8-10小时之间，还有比较极端的例子，例如推特创始人Jack Dorsey，他声称自己每天只吃一餐，并且强调这种饮食习惯让他更专注，更高效，并且更健康；印象笔记前CEO则更激进，Phil Libin每两到八天不吃饭，减了40公斤，还兴奋地对英国卫报说「我经历了一次简短的顿悟时刻。我变得心情更好，更有专注力，而且感觉到源源不断的能量，我觉得自己更加健康了，这让我成为一个更好的 CEO」。

当然关注健康的好莱坞大明星也紧随其后，从休杰克曼到安妮斯顿，从复仇者联盟锤哥到宇宙网红卡戴珊姐妹，还有看上去算是理性派的卷福（Benedict Cumberbatch）都纷纷加入了轻断食的队伍。

我知道他们练习冥想是明智的行为，尝试从网络上把自己剥离下来，获得独处的时间原本就是一种照顾自己的健康行为，那么不吃饭又算什么呢？

幸运的是，与冥想一样，间歇性断食背后也有一系列科学实验的支撑。

但是，这些实验真的有效吗？

先来看一看如何进行间歇性断食。

方法

16/8

当下流行的间歇性断食一般是指在24小时内，限制进食的时间，最常见的是16/8的比例，即一天中8个小时是进食时间，16个小时属于断食时间，例如晨间的第一顿餐食是在10点，那么最后的一份进入口中的食物应该在18点截止，如果早晨是11点，那么以此类推，晚间的最后进食时间则在19点，根据自己的饮食习惯与生活方式作出调整即可。

事实上，16/8只是大多数科学家在实验室对小白鼠进行实验的一个区间，可以作为参照进行调整，例如18/6，15/9，甚至是14/10都是行之有效的方法，非常灵活，也是我最主要的断食规则。

5/2

这种方法是指在每周不连续的2天里，只摄取日常卡路里摄入量的25%，其余5天保持正常，这也是卷福采用的方法。

另一种稍显极端的方法便是24小时断食法，如推特创始人那样，每天只吃一餐，其实这并不罕见，我常常在宇宙第一播客Joe Rogan的节目上听见一些嘉宾，往往是医生、科学家或是职业运动教练声称自己每天只吃一餐，而这唯独的一餐，一般听起来都比较夸张，他们会放开胃口大快朵颐。

这种在一天之内断食的机制其实很简单，给我们的胃一次清洁与休息的机会，而不是无时无刻都只是忙着消化我们塞进去的宵夜和零食。

原理

为什么要断食？

近年来科学家对间歇性断食的兴趣愈发浓厚，营养学界也出现越来越多的论文支持断食的好处，但必须要强调的是，截至目前，所有的实验都是在动物身上完成的，当科学家对老鼠进行断食时，结果是惊人的，老鼠的寿命显著延长，然而对于老鼠的生理机制来说16个小时没有进食与人类的生理时钟是截然不同的。

一些显著且被证实的功效：

减肥，增肌减脂
提高新陈代谢
缓解压力
让生活变得简单

一些暂时无法被证实的好处：

可能扭转2型糖尿病
可能发生细胞自噬
可能让大脑更清晰更容易专注
可能让人感觉更有活力
可能更长寿
可能减缓炎症
在短期内可能分泌更多成长激素

当我们禁食的时候，胰岛素水平下降，提醒身体开始燃烧储存的能量，间歇性断食可以控制体重是不言而喻的，这也是现在几乎唯一可以拿出切实证据的一个巨大的好处。

我在《断食48小时》的那篇经验文章里详细叙述过身体对断食的时间段反应，例如：

“高碳水高糖餐以后，8-10小时胰岛素开始缓和。

在大约禁食第12小时的时候，身体会分泌大量生长激素。生长激素在30岁以上的成年人身上急剧下滑，研究发现长时间进行间歇性禁食的成年人，可以获得1300%的生长激素增长，燃烧脂肪，增强肌肉力量，并减缓衰老。

在13-15小时之间，身体会开始从耗糖到耗脂肪的阶段，正式进入生酮状态。

在第17个小时的时候，会发生一件具有重大意义的事情，autophagy，细胞自噬。”

真正能对健康产生极大影响的进程便是发生在「细胞自噬」这个阶段里的，那么其实16/8的「清洁作用」并没有网红博主们说的那么神奇。

*细胞自噬是指处于饥饿中的身体开始消耗自身细胞，而他们消耗的细胞正是平日被损害的细胞，这也可能解释为什么断食有时候可以扭转疾病，甚至是某些癌症的病情，身体进入自愈清理阶段，这一阶段会一直延续至72小时。

如果你对断食的机理感兴趣我在文末会推荐几个书单，我的建议是不要去阅读任何以「断食」为标题的书籍，尤其是打着减肥旗号的种类。就好像是超级食物（superfood）的市场营销一样，这世界上没有什么神奇的超级食品，每一样食物作为营养来源都有其取舍，更不是越罕见越值钱，当一个作者开始为一个主题写作时，无论是素食还是生酮饮食，他们都很容易进入「证实偏差」的陷阱。

例如几年前我在尝试素食的时候，会更偏向于去阅读支持素食的研究，可是，当我们拨开为了点击率或是销售量的内容时，稍微阅读一点科学研究的论文，就会发现，科学家，尤其是营养学界根本就没有任何定论，那些果断下结论的大标题基本上就是一种营销行为（然而以环保的角度来看，素食大有裨益）。

营养健康细分起来非常复杂，但是这个世界上有一些不变的真理，虽然我们并不知道自己究竟是不是麸质（gluten）过敏，能不能吃面包，或者喝一点红酒到底好不好，但是我们都知道一个真理，无论是想瘦身减脂还是拥有活力，健康地长寿下去道理很简单：多动，少吃。

因为我本人实在是太能吃了，间歇性断食恰恰对我来说，是一个最优的解决方案。遵循这个原则，我开启了这两年来从瑜伽到跑步，从以素食为主到以断食为主的生活方式。

我的经历

虽然我前面提到间歇性断食已经陪伴我两年多了，但这并不代表我每年365天都在以计时的方式进食，事实是我可能每个月以限制性的时间区间为基础，只断食2-3个星期，其余的时间，尤其是与朋友们胡吃海喝时，几乎做不到超过15个小时不吃东西。

实话说，起初我是想放弃晚餐的，毕竟早餐作为「一天中最重要的一餐」这个地位始终无法磨灭，可越是深入追究也越会发现这样的俗语其实站不住脚，古人根据经验总结了不少被科学验证的智慧，也同时出现了许多借以「传统」为假名的胡说八道，早餐是其中之一。

*截止目前，科学家找不到任何可以支持早餐的绝对重要性的证据

于是，2018年3月，当我每天6点起床，在昏睡中练习冥想，在黎明破晓时拉伸瑜伽的那个春天，我把每天的第一餐自然而然地推倒了中午11点半，一般是我前一夜就放进冰箱的燕麦杯，或是早餐现成泡好，静置几个小时就可以吃到的软糯燕麦坚果水果杯。这样一来，只需要在晚上7点半以前吃完晚餐，就可以顺利完成一天的间歇性断食计划。

*把燕麦固定为第一餐一是因为太好吃了，二是因为无数科学文献证实燕麦（原味）的好处，高纤维清理肠道

全方位感受

*清晨更有活力

*身材管理更简单

*精神获得解放

刚开始在9点半到10点半之间，我会非常饿，身体还不能适应，大概坚持了近3周，那种感觉便不是消失不见，而是完全可以承受了。同年九月我和先生开始了旅居的生活方式，无论是在东南亚还是爱琴海，我们都发现16/8的间歇性断食给旅途带来了极大的便利，甚至在某种程度上来说简化了我们对营养的奢求。

就我个人的感受，倦怠感明显降低，还有非常明显的身材管理，只要我确定自己在某个区间内进食，无论吃了多少，清晨的马甲线都极为清晰，而对比最强烈的是今年上半年的疫情封锁，前几个月在家里我们毫无顾忌地吃零食，吃大餐，同时我的运动量也达到了最高值，身材却不见丝毫的变化，除了手臂增肌，减脂是完全没看见的。

需要强调的一点的，有一阵子我也以为参与了断食，那么在进食期间就不太注意食物的质量与份量了，于我来说特别明显的是，如果中午我吃得很多，尤其是含有碳水化合物像米饭、意面等等的正餐，我的午睡时间往往会比较长，也比较容易乏力，但是如果只是吃下了一碗富含坚果、种子、水果的原麦燕麦，那么午后的大脑也非常清晰（至于晚餐，我和先生还是吃得非常大份，暂时没有减量的希望，摊手）。

其余的生理指标不是我个人能够评估的（就连在断食的医生也没有办法精准地测量以上列出的那些生理好处），但是免疫力的提升，尤其是对比我25岁以前喜欢熬夜跳舞，烧烤宵夜的生活方式来说，免疫力的强大是尤为明显的，但是我并不能将其归结于间歇性断食，也不仅仅是因为瑜伽，而是全方位的生活方式的转变。

最后，间歇性断食的饮食方式可以说是给了我一丝轻松的感受，虽然说这个时代人人都是吃货，但是在某种程度上可以剥离随时都在思考该吃什么，也是一种精力上的自由与解脱。

我和我先生大概和大家都一样，如果肚子饿的话，心情就会很不好，脾气也会变差，好像受了天大的委屈般全世界都欠自己点什么，但是经历了间歇性断食的体验以后，我发现当饥饿感袭来的时候，我竟然也可以轻松自如的面对，真的是有慢慢在变强也！

最后再一次强调，我们并不是每一天都在间歇性断食，例如大多数周日的早晨，我和先生都会吃一顿满桌黑麦多麦小面包，整盘芝士与花生酱，巧克力酱，黄油煎蛋等的德式传统早餐。

最后，如果你是需要一些鼓励才可以坚持下去的类型，同样推荐那个叫Zero的app，可以轻松地进行计时，并且有许多与断食相关的科学性文献可以参考，一边学习，一边健康。

我个人已经不再用这个app了，当然是为了减少使用手机的时间。

常见问题