告诉爸妈：有些锻炼方式“有毒”！老人如此运动才巧妙

每到夏季，就有这么一个神秘的群体，早上活跃在小区各个角落的健身器材前，到了晚上每一个小广场都是他们的“舞台”，不约而同，相视一笑，继而拉开了他们的健身大幕：动就行了！

于是你会看到老年人们千奇百怪的健身方式

「吊着一口气式」

「屁股向后平沙落地式」

「我是一只没有感情的钟摆式」

「铁头大法式」

「大回环式」

惊险又刺激？看着都怕！随着年龄的增加，老年人的身体素质、各个器官以及体力、耐力等都会随之下降，老年人健身更要有原则、系统性地进行。

老年人健身的五大原则

重视有助于心血管健康的运动

一

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。

专家建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈。

重视重量训练

二

适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。

当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

高龄老人和体质衰弱者也应参与运动

三

对他们来说，久坐不动即意味着加速老化。应注意尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

注意维持体能运动的“平衡”

四

体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

关注与锻炼相关的心理因素

五

锻炼须持之以恒，但由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪，由此使锻炼不能起到预定的健身效果。给老人制定科学的健身计划，同时还须关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

适合老人健身的几种巧妙方法

1伸懒腰

两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

2滚动腰

两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

3高抬腿

平躺，先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

4颤抖四肢

平躺，将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

5缩腿缩肩

四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

温馨提示  

小区里的健身器材对一些特定人群也有“禁区”的，单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

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主编∣陈旭   责编∣王肖

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