《让你快乐起来的心理自助法》｜有哪些方法可以让你摆脱自我设限？
核心书摘
《让你快乐起来的心理自助法》分析了人类产生烦恼的原因，给出了将烦恼变为快乐的方法。你是否希望把恼人的想法转变成健康的想法？你是否想摆脱逆境给自己带来的压抑以及焦虑？通过思维的转变，目标的转移，你可以将烦恼赶走，让快乐永存，更加积极的面对人生。
适合谁读
·想摆脱烦恼的人
· 抑郁症患者
· 创业者
关于作者
阿尔伯特•艾利斯，投入心理治疗工作近60年，参与诊治了15000名以上饱受各种情绪困扰的人，在纽约创立阿尔伯特·艾利斯理智情感受行为疗法学院。
学什么？如何让自己更加快乐
生活中总会有各种各样的困境等待我们突破，乐观的人能更加顺利地度过，从而成就一番事业，但更多的人容易被困境打败。这些人有的看不到希望，止步不前；有的整天皱着眉头，充满忧郁和惆怅的情绪，丢失了自己的方向。情况更严重的人甚至可能产生抑郁情绪。
今天的文章分析了人类产生烦恼的原因。大多数情况下，情绪处理不当或思考方式不对会产生烦恼。文中还给出了摆脱烦恼，获得快乐的方法。运用感受改变法和思维改变法，就能有效摆脱烦恼带来的困扰，获得更多快乐。
你还会发现
· 烦恼产生的原因有哪些；
· 哪些行为有助于摆脱烦恼；
· 拥有快乐人生的秘诀是什么。
一、让你烦恼的三个“必须”
书中认为，导致人们自寻烦恼的原因是由于人会自行施加绝对性的“必须观念”和各种硬性要求。书中把所有的“必须”要求归纳为三大类：
一是“对于重要的事情，我必须并绝对要做好，要得到众人的认可。否则，我就会成为一个不合格也不讨人喜欢的人”，这将导致产生严重的压抑感、焦虑感、恐慌感、自我贬低感。这就点像很多寓言故事中的失去亲娘的小孩，总是想极力表现，来讨后妈的欢心，但往往越是想表现，越会召来后妈的虐待，而自己的恐慌和压抑也就越严重。
二是“别人，尤其是那些我所关心，而且我对他们很好的人也必须并绝对要善待我、对我好。否则他们就是会遭到报应的坏人”。这将导致强烈的、不同程度的愤怒感持续产生，耐心消失，并感到痛苦。我们在《为何家会伤人》那本书中讲过，许多恋人之间，常常会因为一些鸡毛蒜皮的小事产生摩擦，而且还会因为对对方产生不切实际的过高要求，导致语言和行为变形，最终造成不可挽回的相互伤害。
三是“我的生活条件绝对应该为我提供便利、不能有障碍，要让我感到愉快。否则这个世界就是一个糟糕的地方。我不但会对此无法忍受，而且我永远都不会幸福快乐”。这将导致低挫折容忍度、压抑感和自我怜悯。我们在新闻报道中看到听到有许多抑郁、自杀的人，他们有很多人都是因为心理上的挫折容忍度过低，无法承受连续的挫折和压力才导致悲剧发生。
那么，人为什么会自设这些“必须”要求呢？埃利斯认为，这是因为人天生就有一种扩大化倾向，也就是说，人们总是倾向于将一个强烈愿望转化为一个固执的要求。这两者的区别，就像是想要赢得一场篮球比赛和想成为NBA冠军，或者想看一部崇拜的明星主演的电影和想要见到明星本人。
前者是愿望，即使实现不了，也不会感到多么烦恼；后者就是一种固执的要求，具有非常强的非理性倾向。可能还有很多人会记得若干年前，有一个疯狂崇拜香港明星刘德华的女孩叫杨丽娟，因为追星，自己的老父亲卖肾、卖房最后跳海自杀的悲剧，其实追根溯源，就是这种心理上“扩大化倾向”带来的恶果。
既然我们已经知道了三种令我们感到烦恼的“必须”，那么我们该如何做，才能减轻这种强烈的“必须”意识及其所导致的自我攻击性呢？书中给出一种有效的方法，就是针对这三种非理性倾向，找出自己的“必须”意识，并逐一进行符合逻辑的反驳，这一方法我们在昨天讲的书《理性情绪》中已经做了较详细的介绍，我们这里再简单回顾一下。
这个方法的核心思想是，当你觉得情况糟透了时，你需要扪心自问：“情况真的糟透了吗？”事实上，大多数人遇到的情况并非100%的绝对的糟。想一想，一个瘫痪之人，其情况是不是糟透了呢？也许你会说“当然了”，但霍金和张海迪可不这样认为。
当你觉得自己受不了某个结果时，你仍然需要扪心自问：“无法忍受的证据在哪里？”还拿霍金和张海迪来举例，他们的生活充斥着不适、挫折和不公平，但他们却从没被打垮。
就像书中所说的那样，他们还有其他快乐的追求，比如霍金喜欢研究物理；张海迪热爱生活，自学中医，坚持写作等等。并且他们都相信自己能够做到，也愿意去努力尝试。所以说，快乐的追求，自信并勇于尝试，能帮助你忍受不快。
当你责备自己，陷入自我贬低，觉得自己一无是处；或者责备他人，陷入埋怨，觉得他人是坏人时，你依然需要扪心自问：“我真的一无是处吗？”“别人真的是坏人吗？”
关于第一个问题的答案，如果由熟悉你的人来回答，也许你会听到连自己都不曾注意到的优点；而第二个问题更是没有准确的答案，俗话说“金无赤足，人无完人”，连秦桧那样的大奸臣，也还有三两个好朋友呢，人本来就是多面的、复杂的，根本无法用一个好人或坏人来简单定义。
总的来说，当你求而不得时，就容易产生烦恼。这实际上是先给自己设限，定了一个目标或目的，这样做原本是为了寻求满足和快乐，但你却获得了相反的效果，导致滋生了破坏性想法，也就是非理性想法。此时你需要做的不是否认它们，而是承认它们，然后挑战并反驳它们，直到将其改变为健康、理性的想法。
二、如何彻底摆脱烦恼
埃利斯说，如果你想摆脱烦恼，那么你一定要记住：“你能够，也将会使用并强化你的意志或能力，以改变你的思维、感受和行动方式。”
烦恼的思维改变法就是上一节我们讲到的，找出并反驳自己的非理性想法，我们不再赘述了接下来重点讲讲烦恼的感受改变法和行动改变法。
烦恼的感受改变法对摆脱烦恼至关重要。作者在接待的大多数来访者中发现，这些人普遍承认自己拥有不合理的非理性想法，但却很难摆脱，更别提转化成健康的理性想法了。原因是一个普通人很容易持有两种相互矛盾的想法，比如说，在“觉得自己没有必要执着于成功”的同时，又觉得自己“真的需要成功”。
这种想法就像是一个暗恋中的人，他既要试图说服自己，“只要默默关注对方，只要对方得到幸福就够了”，但同时，心里又极度渴望得到对方的关注甚至同等的爱恋，看到对方与别人好，就会产生嫉妒、焦虑、占有欲等非理性想法。而且这些人基本上都是非理性想法占了上风，他们的行为受非理性想法影响程度更大，因此，他们依然受到烦恼的困扰。那么，如何才能摆脱烦恼呢？
作者在书中列举了十种可参照运用的解决方法，包括：
第一，使用强烈的自我应对陈述，也就是强调自己应该怎么想、怎么做。
第二，使用理性情感想象技术，即努力想像令自己感到烦恼的画面，令自己记住相应的非理性想法，然后努力尝试将其转化为消极情绪，比如说难过和失望，而不是压抑和自我否定。
第三，蒙羞练习。
第四，角色扮演。
第五，互换扮演角色。
第六，幽默。
第七，重新构建应对烦恼的ABC。
第八，坚决反驳非理性想法。
第九，悖论干预。
第十，互助小组、自助小组、工作坊和强化治疗。由于时间和篇幅有限，我们暂时就不一一展开介绍了，有兴趣的书友可以找原书来了解这一部分的内容。
我们重点说说烦恼的行动改变法。
俗话说，“一千句宣言都不如一个行动”，如果你想让自己的思维、感受和行为方式有所改善，你就必须要让自己采取不同于以往的行动。比如说去做那些因缺乏理性而害怕去做的事，从而克服恐惧。
举个例子，美国加州有个“害羞诊所”，专门帮助人们克服诸如不敢和异性说话、不敢在公众场合讲话之类的害羞心理。具体的做法是设计各种不同难度的场合，从在房间内集体对话到直接跑到大街上找陌生女性搭讪，安排参与者在一个疗程之内跟100个陌生女性聊天等等。这种疗法取得了不错的成效，许多参与者都克服了令他们感到困扰的害羞心理。
事实上，早在我国古代，行动疗法就已经得到了有效的验证。中国古代金元时期，有四大医学流派，即：刘完素的火热说、张从正的攻邪说、李东垣的脾胃说和朱震亨的养阴说。其中，张从正的“攻邪说”，实际上就是我们今天说的心理治疗，他治病不落俗套，常常出奇制胜，在心理疗法方面的临床应用堪称一绝。
张从正曾诊治过一名女性患者。这名女性因一次外出住店，半夜三更遇到一伙强盗抢劫而受到惊吓，所以从此以后，此女一听见异常响动，便会昏倒在地。她遍请名医，或镇静安神、或养心宁神，针灸、吃药，折腾了一年多，各种办法用尽，但仍不见疗效，于是就找到了张从正。
张从正细看前医处方，并没发现差错之处；经过望闻问切，也并未发现异常。他再次询问病人病情的起因，稍作沉思后，想到了一个办法。他命令患者的两名家属将患者按在了椅子上，令她不得动弹，然后又命药童找来一根长棍，并在患者面前放了一张茶几，指着茶几说道：“请看这里”。
话音刚落，只见张从正挥动长棍，重重地打在茶几上，听“砰”地一声巨响，把那患者吓得是直翻白眼。等那个患者再次睁开眼睛时，张从正淡淡地问道：“夫人，刚才我只是用棍子敲打了一下茶几，有何可怕？”等患者心神稍定后，张从正又开始敲打茶几，反复多次，患者惊状减轻，再反复多次，直至患者面对声响，再无大的反应。
为了试验患者是否真的痊愈，张从正又命人在患者不备的情况下，突然敲打门框，再敲打后窗，发现患者情绪始终保持稳定，她的家人这才相信病人是真的好了，但对张从正匪夷所思的治病方法万分不解，就问道：“先生，你这算什么治病之法？”
张从正答道：“《黄帝内经》上说：‘急者缓之，惊者平之’。‘平’即平常之意，见怪不怪，习以为常，习惯了自然也就不惊了。让受惊之因如平常一样，何以惊之？”当晚，张从正又命人敲打门窗，彻夜闹腾。从此这名患者彻底病愈。
感到烦恼，是人之常情。当遭遇烦恼时，不逃避不压制，尝试改变你的思维、感受和行动方式，并采用作者提供的方法正确应对，就能远离烦恼。
三、如何才能获得快乐
美国的舒勒博士在他的新书《快乐的态度》中揭开了永远快乐的秘诀，在书中，他提出了拥有快乐人生的八条秘诀，其中的许多观点，如：承认自己的弱点，并乐意接受别人的建议、帮助和忠告；从挫折中吸取教训；生活必须诚实和富于正义感；能屈能伸，有了错误，立即改正；热心帮助别人；要人待你好，你必须先对他人好；坚守信念；保持心境开朗等等，与埃利斯的这本《让你快乐起来的心理自助法》中的观点不谋而合。
中国古话说，“君子坦荡荡，小人常戚戚”。意思是说，胸怀宽广的人心如明镜，心情爽朗；而心胸狭窄的人执念太多，所以时常感到忧愁和烦恼。因此，我们应该学会坦诚、包容和接纳，才能让自己心境通明，生活无忧。
埃利斯认为，每个人都有两种自我接纳的选择方式，一是有条件地接纳自己，二是无条件地接纳自己，这两种不同的接纳自己的方式决定了一个人是否快乐。
书中认为，有条件地接纳自己是人类所犯的最严重的错误之一。这是因为，你把那些“绝对必须”实现的要求，当成了评估自己好坏的标准，这很容易引起你对自我进行人身攻击。
比如说，当你想要做成某事却没做成时，你通常会自我贬低能力不行，甚至觉得自己一无是处，这会导致你失去进步的动力；当你暗恋某人而得不到他的关注时，你就会觉得自己“配不上”对方，这将导致严重的自卑心理和逃避心理。
与有条件地接纳自己相对应的，作者认为，无条件地接纳自己对于摆脱烦恼至关重要，因为它将帮助你避免因错误、失败、愚蠢或缺陷而陷入深深的自责。进一步来说，这将有助于你拥有一个健康的自我，这意味着“你是作为一个独特个体的人而存在的，你会尽力做好一切，比如说建立良好的关系，帮助别人，感受快乐，等等”。
有一位少年问一位智者：“我怎样才能变成一个自己愉快，也能带给别人快乐的人？”智者送给少年四句话：“把自己当成别人。把别人当成自己。把别人当成别人。把自己当成自己。”
少年依智者之言走过了他的人生历程之后，也成为了一位智者，同时也成就了一个快乐的人，并能给每个见过他的人带来快乐。这四句箴言好比一帖良方，能帮助你在传递快乐的过程中，享受快乐。
“把自己当成别人”，当遭受挫折、屈辱时，便能置身事外，不快自然减轻；当功成名就、取得成绩时，就不至于得意忘形，让胜利冲昏头脑。
“把别人当成自己”，就能在与人交往中，遇事设身处地为别人着想：这事碰到我头上，我会怎样想、怎么做？这意味着你会给予别人更多的同情心和帮助。
“把别人当成别人”意味着，做人不能自以为是，要学会尊重别人，任何时候都不应怠慢别人，不能强求别人怎样做，那是别人的自由，你无权干涉。
“把自己当成自己”，意思是说任何人都有自己的独立性和个性特征，同时也意味着承担起自己应付的责任。
“与人玫瑰，手有余香”。传递快乐，意味着我们也将获得快乐。
总结
在现实生活中，很多人都说自己不够快乐，为了让自己摆脱烦恼，变得更加快乐，我们需要努力改变自己的心态。烦恼不寻人，人自寻烦恼，烦恼都是我们有意识或无意识地选择。艾利斯说：“在很大程度上，是你让自己变得烦恼的。因此，你也能让自己快乐起来。”这向我们说明了自我意识的重要性。如果你想摆脱烦恼，寻求快乐，那么就努力去做吧。
这本书向我们介绍了如何摆脱烦恼，如何获得快乐。如果你感觉自己十分烦恼，一点儿也不快乐，那么作者给你的建议是，从带来烦恼的三个“必须”入手，认识烦恼，然后通过反驳非理性想法来摆脱烦恼。
除此之外，作者还介绍了彻底摆脱烦恼的三种方法：思维改变法、感觉改变法和行为改变法。当你学会摆脱烦恼时，快乐就会随之而来。当你能够将以上这些方法运用自如时，你就已经掌握了获得快乐的方法。
恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1217本书，希望今天的内容能给你有益的启发。(拆书人：肖志朋）
《让你快乐起来的心理自助法》金句：双手空空的人，才能懂得尽情奔跑的快乐。
换位思考，转变思维，改变行动方式，积极主动传递快乐，乐观面对人生。
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