“产后胖”和“腹直肌分离”要分清！小于2指内的腹直肌分离恢复方法看这里

本期话题

很多宝妈因为产后小腹脂肪堆积，瘦不下来就认为自己是“腹直肌分离”，其实真的不一定是腹直肌分离。

宝妈们一定先要判断自己是否是腹直肌分离，有的真的可能是因为产后变胖了，腰部的肉肉堆积。

圈重点！！！

那么

    什么才是“产后腹直肌分离”  

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什么叫做“产后腹直肌分离”

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腹直肌分离的“5种情况”

①身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其孕晚期子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离；

②多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等妊娠时造成子宫过大的各种情况都可导致腹壁过度扩张延伸；

③高龄产妇在皮肤、韧带、肌纤维的弹性相对较差，更容易加重产后的腹直肌分离，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长；

④孕前腹部力量就缺失，孕期也缺乏锻炼，肌肉松弛再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了；

⑤多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。

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怎么避免“腹直肌分离”

①在备孕期，为了预防腹直肌分离，可以加强腹部肌肉的锻炼。准妈妈要注意产期科学搭配饮食，控制体重。刚生完宝宝可使用收腹带，这对腹直肌恢复原位也是有帮助的；

②绑腹带不会帮助您迅速恢复身材，但对于托腰骨，减少腹部弯曲导致的伤口疼痛以及腹直肌分离恢复原位会有一定的好处。宝妈们使用腹带一定不能绑太紧，每天绑的时间也别太久。

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“腹直肌分离”如何自查

▼ 判断方法

Step 1  仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部；

Step 2  测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点；

Step 3  用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查；

Step 4  抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感；

Step 5  食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量；

Step 6  2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复；

Step 7  2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。

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“腹直肌分离”的锻炼方法

腹直肌分离小于等于2指：

1▶腹式呼吸

以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。

注意：整个过程中要尽量保持胸腔不动。

2▶臀桥练习

针对这种情况，应该着重训练腹横肌，臀桥是一个值得推荐的训练。仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

注意：在腹直肌分离严重的情况下，卷腹会加重腹直肌分离。

3▶跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

4▶仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。

5▶平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

结语

需要强调的是，在进行腹直肌分离治疗之前，要先检测盆底肌的肌力。肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离治疗，盆底肌是支持、承托、受力结构，盆底肌力量增强，腹部肌肉锻炼才能有效。

最后就是坚持训练，重要的是心态。可能在康复训练期肌肉力量薄弱、动作操作困难，希望宝妈们能坚持，加油！

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