《从行动开始》｜如何科学的自我管理，提升行动的能力？
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核心书摘
《从行动开始》从分析我们日常生活中的“认知偏差”入手，系统而科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握科学行动的正确方法和设定目标的技巧。作者利用权威指导加真实案例，引导读者走出行动误区，关注当下，简化目标，丢掉“该做的”，找到“想做的”，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力！
关于作者
石田淳，日本研究行为科学管理第一人。社团法人行为科学管理研究所所长、株式会社WILL PM International 创办人、社长兼执行长、美国行为分析学会（ABAI）会员、日本行为分析学会会员。
目前，石田淳除了担任日本各大企业的顾问，协助解决人才培育和组织活化的问题，同时还举办研讨会或公司内的研修课程。企业界之外，他还活跃于教育和体育界。截至目前为止，已指导超过六百家公司和一万名以上的上班族。
本书鲜知
学什么？如何科学地自我管理，提升行动的能力
每到年底写年度总结时，就能听到很多哀嚎，一年过去了，年初许下的目标又没达成，甚至不少人有些目标连行动都没行动过。只停留在大脑的想象中，等待着一个又一个机会，总想着满足什么条件才会开始。殊不知，把目标只停留在想象层面，而不去行动，你的计划永远都不会达成。
《从行动开始》告诉我们，一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”！如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！
你还会发现
· 制定目标的原则有哪些；
· 避免自我否定的方法；
· 让行动更有效的两大原则。
一、准备行动时，如何顺利开启行动
石田淳认为，开启行动的第一步是制定目标。对于如何制定目标，作者在书中给我们的建议是，要符合当下、自我和微小这三个原则。
目标的当下原则，说白了就是要认清现实，制定的目标应当符合自己当下的能力。咱们来举个例子，我们熟知的古典名著《红楼梦》当中，有一个元妃省亲的故事。贾元春是贾府的大小姐，因为生在大年初一，所以取名为“元春”，后面的姊妹都跟着她的“春”字依次起名。
元春因为才貌出众，所以很早就被选入宫中做了女史。后来，贾元春晋封为凤藻宫尚书，加封贤德妃，从此飞黄腾达了。
小说中的皇帝为了展示自己以孝治国的理念，就准许自己的后妃们归家省亲。对于贾府来说，要迎接贵妃回家，就不能让元妃还住在原来的闺房里，得新建一个专门接待贵人的园子，这样一来就有了贾府建造大观园的计划。
实际上，在中国古代的正史记载里，是没有后妃回家省亲的记载的，《红楼梦》中元妃省亲也是曹雪芹的艺术手法而已。但是，书中的相关情节却能让我们看到一个符合自己实际的目标是如何落实的。
我们说，计划工作就像一座桥梁，它把我们所处的此岸和我们要去的彼岸连接起来。我们要去的彼岸就是想要实现的目标，但是在出发到对岸之前，一定要认清脚下的此岸。对于此时的贾府来说，自然是把省亲办得越热闹越好，办得越豪华越好，但是这需要大量的人力物力，得耗费很多银子。
而此时的贾府面临着三个实际问题，一是省亲别墅建在哪儿。荣宁二府虽说都是贾母这一个老祖宗说了算，但是毕竟分成了两家，人事、钱粮都各自独立。现在元妃要回来省亲，这又是两府共同的事情，所以省亲别墅是在两府内找地方修建呢，还是另找地方独立修建？
二是如果独立修建，去哪里找地方？如果连着修建，又怎么规划，如何设计，怎样把两府合二为一？三是贾府经历百年，早已是寅吃卯粮，经济条件大不如前了。就像冷子兴在开篇所说：“如今的这宁荣两门，也都萧疏了，不比先时的光景。”这才是问题的症结。那么省亲的费用该怎么筹划，才能在保证排场的前提下又节省出一些银子呢？
最终，贾府决定从实际出发定目标，连接原有的两座府邸并扩地修建大观园，把两座国公府中间的小巷子打通，合并两府。这样一来，原来宁国府会芳园中的亭台楼榭，以及贾赦院里的假山树木都可以挪用，重新布局。如此既不浪费旧物，还可以让它们重新焕发光彩。
所以，通过元妃省亲这个例子我们可以明白，制定目标一定要结合自己的情况，不能偏离实际，否则即便制定了一个大目标也很难启动。
让目标顺利推进的第二个原则，就是要制定自己的目标。什么叫制定自己的目标呢？有朋友会说：我自己制定目标，当然就是自己的目标了。难道还会是别人的目标吗？其实，这可真不好说。你的这个目标，可能还就是别人的。
为什么这么说呢？你想啊，我们身处社会当中，就难免有意无意受到别人的影响，有些人就会把和别人攀比或者别人对自己的期待当成了自己的目标。比如，你看到你的同事买了一条新裙子很好看，你也想要买一件；你看见别人非常外向，你也想变得口若悬河；你本来想买一辆方便上下班的全电动汽车，可你的好几个朋友都开外形很酷的SUV，你不想被别人看不起，也咬着牙准备买一辆SUV。
所以，现实生活中，把别人的目标当作了自己的目标的人不在少数。可是，因为这个目标其实根本不是你自己的，所以时间久了，你迟早会发现不适合你，坚持不下去。所以作者告诉大家，你制定目标的时候，一定要想想，这个目标真的是你自己的吗？而只有为你自己内心真正想要的目标努力，才能让改变真实发生。
第三个目标的原则就是微小。目标要能够坚持，就应当拆分成微小的步骤和节点。
咱们举个写作的例子，比如你开了一个公众号，定的目标是每周更新一篇，如何实现呢。你可以把这个目标拆解为几个微小的行动步骤：先写200字的大纲，再写一个600字的初稿，最后丰富例子，整理润色成800字的成稿。这样你这个目标坚持起来，就非常容易。
再比如，你的目标是要每天锻炼身体，那就可以拆解成，早晨起床后先做10个俯卧撑，然后出去围着小区跑两圈。因为大目标被拆解成了小动作，实现起来就没有那么难，也就更容易坚持下去了。
目标的“微小”原则，说白了就是把一个大目标，拆解成微小的步骤，这样成功率要高得多。前不久咱们一起读过一本书，叫《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》，里面提到的方法和作者给出的方法非常相似，而且更加细致，如果你感兴趣可以去APP里听一听，试着对照做一下。
所以，当下、自我和微小这三个原则，可以帮助我们在行动开始的阶段，通过让目标更加合理从而顺利启动行动，让好的结果更容易实现。
二、遭遇挫折时，怎样避免放弃行动
说完了行动启动的问题，接下来还必须要让行动坚持下去，可是这个过程会遇到很多困难和挫折。有没有方法破解呢？接下来，我们就来说一说遇到挫折时，该如何避免放弃行动。
其实遇到困难坚持不下去，往往有两方面的因素影响，一方面是困难本身会阻碍我们，但更重要的是另一方面，我们在遭遇挫折之后延伸出来的负面情绪和错误假设，会让我们很容易丧失信心，自暴自弃。
比如，你写公众号文章，坚持了一个月，可是每天只有个位数的人阅读。于是你会想：是不是别人不喜欢看自己的文章？是不是有人故意排挤冷落自己？是不是自己的文笔太差了，不适合做这个？等等。
其实，遇到挫折很正常，写作能力也总有方法提升，可是，有人会因为挫折带来的失落和挫败感，而钻牛角尖，自暴自弃，提前放弃自己的努力。
最常见的情况可能就是减肥这件事，好不容易坚持了半个月没有吃肉了，结果有一天和同事、朋友聚餐，忍不住一顿饭吃了一大堆肉。哎呀，回来那个懊悔呀，感觉这半个月的辛苦努力全都白费了。甚至开始怀疑人生：我的意志力怎么这么脆弱呢？算了算了，我就是个没毅力的人，放开吃吧，别这么虐待自己了……这样的想法一产生，基本上前面所有的努力就真的泡汤了。
现实中，很多人都是在经历这样一个错误的自我否定过程后，让减肥半途而废的。其实中途吃了一顿肉本身对减肥的影响很有限，是可以控制的，但因为一顿肉而产生的认为自己无能、意志力薄弱的负面情绪和自我否定的认知，才是导致半途而废的罪魁祸首。
所以，想要坚持下去，就必须处理好遇到挫折和困难时的负面情绪。
书中作者教给我们一个实用的工具，帮助我们避免自我否定，这个工具叫做“实况转播”。就是把刚刚发生的你认为不好的行为像电视转播一样，只去确认那些能够看得到的现象层面的事实，而不去做解读和评论。
比如说，你和朋友聚餐的时候，实况转播的过程就不是说这家饭店的菜好香啊、服务太贴心了，或者朋友们太开心了、我吃肉太不应该了之类的，因为这些都属于描述和评价，电视画面是表现不出来的。
想一下，电视播出来的画面是什么样的？是你们走到位置上坐好，然后右手拿起筷子，左手拿起碗，然后右手拿着筷子夹起菜把菜放到了口中，这些动作才是实况转播你真正能看到的事实。也就是说，实况转播是不考虑那些假设情绪的，它只关注真正发生的事实，集中在现在，不为过去和未来担忧，不为情绪和想法以及更多的假设而担忧。
比如，你的公众号没人看，运用实况转播这个工具来记录这件事就是这样的：你在晚上10点写好了一篇文章，推送给了最初的1个订阅用户，并转发到自己的朋友圈，到了第二天查看，你发现阅读量只有5个，除此之外就没有任何动作了。用这样的方式，你就可以过滤掉所有假设的负面情绪，更容易看清事实，原来阅读量低是有很多因素共同导致的。
比如，可能是你推送和分享文章的时间不对，可以试着把推送时间改到每天早晨8点；可能是你发朋友圈的行为太被动了，你需要主动邀请关系不错的朋友帮你提提意见，然后要求他们帮忙转发；也可能是你推广的手段太少了，你需要借助一下其他的推广手段，如借助名人、蹭个热点之类的。认清了事实，你就可以采取很多措施来改进，而不仅仅是怀疑自己和否定自己。
所以在改变的过程中，受到挫折甚至是犯错误并不可怕，最可怕的是你一遇到挫折，就做出进一步错误的解读和假设，甚至自我否定，导致你没有勇气继续行动下去。而行为科学管理的方法，就是用实况转播的方式让你避免放弃行动。
三、坚持行动时，怎么让行动更有效
好，现在我们进入最后一个维度，在坚持行动的时候，怎么让行动更有效？作者给我们提供了两个技巧，一个是ABC法则，另一个是劣后顺序法则。
先来看 ABC 法则。前面说过，我们会遇到各种挫折导致产生自我否定的情况，可以用“实况转播”这个工具来解决负面情绪问题。可是，公众号没有坚持下去的动力，减肥被打断这个问题还没有得到解决呀，怎么样才能坚持下去呢？
这个时候，就要用到作者教我们的 ABC 法则了。这里说的ABC 法则不是我们以前讲阿尔伯特·艾利斯的“认知心理治疗”中说的“ABC模式”，石田淳在书中讲的“ABC 法则”是指人能否坚持一个行为，要受到 A、B、C 三方面因素的影响，其中，A是这件事发生的前提，B是发生的行为，C是这个行为的结果。
还是举吃肉的那个例子，A指的是你和朋友去餐厅聚餐，这是发生的前提；B是指你吃了肉这个行为；C是指行为导致的结果，你很懊恼，准备放弃继续减肥。而任何一个行为能否坚持都受这三方面因素影响，如果了解到这一点，你就能用 ABC 法则帮助自己更好地坚持行动了。
为什么呢？因为你最终要改变的是中间那个行为B，没有B这个行为，你就不会有C的想法和结果，B受谁影响呢？显然是前提A，所以改变A就有可能让你把目标坚持下去。
在想减肥却吃肉这个例子中，你的问题是抵制不住诱惑，只要和朋友们一起出去聚餐，你就会忍不住地去多吃，吃肉这个行为的前提条件就是你和朋友出去聚餐，所以，你想要改变行为，就要从根本上杜绝这样的前提。
无论是佛家还是道家的修行者，通常都会选择到深山或人迹罕至的地方结庐修炼，为什么？其实就是要隔绝各种外部的诱惑，把那些可能影响行为的前提给破除掉。
我们以前读《习惯的力量》中也讲过，在习惯培养的过程中，有一个方法叫“物理阻绝”，它遵循的原理同样也是把行为发生的前提先破除掉，从而改变行为养成习惯。比如，你想要督促孩子认真写作业，那就要先把让孩子分心的手机、Pad、电视之类的关掉并放在孩子的视线之外，形成“物理阻绝”。
有些家长自己坐在孩子边上玩手机，嘴里却教育孩子不要看手机。诱惑就在孩子的眼前，那是永远也不可能产生你期望的效果的。
第二个技巧，叫劣后顺序。作者石田淳认为，每个人的时间是有限的，你之所以无法做出改变，很大原因是在有限的时间里做了太多本来不必要做的事情。
那如何避免呢？石田淳建议我们用“劣后顺序”，劣后这个词来源于金融专业的风险/收益设计，是相对于优先来说的。原来的意思是，在一款金融产品中，优先级优先享受收益，优先享受保障，要是亏损的话，先亏劣后级的。
石田淳把这个词用在行为管理上，意思是说，决策前，要先找到哪些是可以放弃也就是劣后的事情，而不是按优先顺序先决定哪些是应该做的。而我们通常习惯按照优先级顺序做事情，就是按待办事情的紧急程度排序。为什么说劣后顺序要比优先顺序更重要呢？
比如说，你今天列出了任务清单，有10项任务，其中有4项是你认为应该优先去做的，但你的时间根本不够全部完成这10项工作。
如果按优先顺序，你会将这4项任务按紧急程度排序一件件去完成，最终你可能完成了10项任务中的6项，所以你仍然无法得到最优的结果；如果按劣后顺序来规划呢？你会将这10项任务按照可以被放弃的程度进行排序，把其中应该做但不是非做不可的4项任务舍弃掉，所以最后摆在你面前的任务变成了6项甚至更少，这样你完成起来就轻松加愉快了。
劣后顺序相对于优先顺序的优势就在于，减少因做不完任务带来的精神压力，并能让你把精力和注意力集中在必须完成的重要任务中，从而提高效率。
以前我们读《乔布斯传》时，里面讲过一个乔布斯的例子，非常典型。乔老爷在做公司全年计划的时候，通常会把公司最优秀的员工叫到一块儿展开头脑风暴，大家用几天几夜时间集中讨论公司最重要的100件事情。拉条子写出100件事情以后接着投票，删除不重要的90件事，只保留10件事，然后乔布斯又说，现在再删除没那么重要的7件事，只留下3件事，大家经过激烈的争吵，删删减减最后留下了最重要的3件事。
选出3件事后还没完，最后乔老爷又说，再剔除没那么重要的2件事，只留下一件最重要的事。于是100件事情最后只留下一件最需要去做的事情，好了，这就是明年苹果公司要重点做的事情。所以你看，这整个过程中，乔布斯运用的就是劣后顺序的方法，把所有看起来应当做但其实没那么重要的事情放弃了以后，再进行排序，最后只留下真正重要的事情。
总结
俄国作家克雷洛夫说：“现实是此岸，理想是彼岸，中间有湍急的河水，行动则是架在河上的桥梁。”的确，完美的计划只是一个开始，一起事件的成功最终还是要回到行动上来。只有计划而没有行动，计划就是空想，唯有行动才可以改变命运，一万个空洞的幻想不如一个实际的行动。
《从行动开始：自我管理的科学》这本书给我们介绍了如何科学行动的方法。一个持续行动的发生，要经历开始、挫折和坚持这三个阶段。在行动开始阶段，最重要的是设定正确的目标，目标的设定要遵循“当下、自我和微小”这三个原则。
在行动开始后，并不会一帆风顺，一定会经历各种各样的挫折，为了避免因为挫折而中途放弃，作者建议我们用“实况转播”这个工具，把情绪和行动区分开，确保自己不被那些假设的负面情绪所阻碍。而行动想要继续坚持下去，就需要借助“ABC法则”和“劣后顺序”这两个工具，排除干扰，聚焦最重要的目标。
行动是一个人敢于改变自我、拯救自我的标志，也是一个人能否管理好自己的重要证明。要想改变自我，管理好自己的人生，那就从科学地行动开始吧。
恭喜你和“今今乐道”读书会一起读完了你生命中的第1494本书，希望今天的内容能给你有益的启发。（拆书人：张振）
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