焦虑的暴露疗法的打开方式 | 导读
很多人一听暴露疗法就闻之色变，暴露疗法并不仅仅是把人扔进恐惧中，像电影中古代的审讯逼供一般，而是让人适应在恐惧中生存的策略。暴露疗法并不是必须的，只是在个体努力地想要克服焦虑时的一种可以提供的选择。
*本文参考《羞涩与社交焦虑》中的内容进行整理与导读。（本文可能引起恐惧、创伤与不适，慎入；如果要尝试可在专业人士或互助团体的支持下制定计划后尝试）
我们在现实中进入令人焦虑的日常情境往往并不会有任何疗效，反而还会加重焦虑，进一步感受到自己在恐惧之中。暴露疗法与日常情境暴露有以下关键地区别：
暴露疗法是可预测可控制，是能够确保人身安全并能够完成的训练，有固定频率；日常情境是偶然的、难以预测的。
暴露疗法是有准备的，并且循序渐进地进行。
暴露疗法具有延续性；日常暴露是短暂的。如果暴露在特定情境中，需要待的时间足够直到感受到惧怕的事情没有发生，进而恐惧逐渐平复才有用，在恐惧尚未平复时离开情境会更焦虑。
暴露疗法之中也包括令人焦虑的认知特点的察觉以及正念放松训练，技能提升，心智化能力提升等技能。
暴露疗法避免使用微妙回避策略。
暴露疗法定期评估自己的进步，可以找帮手进行训练。
暴露疗法的过程中尽可能拓宽对特定的社交情境所抱有的固有观念和既定认识并充分考虑各种证据。
暴露疗法有一定疗程，社交情境的暴露得持续至少3-5周，不要期望一个很大的暴露就能一步到位。
我们通过认知疗法了解到焦虑思维的不同类型。这些思维类型通常涉及在特定情境中可能发生的事情、自己的表现质量以及他人对自己的看法。这些思维类型包括：高估焦虑事件发生的概率、假设他人对自己的看法是消极的、对一个消极情境承担比自己应承担更多的责任、对事实作出夸大的假设、倾向于预测不好的事情一定会发生并且是绝对可怕并且无法掌控的、稍微有些不完美就难以接受、选择性记忆和关注。可以使用苏格拉底式提问来了解这些核心思维。这些认知策略可以帮助我们在恐惧中生存。
(1) 回避特定场合：有些人会回避某些场合，但提前逃离这些场合会强化一种感觉，即置身于这种场合会让人感到恐惧和不自在，离开会感到轻松缓解。然而，事实上，有时候逃离这个场合会比继续待在这个场合让人更焦虑，也会让人缺乏适应进而发展出自如应对这个场景的机会。
当然并不是所有的场景都需要克服，如果我们和猛兽待在一起就是危险的，我们需要逃离。需要注意的是，对于一些在融入特定场景的过程中，也要包含对于场景的社交技能以及心智化能力，并且评估当前场景是否适合融入。
(2) 回避特定感受：个体还可能会回避一些生理感受的出现。但是并不是所有的被我们回避的感受都是需要被克服的，就像我们冷了要穿衣服，饿了要吃东西，看到危险要跑，这些都是维持生命最基本的。只有对于特定的感受明显影响到了生活的时候，个体想要改变，我们才需要去探讨如何适应。例如，我曾回避过过马路时的生理感受，因此就会回避过马路，但是过马路是出行必经之路，如果不适应这些生理感受，可能难以自己过马路，或是因为在过马路时被恐惧淹没反而注意力没法放在来往车辆上，更加的危险。
（3）微妙回避策略：与完全回避不同，人们会使用应付焦虑情境的隐蔽策略，这些回避行为不易被察觉到，系这些微妙的回避行为可以帮助克服恐惧，就像是骑自行车的辅助练习轮胎，走路的拐杖。但是在我们逐渐克服恐惧后，这些策略可能会让我们持续保留了焦虑的习惯，把一部分注意力放在遮遮掩掩上，难以投入到当前的场景中，同时也会传递焦虑感给他人，让其它人也一起紧张。
分散注意力：逃避使人焦虑的想法和感觉，将自己注意力集中在那些让人感到更轻松的想法和事物上，但是长时间回避会让人没法认识到即使你不回避也能应付这个场合。例：参加派对时帮忙准备食物；在社交场合看手机、戴耳机；待在角落；回避与他人的目光接触。
过度保护行为：恐惧情绪中保护自己，例如化很浓的妆、高领毛衣、戴口罩手套、参加派对前先了解客人名单、演讲的时候靠着讲台、待在不显眼的地方观察别人、戴墨镜避免目光接触、在社交场合与朋友一起去以避免与陌生人说话。
对已知缺陷矫枉过正：作出额外的努力来弥补自己的不足以确保所恐惧的预测不会发生，不是这些不好，而是不需要做这么多可能效果也是一样的。例：在演讲前花很多天排练，因为害怕闲谈所以提前准备好聊天话题，花很多时间打理外表让自己更有魅力。
过度自我检查和寻求肯定：自我检查就是去花很多经历去测定四周人对你是否有正面或是负面的印象，例如多次询问别人对你的反馈，反而会有事与愿违的结果。时常寻求别人的肯定也在透露着对于别人已有肯定的不信任，这种不信任会带给别人被否定和被怀疑的挫折感。
物质使用：物质使用有时会使人表面上减轻你在社交和情境中的恐惧，实际上却破坏暴露训练的效果，例：遇到场景就喝酒或使用药物，会让人更加在无法使用药物的情况下更加无法应付情境。
（1）设计自己的训练
情境暴露训练+技能训练：确保人身安全的前提之下选择一些想要克服的情境，包括公众讲话、与人闲聊、交友与约会、与他人发生冲突、成为众人的焦点、在公共场合吃饭喝东西、工作面试、在公共场合之处以及与权威人士讲话等。练习个别技能时，可以列出多个该技能相关的场景，对这些场景进行进行“恐惧度”与逃避指数的打分，并且进行排序。
可以进一步参考的技能训练信息：
图片出处：simplypsychology.org
社交情境暴露训练+生理感受暴露训练：前者是直接进入场景进行练习，对于在这些场景出现的感受也需要进行一定的练习，例如应对眩晕感、心跳加速感。
想象暴露训练+真实暴露训练：如果条件允许最好进行真实的暴露训练额不是想象暴露。例如在演讲前练习时，预先想象在正式演讲人很多的时候的场景有助于改善当时演讲的表现。情境角色扮演是在家人朋友扮演听众或是面试官进行公共场合讲话或是面试的训练。
渐进式暴露训练与跳跃式暴露训练：跳跃式的暴露训练就是每一个训练步骤都快速进行、跳过一些训练步骤，甚至在还没有完全掌握的时候就去尝试难度更大的情境，可以更快地看到改变。渐进式暴露训练是从更简单的联系开始，逐步进行，会花更多时间，可以更少地感到挫败和力不从心。速度由自己决定，当你在训练时感觉到阻碍的时候可以继续面对这个阻碍或是降低难度再慢慢增加。
（2）制定暴露情境等级表：将所惧怕的情境/感受按照难易程度排序、划分等级。从简单的情境开始，逐步进入越来越困难的情境，逐渐适应这些情境后，就开始逐步消除微妙回避行为。再逐步加上一些对于恐惧的生理感受的暴露训练。
（3）保持所取得的进步：即使你恐惧已经有所减轻，还是需要时不时进行暴露训练。
暴露训练监测表
在暴露疗法进行的前后填写暴露训练监测表，评定：
暴露训练情境：
日期和时间：
最初的恐惧度：
最终恐惧度：
暴露训练持续时间：
暴露训练开始之前完成：
当想到要进行该暴露训练，你会产生哪些感受？（如紧张、愤怒）
你对该暴露情境有哪些焦虑想法、推测或假想？你觉得在训练过程中会发生什么？
你有什么证据能证明你的那些恐惧想法是正确的？
暴露训练结束之后完成：
该训练的结果是什么？到底发生了什么？
从此次暴露训练中你得到了什么证据？你最初关于该情境的想法和推测是否正确？
在此基础上下一步的训练
*在暴露过程中要时不时评定自己的恐惧程度，例如一个20分钟的暴露训练中，每5分钟评定一次你的恐惧度，对于一个历时2小时的暴露训练，则每15分钟评定一次，以下空间可供记录暴露训练过程中20次的恐惧度评定。
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