《睡眠革命》｜如何才能让睡眠更高效？
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核心书摘
《睡眠革命》是英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开的独创R90睡眠方案。作者在书中提出了修复睡眠的七大关键指标，颠覆了八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
关于作者
尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
本书鲜知
学什么？如何解决生活中的睡眠难题
你可能听说过一个关于睡眠的理论叫做：每天睡满八小时，才是优质的睡眠。然而这个说法一点也不科学，甚至有时候你的失眠就是源自于这个理论。
在《睡眠革命》中，作者认为睡得多≠睡得好，一味追求8小时睡眠而产生巨大的压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。高质量的睡眠才是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。书中提出的“高效睡眠法”，只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
你还会发现
· 睡眠背后的学问；
· 如何打造舒适的睡眠环境；
· 如何解决生活中的睡眠难题。
一、睡觉背后有哪些学问
看到这个问题，很多人心里可能会想，睡觉不就是往床上一躺，闭上眼睛睡吗？能有什么学问呢？其实这种想法是错误的。作者尼克是一名睡眠教练，他提出了一个颠覆性的思维模式，那就是睡眠这件事也是有底层逻辑的。掌握了睡眠的底层逻辑，我们才能更好地改善睡眠质量。
1、掌握昼夜节律
睡眠的第一个底层逻辑是要掌握昼夜节律。
所谓昼夜节律，指的是生命活动以24小时左右为周期的规律性变动，又称近日节律，它受我们身体里内置生物钟的管理。我们的生物钟会每天24小时随时调节身体的多个内部系统，包括睡眠、饮食、运动、激素分泌、体温、情绪和消化等，生物钟会让这些系统的运转与地球的自转保持一致。
通常，人在午夜两点的时候睡眠是最深的，午夜三点半，我们的体温会降到最低；早晨六点半，血压会上升；到了七点半，人体就停止分泌褪黑素了。褪黑素就是人类大脑松果体分泌的一种胺类激素，它有缩短入睡时间、改善睡眠质量的作用。在正常情况下，人体从晚上9点开始分泌褪黑素，来让我们尽快入睡；早上9点的时候，人体会分泌睾酮激素，睾酮激素的产生能提神和提升体能，所以，到了早上10点，身体的灵敏度会到达一个高峰。
整个白天，人体机能还会出现几个峰值。一个是下午两点半的时候，协调性是最好的；一个是下午三点半，反应速度最快；下午5点，心肺功能最强，肌肉力量最大。
当然，这是一个人体生物钟的自然规律。生活中，我们会遇到很多干扰生物钟的因素，比如说，晚上我们会使用一些电子产品，这些电子产品发出的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，从而推迟了我们的生物钟，影响到睡眠。
2、识别睡眠类型
在书中，作者尼克指出，睡眠是一项可以不断学习和精进的学问。接下来，我们要做的，就是先识别自己的睡眠类型。
作者把人的睡眠分成三种类型，分别是云雀型、猫头鹰型第三种类型。“云雀型人”是喜欢早起的人，他们的生物钟会相对快一些；“猫头鹰型人”是我们熟悉的“夜猫子”，它代表了习惯晚睡的人，他们的生物钟会相对慢一点。
更多的人是属于第三种睡眠类型，也就是介于喜欢早起和习惯晚睡中间。他们在晚上会因为聚餐和娱乐睡得很晚，但早上又不得不在8点钟就爬起来上班。他们会摄入咖啡和糖来让自己看看起来精力充沛，就像一个喜欢早起的人一样，他们掩盖了实际的睡眠模式。
3、90分钟睡眠法
作者尼克创造性地提出了一种新的睡眠理论：“90分钟睡眠法”，这也是是《睡眠革命》这本书的核心内容。
什么是“90分钟睡眠法”呢？简单说就是以90分钟为一个睡眠修复周期，一晚上的睡眠时间可以切割成4到5个睡眠周期。最先开始是打瞌睡，然后进入非眼动睡眠状态，也就是浅睡眠；接下来进入到深睡眠状态；最后进入到快速眼动睡眠阶段。所谓快速眼动睡眠阶段，就是睡眠中，我们虽然闭上了眼睛，但是眼球不停地左右摆动。
在使用“90分钟睡眠法”的时候，最关键的地方，就是要记住我们的睡眠时间是可以动态控制的，而不是固定的。根据这个理论，我们就可以有意识地调整自己的睡眠时间了。
第一步要确定的，不是几点入睡，而是几点起床。一旦确定了一个固定的起床时间，我们就能够明确地知道自己究竟应该睡多久。作者尼克在书中指出，我们每天的睡眠时长最好是睡眠周期的整数倍，每天最好不低于4个睡眠周期，也就是6小时，如果少于3个周期就有点太少了。但是，也不用过于担心，因为我们的睡眠周期是可以调整的。
第二步，动态调整睡眠周期。我们在调整睡眠周期的时候，可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天后的感觉怎么样。如果觉得5个睡眠周期太多，可以减少到4个睡眠周期；如果觉得没有睡够，可以增加到6个睡眠周期。
第三步，就是抓住白天的睡眠弥补关键期。每天下午1点到3点是最好的睡眠修复期，如果在这个时间段能小睡30分钟，就能弥补晚上的睡眠周期。其次，下午5点到7点是次优的休息时间，但是在这个时间段，我们不能睡得太久，否则就会影响晚上的睡眠。
所以，不必再为没有睡到8小时而有负罪感了，让我们感觉最好的睡眠方式才是最适合自己的方式。
二、如何打造一个舒适的睡眠环境
接下来，我们就来看看本书的第二个重点：如何打造一个舒适的睡眠环境。
1、选择一张合适的床垫
要想睡得好，首先要有一张舒适的床垫。如何选择最适合自己的床垫呢？
作者尼克介绍我们可以用一种基本的睡姿去对床垫做测评，这种基本睡姿叫做胎儿睡姿，就是膝盖自然弯曲，两只手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
在对床垫进行测评时，要先把床上用品，包括枕头和被子全部挪开，只剩下床垫。再用胎儿睡姿躺在要测评的床垫上，然后脑袋和床垫之间的空隙。当你的如果空隙超过6厘米，就说明床垫太硬了，不利于睡眠；如果臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了，也不好。
除了感受床垫的软硬程度之外，床垫的大小也很重要，在预算允许的情况下，最好选择宽度为1.8米以上的大号床垫；有合适的床垫，完全可以把它直接放在结实、平整的地面上，床架可有可无；另外，床垫最好五年一换，所以，与其买一张1万块的床垫用十年，不如花一半的钱，在使用到5年的时候去换一个新的；最后，还可以给床垫加上可拆卸、可清洗的床垫套，这样就能保证床垫干净卫生，再配上低过敏性、透气舒适的床上用品，就能够让我们的床更加舒适和清爽。
2、打造一个舒适的睡眠环境
有了舒适的床垫，接下来就要打造一个舒适的睡眠环境了。打造舒适睡眠环境的第一步，就是让卧室变成“一个空壳”；其次，作者建议我们把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西，因为，墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，影响睡眠质量；接着，可以通过窗帘或百叶窗来控制光线，在睡觉的时候戴眼罩并不是好方法，因为眼罩带来的不适会干扰睡眠；此外，卧室内温度不要太高，控制在16到18摄氏度比较好；然后还要有一个电子闹钟，如果有一台模拟日出自然唤醒灯就更理想了；最后，保持清洁和安静，能让我们的睡眠修复环境更加完美。
三、如何解决生活中的睡眠问题
到这里，我们已经知道睡眠背后的学问，以及打造一个舒适的睡眠环境的方法，最后，我们来看看本书的第三个重点：如何解决生活中的睡眠问题。
1、睡前醒后的仪式
有些人买好了舒适的床垫，也有了安静的环境，可是仍然不能很快入睡。这时候就需要做一些准备工作，让你能顺利开始第一个睡眠周期。
第一步，在睡前关掉电脑、平板电脑、智能手机和电视机，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。
第二步，确保房间的温度舒适，被子保持不太暖，也不太冷。
第三步，睡前尽量在昏暗的光线下度过。可以关掉卧室的主光源，打开暖色的灯具；特别要注意的是，洗漱间的灯光也要暗一点，否则我们所做的准备工作就被洗漱时的光线扰乱了。
第四步，可以做一些助眠的运动，比如冥想和瑜伽。
第五步，在睡前要“下载”我们的一天。就是对一天中的经历复盘和分门别类地进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们。具体做法可以是建一份非常私密清单，在纸上把一天所有的想法、担心和关心记录下来，这样就可以没有负担地上床睡觉了。
最后，作者尼克在书中提出，睡觉时，最好采用鼻呼鼻吸的方法，在书中，作者尼克提到了一个叫帕特里克·麦基翁的人，他为了让自己习惯于用鼻子呼吸，睡觉前给自己贴上鼻舒乐鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。这样做了之后，他的睡眠质量得到了很大提升。
2、倒时差与上夜班
在掌握了入睡的仪式之后，接下来，我们就来看看，生活中妨碍正常睡眠的两种情况该怎么应对。
第一种就是倒时差。倒过时差的朋友都知道，一旦时差没有倒过来的话，整个人在白天的时候就会昏昏沉沉的，严重时连一些会议也不能参加。这该怎么办呢？首先，可以提前调整生物钟。举个例子，如果你要乘飞机从纽约飞往伦敦，那就要把生物钟往前拨一点儿，在出发前就要开始提早入睡、提早起床。
除此之外，可以充分利用光线来倒时差。比如，要适应新环境，就要根据环境尽可能地适应光线循环。白天让自己照射充足的阳光，晚上避免有明显光线的活动。如果下飞机后就要马上参加会议或活动，无法调整生物钟，会场的灯光就能帮助我们提神，也可以喝一点咖啡来提神。总之，我们的睡眠时间是可以调整的，不是完全固定的。
除了倒时差，妨碍正常睡眠的另一种情况就是上夜班。对于医生、护士、娱乐场所的工作人员这种难免要上夜班的人来说，最关键就是要重置自己的生物钟，制定新的“R90睡眠方案”。根据“90分钟睡眠法”，通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯的光线，利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，适应新作息安排。
具体做法是，上完夜班回家后，不要直接上床睡觉，可以先吃点东西，把这一餐当作晚餐。然后过了两个小时之后，再开始睡前仪式。这时尤其要注意卧室光线，要让光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临，这样可以帮助我们更好地入睡。
总结
以上就是《睡眠革命》这本书的主要内容。
这本书是睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯30年的研究精华。尼克提出的“90分钟睡眠法”和“R90睡眠方案”颠覆了传统的“8小时”睡眠理论。通过这本书，我们能够知道，睡眠时间和状态是可以控制的。如果你还在为睡眠质量不高而烦恼，不如放下压力，试试作者尼克教给我们的方法。
尼克在书的最后说道：“身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，我们都该学会欣赏它、喜欢它。”掌控了睡眠，也能更加精准地管理自己的精力。（编辑：陈星空）
此为本书书稿的删减版，更多详细内容请听完整音频。
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