科普｜少食多餐，真的能减肥吗？
各种乍一看有道理，仔细一想无厘头的减肥“理论”中，能和“少吃多动”并驾齐驱的，可能就是 “少食多餐” 了。
少吃多动好痛苦啊，饿啊，反人性啊，怎么办呢？
饿了就吃一点儿，总卡路里控制好就OK啦——这就是“少食多餐”背后的朴素道理。可是真的有效吗？
对不起，并没有。
01
少食多餐，只会让你更饿
饿不饿，不是你靠意志力能硬扛的，你的大脑说了算。更准确地说，是激素综合作用传递给下丘脑的信号决定的。实际上，饥饿感是人最强烈的感觉，这是进化过程决定的。
毕竟在数百万年来的人类进化过程中，食物短缺是常态。在饥饿感的驱动下，人类爆发出最强烈的求生意志 去觅食 ，才得以存活下来。
现代食物多到泛滥，大家已经习以为常，但这种情况的出现，其实还不到一百年。实际上，直到今天，饥荒仍然是许多贫困国家需要解决的大问题。饥饿，是名副其实的洪荒之力。
大脑，没那么好骗
长期限制卡路里摄入，也就是节食，负责刺激进食的 饥饿激素（Ghrelin）、抑胃肽 等激素水平会变得更高；而负责饱腹感的食欲抑制 激素PYY（Peptide YY），瘦素，胆囊收缩素 的水平都会变得更低。所以，觉不觉得饿不是你的主观感觉，而是你的激素水平确确实实发生了变化【1】。
只要吃的不够，你把那点儿东西一天分成10顿吃也没用，大脑没那么好骗。
不是我想吃...
是我的激素。
一旦开始吃东西，体内的各种激素水平马上就会开始变化。
少食多餐，等于你身体里的各种激素刚热身完毕，就被你强行急刹车了。大脑被你闪了一下腰：我还没觉得饱啊，你怎么就不吃了？
大脑可是很固执的，你不让它觉得饱，它就会一直提醒你 “ 还没吃饱，还没吃饱，还没吃饱 ...”。所以，你一整天都在吃，但你一整天都感到饿。饥饿和尿急一样，都是无法忽略的，所以你可能一整天都无法集中注意力在工作上。
只吃一点儿，更开胃
吃一点儿但是不吃饱，只会更刺激食欲。这跟我们的日常经验也是相符合的。中餐的习惯，是先上冷盘；西餐的习惯，是先吃开胃菜。如果吃一点儿就能让你不饿，“开胃”这个词又是怎么来的呢？
道理是这样，可是有没有扎实的证据啊？当然有。
▼
2012年，一项研究招募了12名体型偏瘦（平均BMI为21.6）、不超过40岁的健康男性。他们被随机发放同为2400卡路里、营养构成相同的食物。不同的是，其中一群人被要求分 一天3次 吃完，另一群人则被要求 每小时进食一次 ，分一天14次吃完。全部完成进食后，受试者们在呼吸室8小时待了8个小时，测量各种代谢指标，并接受了视觉模拟评分法，评估他们的饥饿感受。
结果发现，只进食3次的受试者，饥饿感明显低于，进食14次的那些人【2】。
▼
2015年，发表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一项研究，招募了15名体重正常（BMI 19~25）的男女志愿者，在量热计（Calorimeter）等仪器的辅助下，进行了等卡路里随机控制实验，考察进食频率由每天 3 顿变为每天 6 顿的影响【3】。结论是：
We conclude that increasing meal frequency from three to six per day has no significant effect on 24-h fat oxidation, but may increase hunger and the desire to eat.
（结论：增加进食频率，从每天三顿增加到每天六顿，对24小时内的脂肪氧化没有显著影响，但是可能会增加饥饿感和进食欲望。）
02
少食多餐，不能加速代谢
少食多餐的支持者们还有一个理由：
因为食物的热效应，把同样的食物分成更多顿来吃，会消耗掉更多热量。
什么叫食物的热效应？听起来很高大上诶。简单地说就是，消化食物也是一种运动，身体在消化食物的时候，需要为此支付热量。
于是有些聪明人就开始大开脑洞了，进食次数变多了，肠胃运动不就增加了吗？ 那自然会消耗更多的热量——好嘛，“多动”就要从里到外，不仅人要多运动，肠胃也要多运动。
可是咋不想想，也许肠胃运动的次数是变多了，但每次消化的食物也变少了啊。好比把5000米长跑拆分成10个500米短跑，然后宣布这样能消耗更多热量，听起来就不怎么靠谱。
果然，科学家们考察一番后，发现少食多餐，并不能加速代谢。
▼
1997年一篇综合性分析论文，考察了1963~1995年间发表的所有跟少食多餐相关的文献【4】。最后审慎地宣布：
We conclude that there is robust evidence from several independent laboratories to refute the hypothesis that feeding frequency is a significant determinant of energetic efficiency in human subjects when assessed over 24 h or longer. Consequently, feeding frequency has no significant impact on the rate of weight loss during energy restriction.
（结论是：对人类受试者进行超过24小时或更长时间的评估，从若干独立实验室得到的可靠结果，否定了“进食频率决定耗能效率”的假设。在限制能量的条件下，进食频率对减重速率没有显著影响。）
虽然这篇文献被引用了413次，但确实是有点儿过时了。来看个近期的。
▼
2016年的一篇综合性分析，考察了140篇相关文献【5】。再次重申少食多餐没有显著优点，但这次有了新内容：延长两次禁食之间的时长可能更有益于代谢健康。
At present, there is still a perception within the general community, and amongst some nutritionists, that eating multiple small meals spaced throughout the day is beneficial for weight control and metabolic health. However, intervention trials do not generally support the epidemiological evidence, and data is emerging to suggest that increasing the fasting period between meals may beneficially impact body weight and metabolic health.
（目前，一般大众乃至一些营养学家，仍然认为少食多餐对体重控制和代谢健康有好处。尽管饮食干预实验普遍都不支持之前的流行病学证据。而且，有越来越多数据表明，延长两餐之间的禁食间隔反而可能有益于改善体重和代谢健康。）
03
二型糖尿病，应该少食多餐？
少食多餐也是二型糖尿病患者经常会收到的饮食建议。理由是少食对血糖的刺激更小，更有利于保持血糖平稳，长期坚持对控制血糖有好处，真的是这样吗？
2014年发表的一篇论文中，研究者们设计了严格的低热量饮食随机控制实验，来考察进食频率对二型糖尿病患者各项指标的影响。
54名志愿者参与实验，BMI在27~50之间（超重或肥胖），患有二型糖尿病，需要口服降糖药，但没有心脏问题。他们的能量摄入和营养构成都保持一致，不同的仅仅是进餐频率。
实验设计
参与人数
54
分组情况
随机分为2组
每组27人
实验周期
12周
BMI（kg/m²）分布
27~50
A6组
每天进食6次
B2组
每天进食2次
每天能量摄入
基础代谢率 X 1.5
– 500卡路里
结果怎么样呢？各种指标的变化显示：
每天进食2次，减重效果更明显，尤其是腰围缩水更多；胰岛素敏感性和血糖改善，都比每天进食6次的那组更好。
所以，即使是糖尿病患者，也完全没必要少食多餐。
实验结果
参与人数
每天6餐
每天2餐
BMI均值
（kg/m²）
- 0.82
- 1.23
腰围均值
（cm）
- 1.37
- 5.14
空腹血糖
（mmol/l）
- 0.47
- 0.78
免疫反应性
胰岛素
（pmol/l）
- 0.69
- 0.75
口服葡萄糖胰岛素敏感性（ml min−1
m−2）
+ 8.2
+ 21.0
糖化血红蛋白
- 0.23%
- 0.25%
04
少食多餐，还会破坏肠胃自清洁功能
经常少食多餐，或者爱吃零食，可能还会有腹胀、嗳气、反酸、烧心等 胃食管反流 的症状。
为什么呢？因为少食多餐会破坏胃和小肠都有的一种特殊功能 —— 胃肠移行性复合运动（MMC, Migrating motor complex）。
这种功能相当于消化道的清洁工。大约每90分钟，胃和小肠就会来一次高频率高幅度振动，每次持续3~5分钟，确保食物残渣全部被“振”入大肠。在这个过程中，消化道的各器官也会分泌更多的消化液，帮助“清扫”肠道。此外，这种振动还可以阻止大肠内的细菌向上“回溯”到小肠【7】。大自然的这种设计，真是很聪明。
但MMC运动只有在空腹时才会进行，一旦进食马上就会停止。如果频繁进食，肠胃就没有时间做扫除了。
那会怎么样呢？食物残渣在小肠里停留过久，成了肠道细菌的营养基地，细菌开始大量繁殖。而没有了MMC功能的保护，大肠内的细菌也会趁机入侵小肠。这样就会造成小肠细菌过度增长。
本来，由于小肠靠近胃部，受胃酸的影响，正常人的小肠内不会有那么多细菌。但是你偏偏要少食多餐，造成了小肠细菌过度增长，多余的细菌就会争夺小肠内本该由人体吸收的营养物质，用于自身的繁殖。
在这个过程中，会产生大量的气体，引起腹胀；气体聚集压迫肠道，腹痛感就产生了；大量气体滞留还会造成小肠内气压过大，迫使胃酸倒流进食道，这就是所谓的反酸，烧心【8】。
05
少食多餐没用！试试窗口进食法
上午10点多饿（馋）了，来杯奶茶；下午三四点饿（馋）了，吃点儿饼干薯片；晚上9点多饿（馋）了，来个夜宵烤串。零食不断又怕胖，正餐反而不敢好好吃——这早已成了很多人的日常。可惜这样既没能守住腰围，又把肠胃搞坏了。
所以，别想着“少食多餐”能轻松减肥了。先检视一下自己是不是真的一天“只”吃了三餐吧。如果早上实在不饿，跳过早饭也没什么，另外两顿吃饱就行了。
那，想减肥，该怎么做呢？近年来的大量研究表明，进食频率更低，或者把进食 限制在一个时间窗口内 ，才真正有助于改善代谢，帮助减重，这也是野兽生活提倡轻断食的原因。
具体怎么做呢？很简单，不必节食，只要把进食限制在6~10个小时内。
如果进食窗口期是8小时，你早上9点吃第一顿，那么下午5点前吃下最后一顿；其它16个小时不吃东西。以此类推。
很多明星表示为了保持身材，晚上6点之后除了喝水就不再吃东西，是很有道理的。这个办法操作简单，不用挨饿，还能让你从进食焦虑中解放出来，还不赶紧试试？
不过，对于一些已经有胃病的同学，如果医生建议你“少食多餐”，那还是遵医嘱吧。
点击下面的关键字
看看我们之前写的 健·康 干货
扫描下方二维码，关注 野兽生活研究所，了解最前沿的生物学、营养学知识！
↓↓↓
参考文献
【1】Sumithran P. et al., "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss”, N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604.
【2】Marjet J. M. Munsters et al., "Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males", PLoS One. 2012; 7(6): e38632
【3】Kazunori Ohkawara et al., "Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger", Obesity (Silver Spring). 2015 Apr 9
【4】Bellisle F et al., "Meal frequency and energy balance", Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
【5】 Hutchison AT et al., "Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?", Biochimie. 2016 May;124:187-197.
【6】Hana Kahleova et al., "Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study", Diabetologia. 2014; 57(8): 1552–1560.
【7】 Joseph Feher, Intestinal and Colonic Motility. Book: Quantitative Human Physiology, Page 711-720, 2012.
【8】Preet Kangura, ND, SIBO: The Common Root Cause of IBS.
35°C 的夏天，
「冰」着的防弹咖啡更好喝！
▼
点击「阅读原文」，下单可以冰着喝的防弹咖啡！