坚果日志丨每天一把坚果，温暖身心，拥有完美身形！

每天一把坚果

温暖整个冬天，预防中年发福

瑟瑟的寒冬已经来临，如何通过饮食，温暖身体，抵御外来的寒气？

每天一把坚果，不仅能温暖身心，它还有着数不清的健康益处！

科学研究证明，核桃、花生、美洲山核桃，亦或其他任何种类的坚果，能预防心脏病、糖尿病等与肥胖有关的疾病。

它们富含不饱和脂肪，有很强的饱腹感，可预防体重增加，同时可控制血糖、胰岛素和胆固醇水平。

另外，坚果还富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，包括叶酸、维生素E、钾和镁等。 

我们通过系列文章，来了解坚果的种种“功勋”！

今天，先来了解下它是如何有益于身体体重的！没错，你没听错，坚果可以减肥、维持健康体重！

最近，在芝加哥举行的美国心脏协会会议上，有两项独立研究的结果进一步证明了坚果可以控制体重，增进健康水平。

第一项研究表明，每天只要吃1盎司的坚果或者2汤匙的花生酱，而不是薯条，就可以减少成人超过每4年时间间隔的肥胖或者超重风险。

哈佛大学公共卫生学院的营养学家、该项研究报告的领导者—LIU博士表示：人在步入成年后，体重就会以每年1磅的速度增加，这看上去是一个很小的数字。

但是，你是否考虑过20年后呢？那个数字，似乎有些开始吓人了。

而如果在饮食中，加入1盎司的坚果来代替不健康的食物，比如红肉或加工肉类、薯条或者其他含糖零食，可能有助于防止成年后渐进的体重增加，降低与肥胖相关的心血管疾病风险。

1盎司是多少呢？

换算上来说，1盎司大约等于28.35克，16盎司为1磅，大约453.6克！

用坚果来比喻，1盎司大概是24颗杏仁、18颗腰果、12颗榛子、8颗巴西坚果、12颗夏威夷果、35颗花生、15颗美洲核桃仁或14颗核桃仁。

这个哈佛的研究团队收集了来自美国各地，共计参与3次采样调查的126190名健康受访者的数据。

这些人一开始都没有慢性病，并且每4年收集一次他们的日常饮食中食物摄入频率的调查问卷。

结果发现，那些每天吃1盎司坚果或花生（在地下生长的豆科植物）来代替类似份量的肉类食品、薯条或甜点的人，更不容易发胖。

研究人员表示，坚果通常被人们看作是高脂肪、高热量的食物，所以基本上不会被当作健康零食，但事实上正相反，它们可以减轻体重，增进健康水准。

另一个美国科研究小组，专门研究了巴西坚果，这些坚果同样被证明能增加饱腹感，并对控制血糖的胰岛素敏感有着很好的效果。

在这项对比研究中，20名女性和2名男性在正常饮食的基础上，添加了20克(0.7盎司，大约5个坚果)，或者36克(1.27盎司)椒盐饼干。

两种食物的卡路里和钠含量大致相同，在两次试验中，受试者至少在48小时的“洗脱期”后进食，以防止其他滞后因素带来的影响。

结果显示，在进食椒盐饼干40分钟后，人体血糖和胰岛素显著增加，但坚果不会。

圣地亚哥州立大学营养学家、资深作家—Mee Young Hong教授表示，巴西坚果和椒盐饼都增加了身体的饱腹感, 但是巴西坚果更能稳定血糖和胰岛素水平，在预防糖尿病和体重增加上非常有益。

巴西坚果，是已知的硒含量最高食物来源之一。硒是一种矿物质，与改善胰岛素和葡萄糖反应有关。

胰岛素是一种胰腺激素,它帮助机体将血糖转化为能量。有些人会产生胰岛素抵抗或者胰岛素分泌不足。

这就意味着葡萄糖可能达到一个不健康的水平，进而导致糖尿病产生，而这糖尿病是心脏病发作和中风的主要危险因素。

坚果和种子，较低的BMI水平和较小的腰围相关，有助于减肥、维持体重。主要科学依据在于：

1.坚果和种子所含的植物性脂肪和膳食纤维，使胃排空缓慢，增加饱腹感。这样可以有效地减少摄入其他食物而产生过多的卡路里。

2.研究表明，坚果中的很多热量并没有被消化道吸收。因此，1盎司的坚果（150-200卡路里），并不没有真正提供所有的热量。

3.定期吃坚果和种子，可能会增加人体在休息时的卡路里消耗，但在这方面需要更多的研究。

以上，我们了解坚果与体重之间的关系。其实，它还与长寿、大脑健康、预防心脏病、糖尿病和癌症息息相关。

暖暖的冬日，只需一把坚果常备身上！亲爱的们，坚果的诸多益处，且听下回分享！

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资料来源：每日邮报、Dr. Fuhrman

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