《白熊实验;如何战胜强迫性思维》｜为什么你会控制不住自己？
核心书摘
《白熊实验》探讨的是：为何我们越是想压抑一个想法，它就会越根深蒂固地盘踞在我们的脑海呢？为何我们对精神控制感到深深的无能呢？我们怎样才能驱逐头脑中的那头“白熊”呢？作为知名的哈佛大学心理学教授，丹尼尔·韦格纳因其对思维压抑与精神控制的研究而享誉心理学界，他开创的“白熊实验”现已成为心理学界最经典的实验之一。
适合谁读
· 大型企业管理者
· 心理学家
· 强迫症患者
关于作者
丹尼尔•韦格纳，美国首屈一指的社会心理学家、哈佛大学心理学教授，曾获美国心理协会颁发的“杰出科学贡献奖”和实验社会心理学会颁发的“杰出科学家”等奖项，是精通心理学的专家。
学什么？如何摆脱强迫思维
失眠的人总被告知“睡前不要胡思乱想”，对于伤心的回忆，我们也总提醒自己不要回想，但事实往往与之相反。越是不要做、不要记得的事情，却往往越会做，越会回想，这其实就是心理学中的“白熊效应”。
当我们努力想要不想“白熊”的时候，“白熊”恰恰会在脑中挥之不去。那么怎么才能真正做到不想“白熊”呢？我们该如何摆脱这种强迫思维呢？
今天文章从心理学上经典的“白熊实验”入手，用有趣、真实又震撼的实验，揭露了人们被“白熊”反复折磨的原因，帮我们摆脱“白熊”思维的同时，还提供了一些真正有效的、战胜强迫的方法。
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一、经典的“白熊实验”
我们来一起做一个填空题：“我最喜欢的动物是——”在这里，你可以填任何动物，唯一的要求是不能填“白熊”。好了吗？我们现在来看一下你的答案，你可能填了老虎、大象或其他的动物，这都不是重点，重点是你填的不是白熊。
不知道你有没有察觉到，你在选择答案的过程中，心理已经经过了这样一个过程：你一定把你想选的答案和“白熊”做了对比，在确定它不是白熊，也就是符合题目要求的时候，你才把你的答案填上去。换句话说，在这个过程中，你一定会想到“白熊”。这个题目和经典的白熊实验揭露的道理不谋而合。
心理学家们为了探究“不想要的想法”是否真的很难从脑海中清除，而组织过一场实验，这就是著名的“白熊实验”，“白熊实验”是心理学界最经典的实验之一，它是精神控制学的起点。
参与实验的每个人都被隔离在一个实验室里，坐在装有呼叫铃的桌子前。开始时，实验员要求人们讲述自己脑海中的事情，于是几乎所有的人都开始了讲话，他们谈论邻居、谈论午餐，说什么的都有。
接着实验人员要求被试者继续把所有出现在脑海中的事物，一一讲出来，但这一次不能去想白熊，如果过程中对白熊的想法还是出现了，就按一次铃，结果被试者在五分钟内平均按了六次铃。甚至有一位女大学生五分钟按了十五次铃，也就是说，她压制自己不去想白熊，但在这五分钟内，她竟然不受控制地想了十五次。
之后，这些人又立即被安排进行下一个实验，不过这一次，他们的任务是想一头白熊，果然，他们的想法不同程度地被白熊占据着，他们五分钟内平均按铃次数高达十二次。
白熊实验的结果让我们震惊：我们不仅在一开始就很难压制住一个想法，更重要的是，你越想压制的念头，之后可能会以更强烈的方式再次回到你的脑海中。
到这里，你可能要问了，那该怎么办呢？如何才能把不想要的想法从脑子里赶出去呢？我们常常努力告诉自己“不要去想”的做法到底有用吗？
二、避开“白熊”的两个陷阱
要想回答上面的问题，我们先必须搞清楚“想法”到底是如何产生的。
人是一种高级的动物，高级体现在我们有意识，我们不仅能进行认知，还能进行元认知。认知是指我们所做的思考，而元认知是用来表达对思考的思考。
举个例子，我们看到一个东西时，脑海中会产生一些想法，你看到巧克力，你会想“这是巧克力”，这就是认知，当你想“这巧克力可能不好吃，或者我在节食，不能吃巧克力”，这就是元认知了。说白了元认知就是给你的认知指手画脚、发表看法的，为你解决“好不好、对不对”等问题，是你自己对认知的一种想法和一种思考。那么我们的意识又是如何与别的想法联系起来的呢？
当我们听到火腿的时候，会联想到鸡蛋，因为这两个东西之间存在着密切的联系，如果接着想，你可能会想到猪肉、想到地沟油、再想到国家政策。你再回过头来看一下，国家政策竟然能和火腿扯上关系。心理学家把产生这一系列想法的过程叫做“扩散激活”，也就是说扩散激活，能够让不同的想法得以进入我们的脑海。
作者用了一个形象的比喻来描述这个过程，我们脑子里的所有的想法就像是一大群人，而最强烈的那个意识就像是冲进人群中的小偷，被发现后，他在人群中一路狂奔，就引起了整个人群的慌乱和躁动。
到这里我就能解释“白熊”为什么总是在脑海中挥之不去了。因为我们试图赶走“白熊”的时候，认知会首先反应“这是白熊”，紧接着元认知会告诉你“不要想白熊”，当你否定的时候，势必会想到“白熊”，这个时候，它就成了那个最强烈的意识，能把一系列相互联系的想法唤醒。更要命的是任何一个想法都能让我们拐个弯再想到“白熊”，经过一次次地想起，再想把它赶出脑海就难了。
明白了“白熊”很难被“踢”出去之后，接下来就看看，我们在“踢白熊”时常常会进入的误区。
误区一：精神压抑。
很多人都会试图把脑海中产生的不好的想法和情绪直接压抑住，但这样的做法常常会带来更大的反弹。这就像白熊实验中的受试者，他们被要求不能想“白熊”，结果，不但没有阻止“白熊”进入脑海，而且在后来允许“想白熊”的实验中，还更多次地想到了“白熊”，也就是说，你越让自己不去想的东西，之后会越多次地侵蚀你的脑袋。
举一个例子来帮你更好地理解这个误区。
在二战期间，美国的明尼苏达大学曾进行过一场“饥饿实验”，被招募的年轻人在长达六个月的时间里，始终保持着饥饿的状态，体重也平均下降了四分之一。后来实验结束以后，他们可以正常地进食了，体重也回到了正常的水平，但是，研究者发现，这些以前压抑过“吃饭想法”的年轻人总是倾向于暴饮暴食，直到达到他们身体容量的极限。
由此看来，精神压抑，只能让我们试图压抑的东西，以更强烈的形式归来，造成更多的困扰。也许，你会问，“既然压制没用，那我忽略它不就行了？”接下来我们就讲讲这第二个误区。
误区二：自我分心
分散自己的注意力看起来是一件很容易做到的事情，为了避免面对那件糟糕的任务，你开始试着用别的事分散自己的注意力，你慢悠悠地喝了杯咖啡，认真地读了份报纸，接着你读了邮件、打了电话，在这过程中，你确实没有再想起那件让你烦心的事，但你却陷入了更大的问题中，那就是拖延。
拖延，就是一种自我分心，刻意地用别的事情来麻木自己，只能舒服一时，我们忘了最重要的一点，把想法抛在脑后不等于问题就不存在了，暂时地遗忘那件让人烦心的事，也不等于事情就解决了。
达·芬奇被看作是天才画家，但天才也有同样的遗憾。据说，达·芬奇在作画的时候，常常会陷入一种恐惧，他害怕自己所作的画不完美，于是就逃避把画完成这件事，因为画完成了，就势必要面对它是不是完美的问题，而如果还是幅未完成的画，就少了这样的烦恼。
所以他不停地修修改改，我们众所周知的《蒙娜丽莎》，达·芬奇用了四年才完成，而《最后的晚餐》他也花了三年的时间。这样长的创作周期，严重影响了客户关系，到现在，达·芬奇的传世画作，连二十幅都不到，甚至他去世的时候，手里还有几幅画没有交付。达·芬奇也因此被世人冠上了一个“拖延症患者”名声。
所以，自我分心说到底也就只能爽一时，不仅造成了拖延问题，还可能带来更严重的后果：自我分心能让我们遗忘的，除了不好的想法之外，还有我们自己。
举一个例子：在一项研究中，刚被一个有魅力的女人拒绝的男人，是不愿意听到自己的声音的，这就说明，当人们了解到一些关于自己的不愉快的事情时，除了会避免想不愉快的事情，还会有一段时间完全避免想起自己。
可怕的是，这种自我回避会造成一种很严重的后果，我们会因此变得吝啬、无情，不止是对别人，对自己也一样。作者认为反思自己、思考我们是什么样的，并努力成为我们想成为的样子，是我们的能力，正是这种能力才让我们区别于别的动物，成为有意识、有责任的人。
自我分心会让我们慢慢丧失掉这种能力，说白了，它会让我们遗忘自己，变成和“动物”区别不大的人类，这是一件多么恐怖的事，比“白熊”造成的焦虑要可怕得多。
这样看来，我们为了把“白熊”赶走，常用的两个方法都有一定的局限和危险，那么怎么做才能科学地抛弃不想要的想法，战胜强迫和焦虑思维呢？
三、利用环境，拥抱“白熊”
方法一：思维的远程控制
第一个有效的方法，作者把它称为“思维的远程控制”，简单来说就是利用环境摆脱“白熊”。环境能够帮助我们摆脱“白熊”的最重要的原因是，环境能够给我们提供“思维线索”，也就是那些能促使想法产生的事物。
比如，你和昔日的恋人分手了，那么你们共同的照片、一起去过的地方、甚至是共同的朋友都是“思维线索”，这些东西总是能让你时不时地想起过去，为了从过去中走出来，你可能会扔掉你们共同拥有过的东西，绕开你们常去的小店，甚至远离你们共同的朋友。你尽力地避开环境中的“思维线索”，减少能想起他的提示物的出现，久而久之，大脑就会渐渐遗忘了他。
有一项实验，也证明了环境的改变确实能减少想起“白熊”的困扰。
科学家们重新设计了一个实验，他们在经典的白熊实验中加进去了关于“环境”的变量。一开始，人们被要求不能想白熊，五分钟后又被要求想白熊，这个设计和之前的白熊实验没有任何区别，不同的是，这一次在整个实验过程中，被试者们是在一个有场景的房间里进行的。
科学家将被试者分成两组，在第一轮“不能想白熊”的过程中，两组被试者都是在“教室场景”的房间中进行的，但在第二轮“想白熊”的过程中，被试者被分成了两组，一组的测试环境换成了“厨房”，而另一组，仍然在“教室”中，这个简单的改变却使实验结果有了非常大的不同。
那组仍然在教室中的被试者，还是同样更容易想起“白熊”，而改变场景进入厨房的被试者，他们想到“白熊”的次数明显少了很多。
这个实验可以用来解释为什么在戒烟中心更容易把烟戒掉。吸烟成瘾者在戒烟中心，为了不让自己想起吸烟这个事，就会用别的事物分散自己的注意力，戒毒所中的桌子、床和其他所有的东西，都能让他们用来分散自己的注意力，但这些东西在帮他们分散注意力的同时，也会提醒他们想起自己戒烟的经历。
当他们从戒烟中心出来，回到自己家的时候，环境变了，那些会让他们想起自己戒烟经历的东西被关在了戒烟所中，在新的环境中，很难找到线索诱导他们重新吸烟了。
其实在中国古代，环境的重要性就被提到过很多，在著名的故事《晏子使楚》中，就谈到了这一点。
齐国的卿相晏子出使楚国的时候，遭到了楚国的百般刁难，有一次，楚王设宴请晏子喝酒，酒喝得正酣时，两名官员绑着一个人来到了楚王面前。楚王问：“绑着的人是做什么的？”官员回答：“他是齐国人，犯了盗窃罪。”这时候，楚王看着晏子说：“你们齐国人本来就善于偷东西吗？”楚王和在座的大臣都在等着晏子出丑。
这时候，晏子站起来把衣服一整，说：“婴闻之，橘生淮南则为橘，生于淮北则为枳，叶徒相似，其实味不同。所以然者何？水土异也。”意思是：“我听说橘树生长在淮河以南的地方就是橘树，生长在淮河以北的地方就是枳树，只是叶子相像罢了，他们的果实味道却不同。这是为什么呢？是因为水土不相同啊。”
晏子的言外之意明显：老百姓生活在我们齐国的时候不偷东西，到了你们楚国就偷东西了，恐怕是你们楚国的水土和风气会让人变坏吧？此话一出，楚王再也接不上话来，他自导自演的这一出“找茬戏”，只能是搬起石头砸了自己的脚。
晏子用“环境影响人”化解了难堪，我们也同样可以学着用改变环境的办法阻止“白熊”进入脑中。
方法二：拥抱“白熊”
除了改变外在环境这种方法外，作者还发现，比起压抑和逃避，直面“白熊”是更有效的摆脱“白熊”的方法。
作者在书中提到了一个例子：在早期的一项研究中，一群长期遭受强迫性想法的人参加了实验，他们长期处在一个害怕自己会疯掉的想法中。研究者没有鼓励他们压制这种想法，而是让他们正视这个问题，要求他们详细地描述那个可怕的想法，并夸大它，他们还必须对自己说：“是的，我要疯了，我会被送到精神病院，直到我死去。”
这个实验坚持了六周，结果让所有人都震撼了，这种“以病治病”的方法竟然起了效果，参加实验的患者都有了明显的好转。
为什么直面问题，“拥抱白熊”，反而更有用呢？一些治疗师认为，正面看待不想要的想法，理解问题产生的根源，彻底地思考它们，是处理生活中绝大部分挑战的普遍而自然的方法。
还有一些理疗师认为：主动思考不想要的想法之所以能够帮助我们摆脱它们，是因为我们从情绪的抑制中解脱出来了，当我们承认自己问题的时候，就放下了隐瞒他人的心理负担，情况就会有所好转。
“拥抱白熊”也是一些心理学家针对恐惧症患者常做的一项训练。比如，面对怕黑的患者，心理学家会让他们在脑海中构想一幅漆黑的景象，接着鼓励他们一步一步走进黑屋，而这种直面问题的方法常常能取得奇效。
所以，当我们试着拥抱“白熊”的时候，“白熊”就不是问题了。问题之所以是问题，是因为我们的恐惧和逃避，如果我们勇敢地直面它，并能够找到解决它的办法，那么问题也就不是问题了。
总结
生活中，当受到不良思想困扰的时候，多数人会条件反射般地努力压制和抛弃这个念头，但白熊实验告诉我们，我们越想压制住这个念头，脑子就越是被这个念头满满地占据；而想要进行自我分心、忽略掉烦人的“白熊”的时候，又有可能造成拖延甚至是失去自我。
作者丹尼尔•韦格纳在《白熊实验;如何战胜强迫性思维》这本书中，给我们提出了两条有效的摆脱“白熊”的方法，一是利用环境，二是拥抱“白熊”。无论你是企业领导还是普通人，也不管你是正常人还是焦虑、强迫症患者，这一内一外两个方法，都能够帮助你走出“白熊困境”，告别强迫思维。
生活如此美好，希望每一个进取者都能摆脱“白熊”的困扰，远离强迫思维，做自己心灵和思想的主人。
恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1215本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：小燕）
《白熊实验》金句：逆境，是倾覆弱者生活之舟的波涛;它又是锤炼强者钢铁意志的熔炉。
虽然现实无法被抹去，但我们对事物的想法是可以被抹去的。我们可以改变内心，产生新的想法，用不同的方式看待事物，就能很轻易地把注意力从一件事情转移到另一件上。
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