如何结束一段关系 | DBT精读
【症状网络DBT精读，是为了结合创伤与个体赋能的视角，使DBT的内容更加适用于中文语境中的精神疾病的康复者】
本文共5000字，友谊、婚姻、伴侣关系、亲子关系、手足关系、工作关系、咨询关系以及医患关系，这些构成了我们生活中不可或缺的重要纽带，它们或直接或间接地提升或降低着我们的生活质量。面对这些关系的结束，我们常常会遇到一些典型的场景：比如从一份工作中辞职，终止一段亲密无间的感情，经历离婚的痛苦，与昔日好友断绝来往，离开曾经给予我们归属感的团体，结束某段治疗关系，甚至是从原生家庭中寻求解脱。结束关系不只是彻底离开一段关系，也包含了结束过于紧密的关系，而退回一个有距离的、友好的关系。
为了更好地处理这些关系的变化，DBT（辩证行为疗法）的创始人Marsha Linehan给了以下的步骤让我们了解何时要结束一段关系？如何维系或是结束一段关系？
即使身处一段良好的关系中，偶尔也会闪过想要结束关系的念头，这种想法或许转瞬即逝，但有时却会成为行动的导火索，尤其是在情绪失控的时候。强烈情绪的状态中更容易冲动地做出结束关系的决定。事后回想起可能充满后悔，却难以挽回。如果能够冷静下来，等情绪平复后再处理关系，结果或许会截然不同。
何为智慧心，详见：调节情绪步骤详解
讨论：强烈的情绪无论是什么情绪，都有可能做出冲动结束关系的行为。在强烈的乐观情绪中，人可能出现不切实际的希望，觉得自己应该要更好，所以草率结束一段关系，例如觉得学校太差就冲动退学，或是对于自己的疾病过于乐观而不遵循医嘱治疗。负面情绪更容易让人结束一段关系，例如突然产生的嫉妒可能让人迅速结束一段亲密关系，强烈的自卑也可能让人迅速离开一个环境。
出处：“relationship spectrum”
https://www.loveisrespect.org/everyone-deserves-a-healthy-relationship/relationship-spectrum/
有害的关系会破坏到你的人身安全、身体健康、你的自尊与你的幸福和平静，也会影响到你对他人的关爱。有害的关系不一定局限于亲密关系，也常常出现在职场或校园这些公共关系中。结束一段关系有时候会触发我们许多过去痛苦的经历，但是有两种关系你可能考虑结束：
破坏性的关系（destructive relationship）：指有毒的、虐待的关系，会损害你的生活质量，包括你的幸福、自尊、身体和安全。 干扰性的关系（interfering relationship）：是一种会阻碍你追求对你来说很重要的目标的关系，会阻碍你能力的发挥，阻碍你去享受你的生活的关系。一段干扰性的关系可能也会干扰你的其他关系。（是Marsha提出的概念）
如果一段关系令你感到心理受到折磨或是身体健康越来越差，你在关系中遭受频繁的羞辱、责备、孤立、情绪虐待以及攀比打压，对方对你不信任，你在关系中不被认可，你要尽快离开这段关系。如果你在关系中遭受到了虐待，并威胁生命安全，你需要立即离开，如果离不开就寻求专业帮助下离开。
了解情绪虐待，要离开一段关系的标准：警惕身边的情绪虐待 面对虐待与家暴：中国首部反家暴法通过 | 科普：虐待离你比想象中更近
辨别伤害性关系: 如果一段关系损害了你的身心健康、安全、自尊，或阻碍你追求幸福和平静，那么它就是伤害性的，结束是合理的。识别为什么我们不从有害的关系中离开的心理因素（上图）。 影响生活质量: 当一段关系阻碍你追求目标、享受生活，或损害你与其他人的关系，甚至不利于你所爱的人时，它正在影响你的生活质量。结束这种严重影响生活质量的关系是合理的。 结束一段关系要付出的代价: 如果结束一段关系需要付出更大的代价，可能可以考虑以建立清晰边界的方式维持一段关系。比如，亲人生了重病之后，照料亲人可能让人心力交瘁，但是又出于责任感而感到无法抛下对方。在这种情况下，重要的是找到方法创造足够的距离，维持自身和关系中的生活质量。 区分合理与不合理的内疚: 合理的内疚源于道德观念的冲突，而不合理的内疚则往往源于过度在意他人想法而忽略自身感受。
讨论：基于互联网建立的关系。可能还没有见过面，结束关系时可能会遇到一些情况。（1）出现断崖式结束（ghosting）。（2）结束关系同时出现了网络霸凌，例如在网络关系中的私人关系，也有可能会由于对方在线上将你们的对话记录都公开，进而你要接收到来自公共空间大量的漫骂，1.参考《治安处罚法》第42条报警。2.走《民法》可参考1024条，1032条，准备好材料至法院现场取号立案，交诉讼费，后面调解员会联系。3.线上如果有侵权行为可起诉平台，平台根据情况可撤销相应信息。
修复一段困难的关系需要多方努力。首先，回顾情绪调节技巧，并且参考人际关系手册和相关书籍，例如 Alan Fruzzetti 的《高冲突配偶》，这些资料可以提供很多指导建议。如果是职场方面，可以参考一些职场相关的知识。
其次，寻求他人的帮助，包括关系中的另一方、亲友、职场中的调解者，加入支持性团体、律师或寻求心理咨询师的帮助。他人的介入可能可以打破僵局，带来新的视角。
（并非本章重点，略）
提前写好脚本: 提前写好你想说的话以及如何解释你的决定。如果需要文字表达，例如辞职信或给远距离朋友的邮件，可以先让信任的人阅读，避免评判、傲慢或无情的言语。 练习表达: 可以先在脑海中练习，也可以在镜子前或亲朋好友面前练习，倾听他们的反馈。 预测问题: 提前考虑对方可能产生的反应和潜在问题，并准备好应对措施，尽可能预测对方的言行并准备多种回应。为了充分预测可能遇到的问题以及作出反应，可以向相关机构、心理专业人士或是法律专业人士一起共同制定计划。
使用人际效能技能来指导结束一段关系的场景。人际关系效能详解 | DBT精读
DEARMAN如你所愿技能：
正念地描述你在关系中的体验，以及这些问题如何导致你想要结束这段关系。清晰地表达你对此的感受，坚定地表明你现在就想结束这段关系的意愿，并确认对方已经理解。通过让对方知道结束这段关系对双方都有利来强化这种理解，重点强调结束关系对你们双方的益处。
保持正念，展现自信。如果你确信结束这段关系对你有利，即使对方苦苦哀求，你也应坚守立场，这非常重要。尤其是当你对对方的重要性超过对方对你的重要性时，这一点尤为重要。但要避免走极端，除非你确实希望断绝一切联系。如果你想要结束一段亲密关系或搬离一个地方，可能仍然希望与对方保持友好关系，因此避免对关系造成不必要的伤害至关重要。尽管你可能不想与对方协商是否结束关系，但如果可能的话，准备好协商如何妥善结束它会更好。
GIVE维持关系技能：
许多情况下，结束关系结束的只是当前过于紧密的关系，结束后，人们仍然期望能够维系一个平和友好有边界的关系，此时作为主动结束关系的一方，维持关系的技能尤为重要。态度要温和，避免攻击、威胁和评判他人，也不要使用傲慢的言辞或表情。当一方因结束关系而感到内疚时，这些行为尤其难以做到，并可能引发对对方的责备和评判。尽管你知道无论对方如何反应，你都会决定结束这段关系，但倾听和认可对方的观点会让双方更容易接受这一结果，并最大限度地减少对对方的伤害。如果由于对关系的敏感，在结束关系时若是情绪强烈甚至产生攻击，可能同样激发他人强烈的情绪，进而产生冲突，更难离开这段关系。
FAST尊重自己技能：
最后，要对关系中的各方保持公平，不要过度道歉。带着完整的自尊离开关系需要你诚实地面对问题，即使你不一定说出来，也要重视自己的想法。不要牺牲自己的价值观或诚信，特别是如果结束的原因是因为你自身的变化，而非对方的行为导致关系难以为继时，这可能会更加困难。
有时候，尽管已经结束了一段关系，可能因为这段关系对你有伤害性或是阻碍了你去追求目标，但是这里遇到的问题是，爱对方是否会丰富或是破坏你的生活。在一些虐待性的关系或是关系中的另一方掌控某些权力时，即使被虐待也不能结束这段爱，在这种情况下，为了避免回到伤害性的关系中，需要做出爱的相反行为。
在身体虐待或是生命受到威胁的关系中，一定要先获取如何安全离开这段关系的恰当建议以及社会支持。如果你的伴侣对你有过身体虐待甚至威胁过你的生命，对这种危险的威胁绝对不可以掉以轻心，在这些情况下，一个安全的住所和完善的计划是重要的。如果是家庭暴力，可以寻找家暴干预相关的资源或是律师事务所。如果是职场关系，你在某个职位上可能会有法律和生命的危险，也建议寻求律师事务所的帮助。
讨论：结束一段关系后要做什么？
即便关系之中其它的人还没有物理上的“死亡”，而是一段伤害性的关系，这一段关系已经结束了。我们可以使用以下工具帮助我们在心理上减少离开这段关系对我们的痛苦。
（1）哀伤处理：哀悼已经过去的关系，去适应一个没有这段关系的世界。延伸阅读：心理咨询师如何通过「哀伤处理八大工具」，帮助来访走出哀伤？
（2）修复这段关系给我们的创伤：可以使用认知加工疗法或是接纳承诺疗法的自助书籍，根据里面的问题循序渐进重新重构自己的认知。例如《创伤后应激障碍的治疗：认知加工疗法实用手册》或是《幸福的陷阱》。
*了解“创伤性哀伤”：有创伤特征的哀伤。
（3）建立人际关系圈代替原有的关系：从其它的人际关系中寻求支持。人际关系技能：交朋友
（4）建立值得过的人生：调节情绪步骤详解 本文最后方。
学会这三招顺利低调离职 辞职相关的法律法规 有些人所做的工作可能涉及了某些法律纠纷，或是某些不合法不合规的业务，并没有那么容易抽身，这种时候不要吝啬于找律师帮忙
讨论：和父母的关系可能是一段没有那么容易结束的关系。如果照着欧美的视角，可能来访成年工作后，理应与父母保持独立的关系，应该已经建立起自己的亲密关系和社交圈，如果此阶段仍然与父母同住或是受到父母控制是难以理解的，但是在东亚文化中，尤其是经济状况不好时，与父母同住是普遍的现象，欧美也有“高要求、高控制”的家长，也会有“害怕孩子离开自己所以捆绑孩子的家长”，但是可能由于文化中并没有普遍的亲子责任绑定与孝文化的压迫，所以人开始独立的负担更小一些。东亚可能会认为父母要对孩子负责的理念，古代的“买官”是家族给个体的投入，家族对个体的投入是为了经营家族的兴衰，父母对孩子的投入可能不求回报，但是要求孩子对父母的服从以及对家族利益的共同体。在明清史中，如果个体不去做官，在饥荒年份有死亡的风险，如果去做官可以庇护家族成员，这种家族对个体的投资在家族而言是十分划算的。
成年子女可能想要过上一种独立的生活，但是没有机会探索，每次做出的尝试又会被父母反对，父母只让孩子交特定类型的朋友，但是自己不经济独立脱离父母，自己就没有办法交到想要的朋友和职业生活。“啃老”一词也具有社会学的意味，对于某些人来说“啃老”是继承家业，对于某些人来说是“啃老”。
延伸阅读：No.160 社会学新周刊｜驻家“啃老”真的有害吗？啃一两年也就得了：年轻男性跟父母短期同住有利于职业发展，长期同住伤害职业发展
有许多病友而言独立可能充满冲突，疾病本身可能已经影响了个体的工作能力与同辈关系，而疾病又让个体需要父母的支持和照料，因此个体会在独立的点上面与父母产生矛盾的关系，养育者成了个体经历疾病后残疾处境+社会功能受损+人际关系紧张+结构性经济危机之下，个体追求不了想过的生活的替罪羊。
在依赖对方生存资源的养育关系中，往往难以产生共情。许多时候往往没有办法以“离家”为目标，而是舒缓与重构有害的关系。 如果有明显的暴力违法情况，可以链接相关政策资源。例如，青少年或女性可以寻求妇联、当地共青团的帮助。若遇到急性冲突，如家庭暴力，应立即报警，警方会提供进一步资源，包括临时庇护所。此外，一些社工机构也提供临时庇护服务。在校学生则可以向老师求助。 通过DBT中的情绪调节技巧，父母可以认识到自己行为的无效性，并结合ABC PLEASE技巧，增强家庭成员的自信，培养发现他人优点的习惯。 在家庭成员内部，应避免使用疾病标签来描述对方，以免带来病理化的污名。在沟通时，可以绕开病理化词汇，采用“共情+引导”的方式（或戏称算命+洗脑）。首先准确描述对方的经验，让对方感受到被理解和宽慰（正反馈）。在对方感到被理解时，再基于其经历输出一些世界的规律和框架，让对方感到问题可以得到解决，仿佛领悟了、都懂了。接着给出当前可行的策略，并告知对方实施后的可能反应，使对方愿意尝试并立即获得正反馈。 对于家庭成员，应培养对方的自信而非贬低，鼓励对方从家庭内部向外探索并获得支持。这与许多出问题的家庭系统试图从家庭内部改变的做法相反，而是倡导从自己的生活中寻找乐趣。https://www.verywellmind.com/strengths-based-therapy-definition-and-techniques-5211679 此外，父母往往对孩子有全知全能的错觉，并认为自己有责任掌控孩子的行为，这与社会上“父母要为孩子牺牲”的价值观有关。因此，父母可能使用虐待方式试图控制孩子，与孩子缺乏边界感。这类父母可能也倾向于通过自我惩罚来控制自己的行为。此时，应使用不评判的技巧，让父母认识到通过让孩子成为“小大人”来减轻自己的负担是行不通的。真正的快乐来自于自我关爱而非自我牺牲来控制孩子。尽管孩子可能感受不到父母的某些自我牺牲细节，但父母有时会提及这些细节来强调自己的牺牲。 那么，如何从个体本身出发去应对这些问题呢？这需要我们不断探索和实践。
寻求专业帮助： 立即寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，他们可以帮助你分析你的问题，制定治疗方案，并教导你健康的应对机制。 建立支持系统： 向信任的朋友或家人倾诉你的感受，寻求他们的支持和帮助。 停止自伤行为： 自伤行为只会让你更加痛苦，并不能解决问题。寻求帮助，找到更健康的应对压力和情绪的方法。 积极治疗成瘾： 如果你的成瘾问题比较严重，请积极寻求专业治疗。 控制暴力倾向： 如果你有暴力倾向，需要尽快寻求帮助，避免伤害自己或他人。 专注于自我成长： 通过学习、运动、兴趣爱好等方式提升自我价值，建立更积极的自我形象。 建立健康的亲密关系： 学习如何建立健康的亲密关系，学会坦诚沟通，表达自己的需求，并尊重他人的界限。