在假期中应对双相情感障碍的7种方法「临床必备」

虽然假期对许多人来说是一个放松欢庆的时刻，但对于双相情感障碍患者来说，它可能会引发压力和过度刺激。双相情感障碍是一种精神健康状况，会导致躁狂(异常快乐或易怒)和抑郁的极端情绪发作，每次持续几天到几周。

根据全国精神疾病联盟(NAMI)专家进行的一项小型调查，多达64%的双相情感障碍等精神疾病患者在假期期间感到症状恶化。

为什么假期会加重双相情感障碍患者的压力和症状？

有一些潜在的原因：

• 常规被打断。对双相情感障碍患者来说，拥有规律、结构性生活是非常重要的。但是随着假期的到来，很多时候，你的日程安排被打乱了，常规日程也被抛到了脑后。

• 睡眠不足。繁忙而混乱的日程安排，可能包括拜访亲人或招待客人，是一件很难应付的事情，这可能会导致睡眠规律被打乱。2017年9月发表在《英国精神病学杂志》上的一项研究表明，睡眠不足会引发双相情感障碍患者的躁狂发作。

• 假日支出。对于普通人来说，购买礼物一直是一个压力源，但管理假日支出会给双相患者带来额外的压力，他们可能会与冲动行为作斗争。

• 更短、更黑暗的日子。假期是一年中黑夜最长的日子，这可能会引发一些人的季节性情绪障碍(SAD)或季节性抑郁症。梅奥诊所的专家说，患有双相情感障碍的人更有可能患有SAD，通常在深秋出现。

• 酒精滥用。据美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所的数据，一般来说，人们在节日期间更有可能喝得超出限制。但双相情感障碍患者尤其容易受到酒精或药物使用的影响。大约30%-50%的双相1型或2型患者也会发展为药物使用障碍。

• 家庭和关系问题。节日期间，许多人会应对各种挑战，比如紧张的家庭关系、失去亲人或关系改变等，情绪可能会高涨。

如何在假期期间控制双相情感障碍症状？

如果你患有双相情感障碍等精神疾病，应对假期的压力可能更具挑战性，但有一些简单的方法可以减轻情绪负担，保持情绪稳定。

1. 坚持规律，尤其是睡眠

据美国心理协会称，对于双相情感障碍患者来说，遵循一致的日常生活习惯可能会减少新的躁狂或抑郁症状。实现这一目标的一个方法是：良好的睡眠卫生——包括每天在同一时间睡觉和起床——是有帮助的。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每晚至少睡7小时。

但在假期里，深夜的聚会和活动可能会打乱你的日程。偶尔晚上在外面呆到很晚也是可以的，但要注意，一定能不要太频繁。

2. 让身体动起来

在假期这样的繁忙时期，锻炼是减轻压力、稳定情绪的好方法。2016年7月发表在《情感障碍杂志》上的一篇综述发现，体育活动与双相情感障碍患者的抑郁症状减少、生活质量改善和功能增强有关。

美国焦虑与抑郁协会(ADAA)建议每天锻炼30分钟，每周锻炼3到5天。你可以尝试的活动有：骑自行车、跳舞、慢跑、步行。

3.坚持服药

按时服用处方药物是很重要的，尤其是在假期期间。根据2019年9月发表在《国际双相情感障碍杂志》上的研究，药物治疗中断与更多的复发、更多的自杀企图、更高的医疗成本和更多的住院治疗有关。此外，英国国家卫生局的专家表示，如果在没有医生批准的情况下突然停用某些药物，可能会出现更严重的症状。

每天在同一时间服药是个好主意，这样你就能很容易地养成服药的习惯。有些人使用每周分类容器来督促服药或在手机上设置提醒以及使用服药提醒小程序。

4. 不要害怕说不

假期里充满了各种各样的活动，但你不必全部参加。有社交活动很好，但不要太多，否则会导致过度的精神激活或潜在的人际冲突。如果某个聚会给你带来了太大的压力或引发了症状，直接拒绝这个邀请。购买和交换昂贵的礼物也是如此。

不要什么事都办，什么事都去，什么事都做。说不没关系，说不对我们的幸福是非常重要的，你不必让所有人满意。

5. 避免饮酒

据美国戒酒协会称，饮酒会加重双相障碍等情绪障碍的发作。事实上，研究表明，即使是少量的酒精——每周一到四杯——也会引发躁狂或抑郁发作。酒精也会干扰某些双相情感障碍药物，如锂。但在节日期间不喝酒可能有一定能难度，你可以使用以下策略:

• 尽量避免陷入困境，制定一个“逃跑”计划。
• 准备好礼貌地拒绝含酒精的饮料。

• 请家人或朋友支持你。

6. 和别人谈谈你正在经历的事情

对于一些人来说，假期会带来负面情绪或让人难过的回忆。过去的触发因素可能会突然出现，处理这些情绪可能会有所帮助。写下你的感受，或者与治疗师或亲人谈谈这些都是有用的方法。如果可能的话，在假期期间继续接受心理健康专家的治疗。

7. 尝试放松技巧，如冥想

冥想等放松技巧有助于减轻压力，从而改善你在假期中的情绪。2018年12月发表在《临床心理学与心理治疗》杂志上的一项研究，研究人员调查了311名双相情感障碍患者，发现冥想有助于缓解抑郁情绪、内疚感和绝望感。

有一个自己的空间，你可以向内走，让自己接地气，与你的感官联系起来，让自己回到身体上，让自己回到呼吸上，让自己回到当下，这才是冥想的真正意义所在。热门应用程序，如Headspace、Calm和Buddhify，提供指导冥想课程，你可以自己练习。

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