只是减肥？你太低估膳食纤维了！食用误区了解一下
想瘦身
健身教练说，多吃膳食纤维
便秘了
医生说，多吃膳食纤维
营养专家们也总在提醒：
要多吃膳食纤维
膳食纤维到底是什么？
膳食纤维就是可以吃的纤维，常见于某些水果、蔬菜和谷类中，大多数纤维会在不经消化的情况下通过我们的身体。它可影响我们对其他食物的消化，还可改善排便情况。
它被营养学界认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
膳食纤维有什么作用？
根据是否溶于水，膳食纤维又可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
减肥
膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。
膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，从而让你少吃。再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。
通便
这主要是不溶性膳食纤维的功效，被誉为“人体的清道夫”。
不溶性膳食纤维进入结肠，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使便便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。
降低血清胆固醇
膳食纤维可以吸附胆汁酸，减少人体对脂肪、胆固醇的吸收，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠心病的风险。
控制血糖
膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，所以不会升高血糖。而且膳食纤维与食糜混在一起，还可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而缓慢升高血糖。
生长肠道益生菌
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，有利于孕育益生菌，短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长。
预防结肠癌
促进排便能防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。
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既然膳食纤维这么棒，那么，哪些食物的膳食纤维含量高呢？请收下这张表。
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一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
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在现实生活中，食用膳食纤维还是有一些误区。
1.有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？
NO!
大白菜虽然有筋，但平均纤维含量只有0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如木耳、银耳、紫菜中没有筋，但膳食纤维含量非常高。
2.菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？
并没有！
膳食纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。
3.膳食纤维是不是吃得越多越减肥？
并不是！
膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。
但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其他食物的摄入，这对减肥并没有帮助。
膳食纤维怎么吃才对
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：正常成年人每天最好摄入膳食纤维25~35克左右，粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。
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主编∣陈旭 责编∣王肖
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